Progressions de la Position du Cavalier

Progressions

1. 01

   Position du Cavalier 3 Pieds

   • Tiens-toi debout avec les pieds écartés d'environ 90 cm (3 pieds), orteils tournés vers l'extérieur d'environ 30-45 degrés.

   • Descends tes hanches en position de squat large, en visant les cuisses parallèles au sol ou aussi bas que tu peux maintenir une bonne forme.

   • Garde le dos droit, la poitrine relevée et le tronc fermement engagé tout au long du maintien.

   • Pousse tes genoux vers l'extérieur au-dessus de tes orteils : ne les laisse pas s'effondrer vers l'intérieur à aucun moment.

   • Répartis ton poids uniformément sur les deux pieds, en appuyant sur les talons et les bords extérieurs.

   • Garde le torse aussi droit que possible : évite de te pencher en avant ou d'arrondir le dos.

   • Respire profondément et régulièrement tout au long du maintien : évite de retenir ton souffle.

   • Maintiens la position pour la durée prescrite, en te concentrant sur le développement de l'endurance et de la force dans cette position large.

2. 02

   Squat Horse Stance Pieds Écartés 90cm

   • Tiens-toi debout avec les pieds écartés d'environ 90 cm (3 pieds), orteils tournés vers l'extérieur d'environ 30-45 degrés.

   • Descends en position de squat large avec contrôle, en visant les cuisses parallèles au sol.

   • Pousse à travers tes talons et engage tes quadriceps et fessiers pour remonter en position debout avec contrôle.

   • Garde tes genoux orientés vers l'extérieur au-dessus de tes orteils tout au long de la descente et de la montée.

   • Maintiens un torse droit avec la poitrine relevée et le dos droit : évite de te pencher en avant.

   • La variante dynamique du squat développe la force sur toute l'amplitude du mouvement, pas seulement en position statique.

   • Contrôle le tempo : descends sur 2-3 secondes et remonte sur 1-2 secondes pour un bénéfice maximal.

   • Inspire en descendant et expire en remontant en position debout.

3. 03

   Position du Cavalier Large (1,5m)

   • Tiens-toi debout avec les pieds écartés d'environ 150 cm (5 pieds), orteils tournés vers l'extérieur d'environ 30-45 degrés.

   • Descends en squat large et profond, en visant les cuisses parallèles au sol ou aussi bas que ta mobilité le permet.

   • L'écartement plus large augmente considérablement la sollicitation des adducteurs, des hanches et de l'intérieur des cuisses par rapport à la version à 3 pieds.

   • Garde le dos droit, la poitrine relevée et le tronc fermement engagé tout au long du maintien.

   • Pousse tes genoux vers l'extérieur au-dessus de tes orteils : l'écartement plus large rend le suivi des genoux encore plus important.

   • Répartis ton poids uniformément sur les deux pieds, en maintenant un contact ferme par les talons.

   • Respire profondément et régulièrement : utilise ta respiration pour gérer la brûlure musculaire et garder ton calme.

   • Maintiens la position pour la durée prescrite, en augmentant progressivement le temps de maintien à mesure que ta force et ta flexibilité des hanches s'améliorent.

4. 04

   Squat Horse Stance 5 Pieds

   Écouter

   • Tiens-toi debout avec les pieds écartés d'environ 150 cm (5 pieds), orteils tournés vers l'extérieur de 30-45 degrés.

   • Descends en squat large et profond avec contrôle, en visant les cuisses parallèles au sol.

   • Pousse à travers tes talons et engage tes quadriceps, fessiers et adducteurs pour remonter en position debout avec contrôle.

   • L'écartement large sollicite fortement les adducteurs et la mobilité des hanches : maintiens le suivi des genoux vers l'extérieur en tout temps.

   • Garde le torse droit avec la poitrine relevée et le dos droit tout au long de la descente et de la montée.

   • C'est la variante dynamique du horse stance la plus exigeante : elle nécessite une force et une flexibilité des hanches importantes.

   • Contrôle le tempo : descends sur 2-3 secondes et remonte sur 1-2 secondes pour un bénéfice maximal.

   • Inspire en descendant et expire en remontant, en maintenant une respiration régulière tout au long de chaque série.

Erreurs fréquentes

• Les genoux s'effondrent vers l'intérieur
• Pencher le torse en avant
• Ne pas descendre assez bas
• Retenir sa respiration