Étirements Sagittaux du Cou

Progressions

1. 01

   Étirement Assisté du Cou Avant-Arrière

   • Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec la colonne vertébrale allongée et placez les deux mains doucement derrière la tête, doigts entrelacés, coudes pointant vers l'avant.

   • Rentrez lentement le menton vers la poitrine en utilisant une légère pression des mains pour approfondir l'étirement le long de la nuque et du trapèze supérieur.

   • Maintenez la position fléchie vers l'avant pendant 2-3 secondes, en respirant profondément et en laissant les muscles postérieurs du cou se relâcher progressivement.

   • En utilisant vos mains pour vous guider, relevez lentement la tête en position neutre, puis inclinez-la doucement vers l'arrière pour étirer l'avant du cou.

   • En position inclinée vers l'arrière, gardez la bouche fermée et ressentez l'étirement dans les muscles sterno-cléido-mastoïdiens et la gorge antérieure sans comprimer la colonne cervicale.

   • Alternez entre la flexion du menton vers l'avant et l'extension vers l'arrière de manière lente et rythmée, en passant un temps égal dans chaque direction.

   • Expirez en rentrant le menton vers l'avant et inspirez en étendant la tête vers l'arrière, en utilisant la respiration pour réguler le rythme.

   • Effectuez chaque répétition avec une force minimale des mains, en laissant celles-ci assister plutôt que pousser, et arrêtez immédiatement en cas de douleur vive ou de vertige.

2. 02

   Étirement du Cou Avant-Arrière

   • Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec la colonne vertébrale allongée, les épaules détendues et les bras reposant naturellement le long du corps.

   • Rentrez lentement le menton vers la poitrine, en allongeant la nuque et en ressentant un étirement profond des muscles cervicaux postérieurs.

   • Maintenez la position fléchie vers l'avant pendant 2-3 secondes, en laissant les muscles se relâcher avant de changer de direction.

   • Revenez en position neutre, puis inclinez doucement la tête vers l'arrière, en ouvrant l'avant de la gorge et en étirant les muscles antérieurs du cou.

   • Gardez l'inclinaison vers l'arrière contrôlée et arrêtez-vous au point d'un étirement confortable, en évitant la compression excessive de la colonne cervicale.

   • Alternez entre la flexion du menton vers l'avant et l'extension vers l'arrière dans un rythme fluide et régulier, en passant toujours par la position neutre.

   • Expirez en rentrant le menton vers l'avant et inspirez en vous étendant vers l'arrière, en utilisant votre respiration pour maintenir un tempo lent et régulier.

   • Effectuez chaque répétition sans mouvements brusques ou saccadés, et gardez les épaules basses et détendues tout au long de la série.

3. 03

   Étirement du Cou Avant-Arrière avec Résistance

   • Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec la colonne vertébrale allongée et placez une main légèrement sur votre front pour fournir une résistance pendant la phase d'extension vers l'arrière.

   • Commencez par rentrer le menton vers la poitrine sans résistance, puis soulevez lentement la tête vers l'arrière en poussant doucement contre votre main, en engageant les muscles antérieurs du cou contre la résistance.

   • Gardez la résistance légère, environ 20 pour cent de votre force maximale, afin de pouvoir vous déplacer dans toute l'amplitude avec contrôle.

   • Une fois la position d'extension arrière atteinte, déplacez votre main derrière la tête et appliquez une résistance douce pendant que vous rentrez à nouveau le menton vers l'avant.

   • Concentrez-vous sur la sensation des muscles travaillant contre la résistance dans les deux directions, en développant la force dans le plan sagittal du mouvement cervical.

   • Maintenez la position pendant 2-3 secondes en fin d'amplitude dans chaque direction, avec une résistance constante, avant de passer au mouvement opposé.

   • Respirez régulièrement tout au long de l'exercice, en expirant pendant la phase de résistance et en inspirant pendant la transition entre les positions.

   • Arrêtez immédiatement en cas de douleur vive, de pincement ou de vertige, et réduisez la résistance si le mouvement semble tendu ou inconfortable.

Erreurs fréquentes

• Se déplacer trop vite entre les positions
• Hyperextension de la tête vers l'arrière
• Hausser les épaules
• Retenir sa respiration