Dislocations d'Épaules en Position Ventrale

Progressions

1. 01

   Dislocations Concentriques Guidées avec Bande Debout

   

   Bandes de résistance

   • Tiens-toi debout, pieds à largeur d’épaules, en tenant une bande de résistance avec une prise large en pronation devant les hanches, bras complètement tendus.

   • La bande ne doit avoir qu’une tension lâche : elle sert de guide pour garder les mains connectées et suivre la trajectoire du mouvement, pas comme source de résistance.

   • Tire activement tes bras vers l’avant, au-dessus de la tête et derrière ton corps en utilisant l’effort musculaire des épaules et du haut du dos, sans compter sur l’élasticité de la bande.

   • Garde les deux bras complètement tendus avec les coudes verrouillés pendant toute la rotation : plier les coudes supprime le travail actif des épaules qui fait de cet exercice un exercice de renforcement.

   • Rapproche tes mains derrière le bas du dos, en serrant les omoplates et en ressentant la contraction complète des deltoïdes postérieurs et du haut du dos.

   • Inverse le mouvement avec le même tempo contrôlé, en guidant la bande par-dessus la tête et en revenant à la position de départ à l’avant sans précipitation.

   • Engage ton tronc et maintiens un buste stable tout au long : évite de cambrer le bas du dos ou de te pencher en arrière lorsque les bras passent au-dessus de la tête.

   • Effectue chaque répétition avec un tempo lent et délibéré de 3 à 5 secondes par direction, en te concentrant sur le développement de la force active sur toute l’amplitude de rotation des épaules.

2. 02

   Dislocations d'Épaules en Position Ventrale

   

   Bandes de résistance

   • Allonge-toi face contre terre, le front reposant doucement sur le sol, en tenant une bande de résistance lâche avec une prise large en pronation et les bras tendus droit devant toi.

   • Soulève activement les deux bras du sol en utilisant les muscles des épaules et du haut du dos, puis guide-les au-dessus de la tête et vers le bas du dos dans un arc fluide.

   • La bande sert uniquement de guide pour l'alignement et pour garder les mains connectées : ne compte pas sur la tension de la bande pour assister le mouvement.

   • Garde les deux bras complètement tendus avec les coudes verrouillés pendant toute la rotation, en t'assurant que les articulations des épaules font le travail.

   • Presse ta poitrine, tes hanches et le dessus de tes pieds fermement dans le sol tout au long du mouvement : seuls tes bras doivent se lever et bouger, pas ton torse.

   • Engage ton tronc et presse légèrement tes hanches dans le sol pour empêcher le bas du dos de s'hyperétendre pendant le lever des bras.

   • Inverse le mouvement avec contrôle, en ramenant tes bras au-dessus de la tête et en les retournant à la position complètement tendue devant toi avant de commencer la répétition suivante.

   • Effectue chaque répétition lentement avec un tempo de 3 à 5 secondes dans chaque direction, en te concentrant sur le développement de la force active et du contrôle à chaque point de la rotation des épaules.

3. 03

   Dislocations d'Épaules en Position Ventrale avec Charge

   Écouter

   

   Haltères ou kettlebells

   

   Bandes de résistance

   • Allonge-toi face contre terre, le front reposant sur le sol, en tenant un petit haltère ou un poids dans chaque main avec les bras tendus droit devant toi.

   • Soulève activement les deux bras du sol et guide-les au-dessus de la tête et derrière ton corps dans un arc de dislocation fluide, en utilisant le poids supplémentaire pour augmenter la demande de renforcement sur les épaules.

   • Contrairement à la version guidée par bande, il n'y a pas de tension externe pour assister : tu dois compter entièrement sur les muscles de tes épaules et du haut du dos pour déplacer les poids sur toute l'amplitude de mouvement.

   • Garde les deux bras complètement tendus avec les coudes verrouillés pendant toute la rotation, en maintenant une prise constante sur les poids sans les laisser glisser dans tes mains.

   • Presse ta poitrine, tes hanches et tes pieds fermement dans le sol : seuls tes bras doivent bouger, et ton torse doit rester au sol pour isoler le travail des épaules.

   • Commence avec des poids très légers (0,5-1 kg par main) et n'augmente la charge que lorsque tu peux effectuer la rotation complète avec un contrôle total et les bras tendus.

   • Engage ton tronc et presse tes hanches dans le sol tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos de l'hyperextension, qui devient plus probable avec la charge ajoutée.

   • Effectue chaque répétition avec un tempo lent et délibéré de 4 à 6 secondes par direction, en marquant une brève pause en position arrière pour développer la force en fin d'amplitude avant d'inverser le mouvement.

Erreurs fréquentes

• Soulever la poitrine du sol
• Plier les coudes pour compléter l'amplitude
• Utiliser l'élan pour balancer les bras
• Ne pas engager les muscles du tronc