Bretzel-rekoefeningen

Progressies

1. 01

   Bretzel-rek halve kikker

   • Lig op je rug met één been zijwaarts opgetrokken in halve kikkerhouding (knie gebogen, voet bij je andere dijbeen) en je andere been gestrekt.

   • Gebruik de hand die het dichtst bij het kikkerbeen is om de knie stevig op de vloer te verankeren.

   • Reik met je vrije arm over je lichaam en draai je romp dan langzaam open, waarbij je arm achter je naar de vloer zakt.

   • Open je borst richting het plafond terwijl je de verankerde knie tegen de vloer houdt.

   • Laat de zwaartekracht de rek geleidelijk verdiepen en forceer de rotatie niet.

   • Adem diep en ontspan bij elke uitademing verder in de gedraaide positie.

   • Houd de rek de voorgeschreven tijd vast en voel de opening in je borst en borstwervelkolom.

   • Wissel van kant en herhaal met evenveel tijd aan beide kanten.

2. 02

   Bretzel-rek tuck

   • Lig op je rug en laat beide knieën samen naar één kant zakken in tuckpositie (ongeveer 90 graden in heupen en knieën).

   • Veranker je knieën op de vloer met de hand die er het dichtst bij is.

   • Reik met je vrije arm over je lichaam en draai je romp dan langzaam weg van je knieën, met je borst open richting het plafond.

   • Laat je arm achter je naar de vloer zakken zodat de zwaartekracht de rotatierek verdiept.

   • Ontspan de spieren van je borst en bovenrug zodat de rotatie na verloop van tijd dieper wordt.

   • Adem diep: laat je schouderblad bij elke uitademing dichter naar de vloer zakken.

   • Houd de positie de voorgeschreven tijd vast met je knieën de hele tijd stevig verankerd.

   • Wissel van kant en herhaal met dezelfde houdtijd.

3. 03

   Bretzel-rek gekruiste knie

   • Lig op je rug en laat je benen naar één kant zakken: je onderste been blijft gestrekt en je bovenste been buigt met de knie op de vloer.

   • Veranker je bovenste knie met de dichtstbijzijnde hand op de vloer om je heupen stabiel te houden.

   • Reik met je vrije arm over je lichaam en draai je romp langzaam weg van je benen, met je borst open richting het plafond.

   • De gekruiste knie vraagt meer rotatie dan de tuckvariant.

   • Laat de zwaartekracht je gestrekte arm naar de vloer trekken en de rek in je borstspieren, tussenribspieren en borstwervelkolom verdiepen.

   • Adem diep in de rek: ontspan bij elke uitademing en laat je schouder dichter naar de vloer zakken.

   • Houd de positie de voorgeschreven tijd vast met de verankerde knie op de vloer.

   • Wissel van kant en herhaal, met extra tijd voor je stijvere kant als dat nodig is.

4. 04

   Bretzel-rek L-been

   • Lig op je rug en laat beide benen naar één kant zakken: ze blijven volledig gestrekt en vormen een L met je romp.

   • Volledig gestrekte benen geven de grootste hefboom en de intensiefste rotatierek van alle bretzelvarianten.

   • Veranker je benen met je onderste hand en reik met je vrije arm over je lichaam.

   • Draai je romp langzaam weg van je benen, open je borst richting het plafond en laat je arm naar de vloer zakken.

   • Dit is de intensiefste bretzel-rek: probeer hem alleen als je de eerdere progressies met goede techniek aankunt.

   • Laat de zwaartekracht de rek geleidelijk verdiepen: forceer of trek jezelf niet in meer rotatie.

   • Adem langzaam en diep en ontspan bij elke uitademing je borst- en bovenrugspieren.

   • Houd de voorgeschreven tijd vast en wissel dan van kant. Neem extra tijd voor je stijvere kant bij asymmetrie.

Veelgemaakte fouten

• De knie laten opkomen
• Verkrampen tijdens de rek
• Te snel van kant wisselen
• Draaien vanuit je onderrug