Rozciąganie bretzel

Progresje

1. 01

   Rozciąganie bretzel półżabka

   • Połóż się na plecach z jedną nogą odwiedzioną w bok w pozycji półżabki (kolano ugięte, stopa przy przeciwnym udzie) i drugą nogą wyprostowaną.

   • Dłonią bliższą nodze w pozycji żabki mocno przytrzymaj kolano przy podłodze.

   • Przenieś wolne ramię w poprzek ciała, a potem powoli obróć tułów w otwarcie, pozwalając ramieniu opaść w stronę podłogi za sobą.

   • Skup się na otwieraniu klatki piersiowej w stronę sufitu, trzymając przytrzymywane kolano dociśnięte do podłogi.

   • Pozwól grawitacji z czasem pogłębić rozciąganie, nie wymuszaj rotacji.

   • Oddychaj głęboko i przy każdym wydechu rozluźniaj się bardziej w pozycji rotacyjnej.

   • Utrzymuj rozciąganie przez zaplanowany czas, czując otwarcie w klatce piersiowej i odcinku piersiowym.

   • Zmień stronę i powtórz, poświęcając obu stronom tyle samo czasu.

2. 02

   Rozciąganie bretzel w podkurczu

   • Połóż się na plecach i opuść oba złączone kolana na jedną stronę w podkurczu (około 90 stopni w biodrach i kolanach).

   • Przytrzymaj kolana przy podłodze dłonią, która jest bliżej nich.

   • Przenieś wolne ramię w poprzek ciała, a potem powoli obróć tułów w stronę przeciwną do kolan, otwierając klatkę piersiową w stronę sufitu.

   • Pozwól ramieniu opaść w stronę podłogi za sobą, tak by grawitacja pogłębiała rozciąganie rotacyjne.

   • Skup się na rozluźnianiu mięśni klatki piersiowej i górnej części pleców, żeby z czasem pozwolić na głębszą rotację.

   • Oddychaj głęboko: przy każdym wydechu pozwalaj łopatce opadać bliżej podłogi.

   • Utrzymuj pozycję przez zaplanowany czas, cały czas trzymając kolana pewnie przy podłodze.

   • Zmień stronę i powtórz z takim samym czasem utrzymania.

3. 03

   Rozciąganie bretzel z kolanem skrzyżnym

   • Połóż się na plecach i opuść nogi na jedną stronę: dolna noga zostaje wyprostowana, a górna zgina się z kolanem opartym o podłogę.

   • Przytrzymaj górne kolano przy podłodze bliższą dłonią, żeby biodra pozostały stabilne.

   • Przenieś wolne ramię w poprzek ciała i powoli obróć tułów w stronę przeciwną do nóg, otwierając klatkę piersiową w stronę sufitu.

   • Ułożenie ze skrzyżowanym kolanem wymaga większej rotacji niż wariant w podkurczu.

   • Pozwól grawitacji ciągnąć wyciągnięte ramię w stronę podłogi, pogłębiając rozciąganie mięśni piersiowych, międzyżebrowych i odcinka piersiowego.

   • Oddychaj głęboko w rozciąganie: przy każdym wydechu rozluźniaj się i pozwalaj barkowi opadać bliżej podłogi.

   • Utrzymuj pozycję przez zaplanowany czas, trzymając kolano przy podłodze.

   • Zmień stronę i powtórz, poświęcając więcej czasu bardziej sztywnej stronie, jeśli trzeba.

4. 04

   Rozciąganie bretzel noga w L

   • Połóż się na plecach i opuść obie nogi na jedną stronę: pozostają całkowicie wyprostowane, tworząc z tułowiem literę L.

   • Całkowicie wyprostowane nogi dają największą dźwignię i najmocniejsze rozciąganie rotacyjne ze wszystkich wariantów bretzel.

   • Przytrzymaj nogi dolną dłonią i przenieś wolne ramię w poprzek ciała.

   • Powoli obróć tułów w stronę przeciwną do nóg, otwierając klatkę piersiową w stronę sufitu i pozwalając ramieniu opaść w stronę podłogi.

   • To najintensywniejsze rozciąganie bretzel: spróbuj go dopiero wtedy, gdy utrzymujesz dobrą technikę we wcześniejszych progresjach.

   • Pozwól grawitacji z czasem pogłębić rozciąganie: nie wymuszaj i nie wciągaj się w głębszą rotację.

   • Oddychaj powoli i głęboko, przy każdym wydechu rozluźniając mięśnie klatki piersiowej i górnej części pleców.

   • Utrzymuj przez zaplanowany czas, a potem zmień stronę. Poświęć więcej czasu bardziej sztywnej stronie, jeśli występuje asymetria.

Częste błędy

• Pozwalanie, by kolano się unosiło
• Napinanie się podczas rozciągania
• Zbyt szybka zmiana stron
• Rotacja z odcinka lędźwiowego