Progressions d'Élévations de Mollets en Déficit

Progressions

1. 01

   Élévation des Mollets avec Support Manuel

   • Tenez-vous debout avec les deux pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches

   • Tenez-vous à un mur, une chaise ou une rampe avec une ou deux mains pour l'équilibre

   • Montez sur la pointe des pieds aussi haut que possible en contractant fortement les mollets en haut

   • Maintenez brièvement la position haute avant de redescendre les talons avec contrôle

   • Descendez lentement sur 2-3 secondes pour maximiser l'étirement excentrique

   • Gardez le corps droit et ne vous appuyez pas sur le support — utilisez-le uniquement pour l'équilibre

   • Concentrez l'effort entièrement sur les mollets en gardant les genoux stables

   • Expirez en montant, inspirez en descendant

2. 02

   Élévation de Mollets Sans Assistance

   • Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, bras le long du corps ou mains sur les hanches

   • Montez sur la pointe des pieds aussi haut que possible en contractant fortement les mollets en haut

   • Maintenez la position haute pendant une seconde complète pour développer la force en fin d'amplitude

   • Redescendez les talons lentement sur 2-3 secondes avec un contrôle total

   • Gardez le corps en ligne verticale droite — évitez de balancer ou de déplacer votre poids

   • Les genoux restent dans une position fixe et légèrement souple tout au long du mouvement

   • Si l'équilibre est difficile, fixez votre regard sur un point devant vous

   • Expirez en montant, inspirez en descendant

3. 03

   Élévation de Mollets en Déficit

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Placez-vous avec l'avant des pieds sur le bord d'une marche ou plateforme, les talons dans le vide

   • Tenez-vous légèrement à un mur ou une rampe pour l'équilibre si nécessaire

   • Descendez les talons lentement sous la marche jusqu'à sentir un étirement profond dans les mollets

   • Marquez une pause au point le plus bas pour laisser les mollets s'allonger complètement

   • Poussez à travers l'avant des pieds pour monter aussi haut que possible en contractant les mollets en haut

   • Maintenez brièvement la position haute avant de redescendre avec contrôle sur 2-3 secondes

   • Gardez le corps droit et les genoux dans une position fixe et légèrement souple

   • Utilisez l'amplitude complète — étirement profond en bas, contraction maximale en haut

4. 04

   Élévation de Mollet sur Une Jambe

   • Tenez-vous sur une jambe avec le pied à plat sur le sol, l'autre pied légèrement relevé

   • Gardez le corps droit et le tronc engagé pour la stabilité

   • Montez sur la pointe du pied aussi haut que possible en contractant fortement le mollet en haut

   • Maintenez la position haute pendant une seconde complète avant de descendre lentement sur 2-3 secondes

   • Contrôlez la descente jusqu'en bas — pas de chute ni de rebond en bas

   • Gardez le genou de la jambe de travail légèrement souple mais stable

   • Fixez votre regard sur un point devant vous pour maintenir l'équilibre

   • Expirez en montant, inspirez en descendant, puis changez de jambe

5. 05

   Élévation de Mollet sur Une Jambe en Déficit

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Tenez-vous sur une jambe avec l'avant du pied sur le bord d'une marche, le talon dans le vide

   • Tenez-vous à un mur ou une rampe d'une main pour l'équilibre

   • Descendez le talon lentement sous la marche jusqu'à sentir un étirement profond du mollet

   • Marquez une pause au point le plus bas pour laisser le mollet et le tendon d'Achille s'allonger

   • Poussez à travers l'avant du pied pour monter aussi haut que possible en contractant le mollet en haut

   • Maintenez brièvement la position haute, puis redescendez avec contrôle sur 2-3 secondes

   • Gardez le corps droit et le genou de la jambe de travail légèrement souple mais stable

   • Utilisez l'amplitude complète à chaque répétition — étirement profond en bas, contraction maximale en haut

6. 06

   Élévation de Mollets Lestée en Déficit

   

   Disques ou kettlebells

   • Placez-vous avec l'avant des pieds sur le bord d'une marche, les talons dans le vide

   • Tenez un haltère, kettlebell ou disque dans une main, l'autre main sur un support pour l'équilibre

   • Descendez les talons lentement sous la marche jusqu'à sentir un étirement profond dans les mollets

   • Marquez une pause au point le plus bas, puis poussez à travers l'avant des pieds pour monter aussi haut que possible

   • Contractez les mollets fortement en haut et maintenez un instant avant de redescendre avec contrôle

   • Prenez 2-3 secondes pour la descente afin de maximiser la charge excentrique

   • Gardez le buste droit et les genoux dans une position fixe et légèrement souple

   • Laissez le poids supplémentaire approfondir l'étirement — ne précipitez pas le mouvement

Erreurs fréquentes

• Rebondir en bas au lieu de s'étirer
• Ne pas atteindre l'extension complète en haut
• Plier les genoux pendant le mouvement
• Pencher le torse en avant au-dessus de la marche
• Enchaîner les répétitions sans contrôle
• Pieds mal positionnés sur la marche