Progressions de Rebonds Pancake

Progressions

1. 01

   Rebonds Good Morning en Écart

   • Asseyez-vous au sol en position d'écart large avec les deux jambes tendues et les orteils pointant vers le haut ou légèrement fléchis vers vous.

   • Gardez votre colonne vertébrale longue et droite en commençant à fléchir au niveau des hanches, en guidant avec la poitrine plutôt qu'avec la tête.

   • Effectuez de légers rebonds contrôlés vers l'avant, en utilisant de petites quantités d'élan pour approfondir progressivement l'étirement.

   • Gardez les rebonds petits et rythmés, en évitant les mouvements agressifs ou brusques qui pourraient déclencher un réflexe musculaire protecteur.

   • Maintenez les jambes tendues tout au long, en pressant activement l'arrière des genoux au sol et en engageant les quadriceps.

   • Concentrez-vous sur l'étirement des ischio-jambiers et de l'intérieur des cuisses, en dirigeant les rebonds droit devant entre vos jambes.

   • Respirez de manière rythmique avec chaque rebond, en expirant en allant plus profond et en inspirant en revenant légèrement.

   • Commencez par de plus petits rebonds et augmentez progressivement l'amplitude au cours de la série à mesure que vos muscles s'échauffent.

2. 02

   Rebonds Pancake Surélevés

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Asseyez-vous sur une surface surélevée comme un banc, une box ou un bloc de yoga, les jambes écartées en position straddle et les pieds fléchis.

   • L'élévation incline naturellement votre bassin vers l'avant, permettant une plus grande amplitude de mouvement et un étirement plus profond que la version au sol.

   • Gardez votre colonne vertébrale allongée et guidez avec la poitrine en commençant à rebondir doucement au niveau des hanches.

   • Effectuez de petits rebonds contrôlés, en laissant la gravité et la position surélevée vous aider dans un étirement plus profond.

   • Maintenez les jambes tendues tout au long, en gardant l'arrière des genoux pressé vers le bas et les quadriceps engagés.

   • Gardez les rebonds rythmés et réguliers, en expirant en allant plus profond et en inspirant en revenant légèrement.

   • Concentrez-vous sur l'étirement égal des ischio-jambiers et des adducteurs, en dirigeant votre torse vers l'avant entre vos jambes.

   • Augmentez progressivement la profondeur et l'amplitude de vos rebonds au cours de la série à mesure que vos muscles deviennent plus souples.

3. 03

   Rebonds Pancake au Sol

   • Asseyez-vous au sol en position d'écart large avec les deux jambes tendues, les orteils pointant vers le haut ou légèrement fléchis vers vous.

   • Gardez votre colonne vertébrale longue et droite, en initiant la flexion avant par une charnière au niveau des hanches et en guidant avec la poitrine plutôt qu'en arrondissant le dos.

   • Effectuez de légers rebonds rythmés vers l'avant, en utilisant de petites quantités d'élan contrôlé pour approfondir progressivement l'étirement pancake.

   • Gardez les rebonds petits et réguliers, en évitant les mouvements agressifs ou brusques qui pourraient déclencher un réflexe de protection dans les ischio-jambiers.

   • Maintenez les jambes tendues pendant toute la série, en pressant activement l'arrière des genoux au sol et en engageant les quadriceps.

   • Dirigez votre torse droit devant entre vos jambes, en vous concentrant sur l'étirement égal des ischio-jambiers et de l'intérieur des cuisses.

   • Respirez de manière rythmique avec chaque rebond, en expirant en poussant plus profond dans la flexion et en inspirant en revenant légèrement.

   • Commencez par de plus petits rebonds plus doux et augmentez progressivement l'amplitude au cours de la série à mesure que vos muscles s'échauffent et deviennent plus souples.

4. 04

   Rebonds Pancake au Sol 3 Directions

   • Asseyez-vous au sol en position d'écart large avec les deux jambes tendues, orteils pointant vers le haut et colonne vertébrale droite.

   • Effectuez de légers rebonds dans trois directions distinctes : vers l'avant (pancake central), vers la jambe gauche et vers la jambe droite.

   • Pour les rebonds au centre, fléchissez au niveau des hanches entre les deux jambes, en guidant avec la poitrine et en vous concentrant sur l'étirement pancake complet des ischio-jambiers et des adducteurs.

   • Pour chaque direction latérale, faites pivoter votre torse face à la jambe concernée et rebondissez vers l'avant au-dessus de cette jambe, en étirant plus profondément l'ischio-jambier du côté ciblé.

   • Gardez les rebonds petits, rythmés et contrôlés dans les trois directions, en évitant les mouvements agressifs ou saccadés qui pourraient fatiguer les muscles.

   • Alternez systématiquement entre les trois directions, en consacrant un nombre égal de rebonds dans chaque direction avant de passer à la suivante.

   • Respirez de manière rythmique tout au long, en expirant en poussant plus profond dans chaque rebond et en inspirant en revenant légèrement.

   • Gardez les deux jambes actives et tendues en permanence, en pressant l'arrière des genoux au sol quelle que soit la direction vers laquelle vous rebondissez.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos
• Rebondir trop agressivement
• Plier les genoux
• Retenir sa respiration