← Wszystkie ćwiczenia

Progresje pompek

Trenowane mięśnie

  • Klatka piersiowa
  • Przedni bark
  • Triceps

Wskazówki techniczne

  • Utrzymuj prostą linię ciała

  • Nie pozwól biodrom opadać ani unosić się za wysoko

  • Wykorzystuj pełny zakres ruchu

  • Ustaw dłonie mniej więcej na szerokość barków, obok klatki

  • Nie pozwól barkom unosić się w stronę uszu

  • Trzymaj łokcie przy ciele pod kątem około 45 stopni, nigdy szeroko na boki

  • Schodź powoli i z kontrolą, a potem wypchnij się dynamicznie w górę

  • Na górze wykonaj protrakcję łopatek, rozsuwając je od siebie

Progresje

  1. 01

    Pompki o ścianę

    • Zacznij w pozycji stojącej przed ścianą, dłonie na szerokość barków

    • Trzymaj napięty brzuch, a ciało w jednej wyprostowanej linii

    • Ściągnij barki w dół i do tyłu

    • Opuszczaj ciało w stronę ściany, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia

    • Wypchnij się z powrotem do pozycji startowej, całkowicie prostując ramiona

    • Trzymaj szyję w pozycji neutralnej

    • Nie pozwól biodrom opaść za nisko ani wyjść poza prostą linię ciała

  2. 02

    Pompki pionowe

    • Zacznij w pozycji deski z dłońmi na szerokość barków opartymi o przedmiot na wysokości klatki

    • Trzymaj napięty brzuch, a ciało w jednej wyprostowanej linii

    • Ściągnij barki w dół i do tyłu

    • Opuszczaj ciało, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia

    • Wypchnij się z powrotem do pozycji startowej, całkowicie prostując ramiona

    • Trzymaj szyję w pozycji neutralnej

    • Nie pozwól biodrom opaść za nisko ani wyjść poza prostą linię ciała

  3. 03

    Pompki na kolanach

    • Zacznij w pozycji deski na kolanach, dłonie na szerokość barków

    • Trzymaj napięty brzuch, a ciało w jednej wyprostowanej linii

    • Ściągnij barki w dół i do tyłu

    • Opuszczaj ciało, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia

    • Wypchnij się z powrotem do pozycji startowej, całkowicie prostując ramiona

    • Trzymaj szyję w pozycji neutralnej

    • Nie pozwól biodrom opaść za nisko ani wyjść poza prostą linię ciała

  4. 04

    Pompki z rękami wyżej

    • Zacznij w pozycji deski z dłońmi na szerokość barków na niskim przedmiocie, mniej więcej na wysokości kolan

    • Trzymaj napięty brzuch, a ciało w jednej wyprostowanej linii

    • Ściągnij barki w dół i do tyłu

    • Opuszczaj ciało, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia

    • Wypchnij się z powrotem do pozycji startowej, całkowicie prostując ramiona

    • Trzymaj szyję w pozycji neutralnej

    • Nie pozwól biodrom opaść za nisko ani wyjść poza prostą linię ciała

  5. 05

    Pompki

    • Zacznij w pozycji deski z dłońmi na szerokość barków

    • Trzymaj napięty brzuch, a ciało w jednej wyprostowanej linii

    • Ściągnij barki w dół i do tyłu

    • Opuszczaj ciało, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia

    • Wypchnij się z powrotem do pozycji startowej, całkowicie prostując ramiona

    • Trzymaj szyję w pozycji neutralnej

    • Nie pozwól biodrom opaść za nisko ani wyjść poza prostą linię ciała

  6. 06

    Pompki diamentowe

    • Zacznij w pozycji deski z dłońmi blisko siebie, kciuki i palce wskazujące tworzą trójkąt

    • Trzymaj napięty brzuch, a ciało w jednej wyprostowanej linii

    • Ściągnij barki w dół i do tyłu

    • Opuszczaj ciało, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia

    • Wypchnij się z powrotem do pozycji startowej, całkowicie prostując ramiona

    • Trzymaj szyję w pozycji neutralnej

    • Nie pozwól biodrom opaść za nisko ani wyjść poza prostą linię ciała

  7. 07

    Pompki z nogami wyżej

    • Zacznij w pozycji deski z dłońmi na szerokość barków i stopami na przedmiocie na wysokości kolan

    • Trzymaj napięty brzuch, a ciało w jednej wyprostowanej linii

    • Ściągnij barki w dół i do tyłu

    • Opuszczaj ciało, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia

    • Wypchnij się z powrotem do pozycji startowej, całkowicie prostując ramiona

    • Trzymaj szyję w pozycji neutralnej

    • Nie pozwól biodrom opaść za nisko ani wyjść poza prostą linię ciała

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.