Relevés de Jambes en Appui Progressions

Progressions

1. 01

   Relevés de Jambes Groupés en Appui

   • Soutiens-toi sur des barres de dips, bras verrouillés : pousse activement les épaules loin des oreilles pendant tout l’exercice

   • Ramène les genoux fermement vers ta poitrine : plus le groupé est serré, plus l’exercice est facile, ce qui en fait la progression d’entrée

   • Initie le lever depuis les abdos inférieurs, pas en balançant : enroule ton bassin vers le haut pour amener les genoux à hauteur de poitrine

   • Pause 1-2 secondes en haut avec les genoux au niveau ou au-dessus des hanches : contracte les abdos fort pendant le maintien

   • Descends lentement en 1-2 secondes : ne laisse pas les jambes tomber, la descente contrôlée développe la force du tronc

   • Garde les bras complètement tendus et les épaules abaissées : si les épaules montent ou les coudes fléchissent, la série est terminée

   • Garde le torse aussi droit que possible : se pencher excessivement réduit la sollicitation du tronc

2. 02

   Relevés de Jambes Fléchies Avancés

   • Soutiens-toi sur des barres de dips, bras verrouillés : maintiens une dépression active des épaules tout au long

   • Garde les genoux à environ 90° ou légèrement plus étendus, ni complètement groupés ni complètement tendus, cette position intermédiaire augmente le bras de levier par rapport à la version groupée

   • Initie depuis les abdos inférieurs en enroulant le bassin vers le haut : lève les jambes jusqu’à ce que les pieds soient au niveau ou au-dessus des hanches

   • Pause 1-2 secondes en haut : concentre-toi sur la contraction abdominale, pas juste sur le maintien de la position des jambes

   • Descends lentement avec contrôle : résiste à la gravité en descendant, ne laisse pas les jambes balancer librement

   • Maintiens le même angle de genou pendant toute la répétition : si tu te retrouves à te grouper davantage en fatiguant, la série devrait s’arrêter

   • Garde les bras tendus et le torse droit : évite de te pencher en arrière pour compenser des abdos faibles

3. 03

   Relevés de Jambes

   • Soutiens-toi sur des barres de dips, bras verrouillés : maintiens une dépression active des épaules tout au long

   • Garde les genoux complètement verrouillés en engageant activement les quadriceps : si les genoux fléchissent, cela devient une progression différente (plus facile)

   • Pointe les orteils pour créer une ligne nette et réduire légèrement la tension des ischio-jambiers

   • Initie depuis les abdos inférieurs en enroulant le bassin : lève les jambes tendues en arc contrôlé jusqu’au minimum à l’horizontale (hauteur des hanches)

   • Pause 1-2 secondes en haut en maintenant le verrouillage complet des quadriceps : contracte les abdos fort à ce moment

   • Descends lentement en 1-2 secondes avec les jambes restant tendues : ne laisse pas les jambes balancer ou tomber

   • Garde le torse droit et les bras complètement tendus : c’est le relevé de jambes en appui complet et il exige une force de compression significative

4. 04

   Élévations de Jambes Assis

   Écouter

   • Assieds-toi au sol avec les jambes tendues et jointes devant toi : c’est la progression la plus accessible car elle ne nécessite aucun équipement

   • Place tes mains au sol juste devant et sur les côtés de tes cuisses, coudes complètement verrouillés

   • Pousse fermement tes mains dans le sol et engage tes abdos pour soulever les deux jambes du sol : garde les genoux complètement tendus tout au long

   • Lève les jambes aussi haut que possible, maintiens 1 seconde en haut, puis descends avec contrôle

   • Garde le torse droit et évite de te pencher en arrière : se pencher utilise l’élan et réduit la sollicitation du tronc

   • Si tu ne peux pas lever les jambes avec les genoux tendus, cette progression est trop avancée : travaille d’abord séparément la force des fléchisseurs de hanches

   • Concentre-toi sur la compression : essaie activement de fermer l’écart entre tes cuisses et ton torse en utilisant la force des abdos et des fléchisseurs de hanches

Erreurs fréquentes

• Épaules qui Montent vers les Oreilles
• Balancer les Jambes avec l'Élan
• Fléchir les Coudes
• Laisser Tomber les Jambes en Descendant
• Inclinaison Arrière Excessive
• Utiliser les Fléchisseurs de Hanches au Lieu des Abdos