Progressions V-Sit

Progressions

1. 01

   V-Sit Groupé

   • Assieds-toi au sol avec les mains à côté ou légèrement derrière tes hanches : pousse fermement vers le bas et abaisse les omoplates

   • Ramène les genoux fermement vers ta poitrine et soulève les hanches du sol : plus le groupé est serré, plus cette progression est facile

   • Penche le torse légèrement en arrière pour contrebalancer les jambes groupées : tu devrais sentir le poids se déplacer sur tes mains

   • Les genoux devraient être au-dessus de la hauteur des hanches : c'est ce qui distingue le tuck V-sit du tuck L-sit

   • Garde les coudes complètement verrouillés et les bras tendus tout au long : si les coudes fléchissent, tu coules

   • Concentre-toi sur la compression : serre activement l'écart entre tes cuisses et ton torse en utilisant les abdos et les fléchisseurs de hanches

   • Respire calmement : c'est un maintien isométrique, et retenir sa respiration limitera sévèrement ton temps

2. 02

   V-Sit Groupé Avancé

   • Pars de la position Tuck V-Sit et étends légèrement les jambes : les genoux restent fléchis mais à un angle plus large (environ 90° ou plus), augmentant le bras de levier

   • Augmente ton inclinaison arrière pour contrebalancer les jambes plus étendues : tes mains devront peut-être être positionnées légèrement derrière les hanches

   • Élève les hanches plus haut du sol que dans le tuck basique : l'extension accrue des jambes exige plus de poussée des épaules et du tronc

   • Maintiens l'angle des genoux de façon constante pendant tout le maintien : si tu commences à te grouper davantage en fatiguant, la série devrait s'arrêter

   • Garde les omoplates abaissées et les bras complètement tendus avec les coudes verrouillés

   • Cette progression augmente significativement les demandes de force de compression : plus les jambes s'étendent loin du corps, plus les abdos et les fléchisseurs de hanches doivent travailler

3. 03

   V-Sit avec Une Jambe Repliée

   • Pars de la position Tuck V-Sit, puis étends une jambe complètement avec le genou verrouillé et les orteils pointés : c'est la jambe de travail

   • Garde l'autre jambe groupée fermement vers la poitrine : la jambe groupée réduit le bras de levier global, rendant cela plus facile que le V-sit complet

   • La jambe tendue devrait être au-dessus de la hauteur des hanches : si elle tombe au niveau des hanches, cela devient une variation L-sit une jambe

   • Penche-toi suffisamment en arrière pour contrebalancer la jambe tendue : l'angle de ton torse sera plus incliné que dans le tuck basique

   • Alterne les jambes entre les séries pour développer les deux côtés uniformément

   • Maintiens les omoplates abaissées, les coudes verrouillés et une respiration calme pendant tout le maintien

4. 04

   V-Sit Groupé Avancé Une Jambe

   • Pars de la position Advanced Tuck V-Sit, puis étends une jambe complètement avec le genou verrouillé et les orteils pointés au-dessus de la hauteur des hanches

   • Garde l'autre jambe en position groupée avancée (genou à environ 90°) : cela fournit moins de contrepoids que le groupé complet, augmentant le défi

   • Augmente légèrement ton inclinaison arrière par rapport à la variation une jambe groupée : le levier plus long de la jambe tendue nécessite plus de contrepoids

   • La jambe tendue et la jambe groupée devraient rester à la même hauteur : ne laisse pas la jambe groupée descendre

   • C'est l'avant-dernière progression avant le V-sit complet : alterne les jambes entre les séries pour un développement équilibré

   • Maintiens les épaules abaissées, les coudes verrouillés et une respiration régulière tout au long

5. 05

   V-Sit

   • C'est le V-Sit complet sur parallettes ou surface surélevée : la progression la plus avancée, nécessitant une force de compression extrême

   • Pousse fermement à travers les parallettes et abaisse les omoplates au maximum : soulève tes hanches complètement de la surface

   • Les deux jambes complètement tendues avec les genoux verrouillés et les orteils pointés : les jambes devraient être significativement au-dessus des hanches, formant un V clair avec ton torse

   • Penche ton torse substantiellement vers l'arrière pour contrebalancer les jambes élevées : tu seras en équilibre principalement sur tes mains

   • Maintiens une compression maximale du tronc et des fléchisseurs de hanches : essaie activement de fermer l'angle entre tes jambes et ton torse

   • Bras complètement tendus avec les coudes entièrement verrouillés : toute flexion du coude à ce niveau signifie que tu échoues le maintien

   • Respire calmement et régulièrement : la compression requise rend la respiration difficile, mais elle est essentielle pour des maintiens soutenus

6. 06

   V-Sit au Sol

   Écouter

   • C'est le V-Sit au sol : effectué sans parallettes, nécessitant une force de compression encore plus grande en raison de moins de dégagement

   • Assieds-toi au sol avec les jambes tendues, mains à côté de tes hanches au sol : doigts pointant vers l'avant

   • Pousse fort à travers tes paumes et abaisse les omoplates : lève les jambes au-dessus de la hauteur des hanches en penchant le torse vers l'arrière

   • Garde les jambes complètement tendues avec les genoux verrouillés et les orteils pointés : elles doivent quitter le sol et monter au-dessus de l'horizontale

   • Tu seras en équilibre principalement sur tes ischions et tes mains : la forme en V devrait être claire entre ton torse et tes jambes

   • La version au sol est plus difficile que la version sur parallettes car tu as moins d'espace pour abaisser les épaules : construis une force excédentaire sur parallettes avant de tenter ceci

   • Bras complètement tendus, respire calmement et maintiens une tension corporelle complète pendant tout le maintien

Erreurs fréquentes

• Jambes Seulement au Niveau des Hanches (L-Sit au Lieu de V-Sit)
• Pas Assez d'Inclinaison Arrière
• Fléchir les Genoux dans les Progressions Jambes Tendues
• Ne Pas Abaisser les Épaules
• Retenir sa Respiration