Étirements des Ischio-jambiers Jambes Croisées

Progressions

1. 01

   Étirement des Ischio-jambiers avec Jambes Croisées et Surélevées

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Tiens-toi face à une chaise ou une surface surélevée, place un pied dessus, puis croise l'autre jambe derrière la jambe surélevée au niveau de la cheville.

   • Garde les deux jambes aussi tendues que possible, la jambe surélevée entièrement étendue et la jambe d'appui fermement au sol.

   • Fléchis au niveau des hanches en tendant les deux mains vers le pied de la jambe surélevée, tout en maintenant une colonne vertébrale longue et plate.

   • Concentre-toi sur l'étirement le long de l'ischio-jambier externe de la jambe surélevée, la position croisée permettant de cibler spécifiquement les fibres latérales.

   • Maintiens l'étirement pendant la durée prescrite, en utilisant chaque expiration pour te détendre plus profondément dans la position sans forcer.

   • Garde les hanches alignées et orientées vers l'avant pendant tout l'étirement, en évitant toute torsion ou rotation du bassin.

   • Respire profondément et régulièrement, en utilisant des expirations lentes pour augmenter progressivement ton amplitude de mouvement sur la durée du maintien.

   • Change de jambe après avoir complété le maintien complet d'un côté, et vise un temps et une profondeur égaux des deux côtés.

2. 02

   Étirement des Ischio-jambiers Jambes Croisées

   • Tiens-toi debout avec une jambe croisée par-dessus l'autre au niveau des chevilles, les deux pieds à plat au sol et les jambes aussi tendues que possible.

   • Fléchis au niveau des hanches en tendant les deux mains vers le sol ou tes orteils, tout en maintenant une colonne vertébrale longue et plate.

   • Concentre l'étirement sur l'ischio-jambier externe de la jambe arrière, qui bénéficie d'un étirement plus intense grâce à la position croisée.

   • Garde les deux genoux tendus tout au long de l'étirement, en engageant activement les quadriceps pour approfondir l'allongement des ischio-jambiers.

   • Laisse la gravité assister l'étirement pendant que tu te détends dans la position, en évitant tout rebond ou mouvement brusque.

   • Maintiens l'étirement pendant la durée prescrite, en utilisant des expirations profondes et régulières pour descendre progressivement plus bas à chaque respiration.

   • Répartis ton poids uniformément entre les deux pieds et évite de te pencher excessivement d'un côté pendant le maintien.

   • Change de jambe après avoir complété le maintien complet, en croisant la jambe opposée derrière, et vise une profondeur d'étirement égale des deux côtés.

3. 03

   Étirement des Ischio-jambiers Lesté en Position Croisée

   Écouter

   • Tiens-toi debout avec une jambe croisée par-dessus l'autre au niveau des chevilles, en tenant un poids léger comme un kettlebell ou un haltère à deux mains ou une seule main.

   • Fléchis au niveau des hanches en abaissant le poids vers le sol ou vers le pied de la jambe arrière, tout en gardant le dos plat et la colonne vertébrale allongée.

   • La charge supplémentaire approfondit l'étirement de l'ischio-jambier externe de la jambe arrière en fournissant une traction douce pendant la flexion avant.

   • Garde les deux genoux aussi tendus que possible tout au long de l'étirement, en engageant les quadriceps pour soutenir l'allongement des ischio-jambiers.

   • Maintiens la position étirée pendant la durée prescrite, en laissant le poids toi tirer progressivement plus profond à chaque expiration.

   • Garde les hanches alignées et évite de tourner ton torse d'un côté, en veillant à ce que l'étirement reste ciblé sur l'ischio-jambier externe.

   • Respire profondément et régulièrement pendant tout le maintien, en utilisant chaque expiration pour relâcher consciemment la tension et augmenter ta profondeur.

   • Complète le maintien complet d'un côté avant de changer de jambe, et commence avec un poids léger pour développer la tolérance avant de progresser.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos pour atteindre plus loin
• Plier le genou tendu
• Rebondir dans l'étirement
• Retenir sa respiration