Étirements Sagittaux du Cou

Progressions

1. 01

   Étirement Assisté du Cou Avant-Arrière

   • Assieds-toi ou tiens-toi debout avec la colonne vertébrale allongée et place les deux mains doucement derrière la tête, doigts entrelacés, coudes pointant vers l'avant.

   • Rentre lentement le menton vers la poitrine en utilisant une légère pression des mains pour approfondir l'étirement le long de la nuque et du trapèze supérieur.

   • Maintiens la position fléchie vers l'avant pendant 2-3 secondes, en respirant profondément et en laissant les muscles postérieurs du cou se relâcher progressivement.

   • En utilisant tes mains pour te guider, relève lentement la tête en position neutre, puis incline-la doucement vers l'arrière pour étirer l'avant du cou.

   • En position inclinée vers l'arrière, garde la bouche fermée et ressens l'étirement dans les muscles sterno-cléido-mastoïdiens et la gorge antérieure sans comprimer la colonne cervicale.

   • Alterne entre la flexion du menton vers l'avant et l'extension vers l'arrière de manière lente et rythmée, en passant un temps égal dans chaque direction.

   • Expire en rentrant le menton vers l'avant et inspire en étendant la tête vers l'arrière, en utilisant la respiration pour réguler le rythme.

   • Effectue chaque répétition avec une force minimale des mains, en laissant celles-ci assister plutôt que pousser, et arrête immédiatement en cas de douleur vive ou de vertige.

2. 02

   Étirement du Cou Avant-Arrière

   • Assieds-toi ou tiens-toi debout avec la colonne vertébrale allongée, les épaules détendues et les bras reposant naturellement le long du corps.

   • Rentre lentement le menton vers la poitrine, en allongeant la nuque et en ressentant un étirement profond des muscles cervicaux postérieurs.

   • Maintiens la position fléchie vers l'avant pendant 2-3 secondes, en laissant les muscles se relâcher avant de changer de direction.

   • Reviens en position neutre, puis incline doucement la tête vers l'arrière, en ouvrant l'avant de la gorge et en étirant les muscles antérieurs du cou.

   • Garde l'inclinaison vers l'arrière contrôlée et arrête-toi au point d'un étirement confortable, en évitant la compression excessive de la colonne cervicale.

   • Alterne entre la flexion du menton vers l'avant et l'extension vers l'arrière dans un rythme fluide et régulier, en passant toujours par la position neutre.

   • Expire en rentrant le menton vers l'avant et inspire en t'étendant vers l'arrière, en utilisant ta respiration pour maintenir un tempo lent et régulier.

   • Effectue chaque répétition sans mouvements brusques ou saccadés, et garde les épaules basses et détendues tout au long de la série.

3. 03

   Étirement du Cou Avant-Arrière avec Résistance

   Écouter

   • Assieds-toi ou tiens-toi debout avec la colonne vertébrale allongée et place une main légèrement sur ton front pour fournir une résistance pendant la phase d'extension vers l'arrière.

   • Commence par rentrer le menton vers la poitrine sans résistance, puis soulève lentement la tête vers l'arrière en poussant doucement contre ta main, en engageant les muscles antérieurs du cou contre la résistance.

   • Garde la résistance légère, environ 20 pour cent de ta force maximale, afin de pouvoir toi déplacer dans toute l'amplitude avec contrôle.

   • Une fois la position d'extension arrière atteinte, déplace ta main derrière la tête et applique une résistance douce pendant que tu rentres à nouveau le menton vers l'avant.

   • Concentre-toi sur la sensation des muscles travaillant contre la résistance dans les deux directions, en développant la force dans le plan sagittal du mouvement cervical.

   • Maintiens la position pendant 2-3 secondes en fin d'amplitude dans chaque direction, avec une résistance constante, avant de passer au mouvement opposé.

   • Respire régulièrement tout au long de l'exercice, en expirant pendant la phase de résistance et en inspirant pendant la transition entre les positions.

   • Arrête immédiatement en cas de douleur vive, de pincement ou de vertige, et réduis la résistance si le mouvement semble tendu ou inconfortable.

Erreurs fréquentes

• Se déplacer trop vite entre les positions
• Hyperextension de la tête vers l'arrière
• Hausser les épaules
• Retenir sa respiration