Progressions d'Élévations de Mollets en Déficit

Progressions

1. 01

   Élévation des Mollets avec Support Manuel

   • Tiens-toi debout avec les deux pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches

   • Tiens-toi à un mur, une chaise ou une rampe avec une ou deux mains pour l'équilibre

   • Monte sur la pointe des pieds aussi haut que possible en contractant fortement les mollets en haut

   • Maintiens brièvement la position haute avant de redescendre les talons avec contrôle

   • Descends lentement sur 2-3 secondes pour maximiser l'étirement excentrique

   • Garde le corps droit et ne t'appuie pas sur le support : utilise-le uniquement pour l'équilibre

   • Concentre l'effort entièrement sur les mollets en gardant les genoux stables

   • Expire en montant, inspire en descendant

2. 02

   Élévation de Mollets Sans Assistance

   • Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, bras le long du corps ou mains sur les hanches

   • Monte sur la pointe des pieds aussi haut que possible en contractant fortement les mollets en haut

   • Maintiens la position haute pendant une seconde complète pour développer la force en fin d'amplitude

   • Redescends les talons lentement sur 2-3 secondes avec un contrôle total

   • Garde le corps en ligne verticale droite : évite de balancer ou de déplacer ton poids

   • Les genoux restent dans une position fixe et légèrement souple tout au long du mouvement

   • Si l'équilibre est difficile, fixe ton regard sur un point devant toi

   • Expire en montant, inspire en descendant

3. 03

   Élévation de Mollets en Déficit

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Place-toi avec l'avant des pieds sur le bord d'une marche ou plateforme, les talons dans le vide

   • Tiens-toi légèrement à un mur ou une rampe pour l'équilibre si nécessaire

   • Descends les talons lentement sous la marche jusqu'à sentir un étirement profond dans les mollets

   • Marque une pause au point le plus bas pour laisser les mollets s'allonger complètement

   • Pousse à travers l'avant des pieds pour monter aussi haut que possible en contractant les mollets en haut

   • Maintiens brièvement la position haute avant de redescendre avec contrôle sur 2-3 secondes

   • Garde le corps droit et les genoux dans une position fixe et légèrement souple

   • Utilise l'amplitude complète : étirement profond en bas, contraction maximale en haut

4. 04

   Élévation de Mollet sur Une Jambe

   • Tiens-toi sur une jambe avec le pied à plat sur le sol, l'autre pied légèrement relevé

   • Garde le corps droit et le tronc engagé pour la stabilité

   • Monte sur la pointe du pied aussi haut que possible en contractant fortement le mollet en haut

   • Maintiens la position haute pendant une seconde complète avant de descendre lentement sur 2-3 secondes

   • Contrôle la descente jusqu'en bas, pas de chute ni de rebond en bas

   • Garde le genou de la jambe de travail légèrement souple mais stable

   • Fixe ton regard sur un point devant toi pour maintenir l'équilibre

   • Expire en montant, inspire en descendant, puis change de jambe

5. 05

   Élévation de Mollet sur Une Jambe en Déficit

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Tiens-toi sur une jambe avec l'avant du pied sur le bord d'une marche, le talon dans le vide

   • Tiens-toi à un mur ou une rampe d'une main pour l'équilibre

   • Descends le talon lentement sous la marche jusqu'à sentir un étirement profond du mollet

   • Marque une pause au point le plus bas pour laisser le mollet et le tendon d'Achille s'allonger

   • Pousse à travers l'avant du pied pour monter aussi haut que possible en contractant le mollet en haut

   • Maintiens brièvement la position haute, puis redescends avec contrôle sur 2-3 secondes

   • Garde le corps droit et le genou de la jambe de travail légèrement souple mais stable

   • Utilise l'amplitude complète à chaque répétition : étirement profond en bas, contraction maximale en haut

6. 06

   Élévation de Mollets Lestée en Déficit

   Écouter

   

   Disques ou kettlebells

   • Place-toi avec l'avant des pieds sur le bord d'une marche, les talons dans le vide

   • Tiens un haltère, kettlebell ou disque dans une main, l'autre main sur un support pour l'équilibre

   • Descends les talons lentement sous la marche jusqu'à sentir un étirement profond dans les mollets

   • Marque une pause au point le plus bas, puis pousse à travers l'avant des pieds pour monter aussi haut que possible

   • Contracte les mollets fortement en haut et maintiens un instant avant de redescendre avec contrôle

   • Prends 2-3 secondes pour la descente afin de maximiser la charge excentrique

   • Garde le buste droit et les genoux dans une position fixe et légèrement souple

   • Laisse le poids supplémentaire approfondir l'étirement : ne précipite pas le mouvement

Erreurs fréquentes

• Rebondir en bas au lieu de s'étirer
• Ne pas atteindre l'extension complète en haut
• Plier les genoux pendant le mouvement
• Pencher le torse en avant au-dessus de la marche
• Enchaîner les répétitions sans contrôle
• Pieds mal positionnés sur la marche