Dislocations d'Épaules en Position Ventrale

Progressions

1. 01

   Dislocations Concentriques Guidées avec Bande Debout

   

   Bandes de résistance

   • Tenez-vous debout, pieds à largeur d’épaules, en tenant une bande de résistance avec une prise large en pronation devant les hanches, bras complètement tendus.

   • La bande ne doit avoir qu’une tension lâche — elle sert de guide pour garder les mains connectées et suivre la trajectoire du mouvement, pas comme source de résistance.

   • Tirez activement vos bras vers l’avant, au-dessus de la tête et derrière votre corps en utilisant l’effort musculaire des épaules et du haut du dos, sans compter sur l’élasticité de la bande.

   • Gardez les deux bras complètement tendus avec les coudes verrouillés pendant toute la rotation — plier les coudes supprime le travail actif des épaules qui fait de cet exercice un exercice de renforcement.

   • Rapprochez vos mains derrière le bas du dos, en serrant les omoplates et en ressentant la contraction complète des deltoïdes postérieurs et du haut du dos.

   • Inversez le mouvement avec le même tempo contrôlé, en guidant la bande par-dessus la tête et en revenant à la position de départ à l’avant sans précipitation.

   • Engagez votre tronc et maintenez un buste stable tout au long — évitez de cambrer le bas du dos ou de vous pencher en arrière lorsque les bras passent au-dessus de la tête.

   • Effectuez chaque répétition avec un tempo lent et délibéré de 3 à 5 secondes par direction, en vous concentrant sur le développement de la force active sur toute l’amplitude de rotation des épaules.

2. 02

   Dislocations d'Épaules en Position Ventrale

   

   Bandes de résistance

   • Allongez-vous face contre terre, le front reposant doucement sur le sol, en tenant une bande de résistance lâche avec une prise large en pronation et les bras tendus droit devant vous.

   • Soulevez activement les deux bras du sol en utilisant les muscles des épaules et du haut du dos, puis guidez-les au-dessus de la tête et vers le bas du dos dans un arc fluide.

   • La bande sert uniquement de guide pour l'alignement et pour garder les mains connectées — ne comptez pas sur la tension de la bande pour assister le mouvement.

   • Gardez les deux bras complètement tendus avec les coudes verrouillés pendant toute la rotation, en vous assurant que les articulations des épaules font le travail.

   • Pressez votre poitrine, vos hanches et le dessus de vos pieds fermement dans le sol tout au long du mouvement — seuls vos bras doivent se lever et bouger, pas votre torse.

   • Engagez votre tronc et pressez légèrement vos hanches dans le sol pour empêcher le bas du dos de s'hyperétendre pendant le lever des bras.

   • Inversez le mouvement avec contrôle, en ramenant vos bras au-dessus de la tête et en les retournant à la position complètement tendue devant vous avant de commencer la répétition suivante.

   • Effectuez chaque répétition lentement avec un tempo de 3 à 5 secondes dans chaque direction, en vous concentrant sur le développement de la force active et du contrôle à chaque point de la rotation des épaules.

3. 03

   Dislocations d'Épaules en Position Ventrale avec Charge

   

   Haltères ou kettlebells

   

   Bandes de résistance

   • Allongez-vous face contre terre, le front reposant sur le sol, en tenant un petit haltère ou un poids dans chaque main avec les bras tendus droit devant vous.

   • Soulevez activement les deux bras du sol et guidez-les au-dessus de la tête et derrière votre corps dans un arc de dislocation fluide, en utilisant le poids supplémentaire pour augmenter la demande de renforcement sur les épaules.

   • Contrairement à la version guidée par bande, il n'y a pas de tension externe pour assister — vous devez compter entièrement sur les muscles de vos épaules et du haut du dos pour déplacer les poids sur toute l'amplitude de mouvement.

   • Gardez les deux bras complètement tendus avec les coudes verrouillés pendant toute la rotation, en maintenant une prise constante sur les poids sans les laisser glisser dans vos mains.

   • Pressez votre poitrine, vos hanches et vos pieds fermement dans le sol — seuls vos bras doivent bouger, et votre torse doit rester au sol pour isoler le travail des épaules.

   • Commencez avec des poids très légers (0,5-1 kg par main) et n'augmentez la charge que lorsque vous pouvez effectuer la rotation complète avec un contrôle total et les bras tendus.

   • Engagez votre tronc et pressez vos hanches dans le sol tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos de l'hyperextension, qui devient plus probable avec la charge ajoutée.

   • Effectuez chaque répétition avec un tempo lent et délibéré de 4 à 6 secondes par direction, en marquant une brève pause en position arrière pour développer la force en fin d'amplitude avant d'inverser le mouvement.

Erreurs fréquentes

• Soulever la poitrine du sol
• Plier les coudes pour compléter l'amplitude
• Utiliser l'élan pour balancer les bras
• Ne pas engager les muscles du tronc