Allungamenti bretzel

Progressioni

1. 01

   Allungamento bretzel mezza rana

   • Sdraiati sulla schiena con una gamba tirata di lato in posizione di mezza rana (ginocchio piegato, piede vicino alla coscia opposta) e l'altra gamba distesa.

   • Usa la mano più vicina alla gamba a rana per ancorare saldamente il ginocchio a terra.

   • Porta il braccio libero attraverso il corpo, poi ruota lentamente il busto in apertura, lasciando cadere il braccio verso il pavimento dietro di te.

   • Concentrati sull'aprire il petto verso il soffitto tenendo il ginocchio ancorato premuto a terra.

   • Lascia che la gravità approfondisca l'allungamento con il tempo, senza forzare la rotazione.

   • Respira profondamente e usa ogni espirazione per rilassarti ulteriormente nella posizione ruotata.

   • Mantieni l'allungamento per il tempo previsto, sentendo l'apertura nel petto e nel tratto toracico.

   • Cambia lato e ripeti, dedicando lo stesso tempo a entrambi i lati.

2. 02

   Allungamento bretzel raccolto

   • Sdraiati sulla schiena e lascia cadere entrambe le ginocchia unite da un lato in posizione raccolta (circa 90 gradi ad anche e ginocchia).

   • Ancora le ginocchia a terra con la mano più vicina a esse.

   • Porta il braccio libero attraverso il corpo, poi ruota lentamente il busto lontano dalle ginocchia, aprendo il petto verso il soffitto.

   • Lascia cadere il braccio verso il pavimento dietro di te, permettendo alla gravità di approfondire l'allungamento in rotazione.

   • Concentrati sul rilassare i muscoli del petto e della parte alta della schiena per permettere una rotazione più profonda nel tempo.

   • Respira profondamente: usa ogni espirazione per lasciare che la scapola si avvicini al pavimento.

   • Mantieni la posizione per il tempo previsto, tenendo le ginocchia ben ancorate per tutto il tempo.

   • Cambia lato e ripeti mantenendo lo stesso tempo di tenuta.

3. 03

   Allungamento bretzel a ginocchio incrociato

   • Sdraiati sulla schiena e lascia cadere le gambe da un lato: la gamba inferiore resta distesa mentre quella superiore si piega con il ginocchio appoggiato a terra.

   • Ancora a terra il ginocchio superiore con la mano più vicina per tenere i fianchi stabili.

   • Porta il braccio libero attraverso il corpo e ruota lentamente il busto lontano dalle gambe, aprendo il petto verso il soffitto.

   • La posizione a ginocchio incrociato richiede più rotazione rispetto alla variante raccolta.

   • Lascia che la gravità tiri il braccio disteso verso il pavimento, approfondendo l'allungamento di pettorali, intercostali e tratto toracico.

   • Respira profondamente nell'allungamento: usa ogni espirazione per rilassarti e lasciare che la spalla si avvicini al pavimento.

   • Mantieni la posizione per il tempo previsto, tenendo il ginocchio ancorato a terra.

   • Cambia lato e ripeti, dedicando più tempo al lato più rigido se serve.

4. 04

   Allungamento bretzel gamba a L

   • Sdraiati sulla schiena e lascia cadere entrambe le gambe da un lato: restano completamente distese, formando una L con il busto.

   • Le gambe completamente distese creano la leva maggiore e l'allungamento rotatorio più intenso tra tutte le varianti bretzel.

   • Ancora le gambe con la mano inferiore e porta il braccio libero attraverso il corpo.

   • Ruota lentamente il busto lontano dalle gambe, aprendo il petto verso il soffitto e lasciando cadere il braccio verso il pavimento.

   • Questo è l'allungamento bretzel più intenso: provalo solo se riesci a mantenere una buona tecnica nelle progressioni precedenti.

   • Lascia che la gravità approfondisca l'allungamento con il tempo: evita di forzare o di tirarti in una rotazione più profonda.

   • Respira lentamente e profondamente, usando ogni espirazione per rilassare i muscoli del petto e della parte alta della schiena.

   • Mantieni per il tempo previsto, poi cambia lato. Dedica più tempo al lato più rigido se c'è un'asimmetria.

Errori comuni

• Lasciare che il ginocchio si sollevi
• Irrigidirsi durante l'allungamento
• Cambiare lato troppo in fretta
• Ruotare dalla zona lombare