Étirements des Ischio-jambiers Jambes Croisées

Progressions

1. 01

   Étirement des Ischio-jambiers avec Jambes Croisées et Surélevées

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Tenez-vous face à une chaise ou une surface surélevée, placez un pied dessus, puis croisez l'autre jambe derrière la jambe surélevée au niveau de la cheville.

   • Gardez les deux jambes aussi tendues que possible, la jambe surélevée entièrement étendue et la jambe d'appui fermement au sol.

   • Fléchissez au niveau des hanches en tendant les deux mains vers le pied de la jambe surélevée, tout en maintenant une colonne vertébrale longue et plate.

   • Concentrez-vous sur l'étirement le long de l'ischio-jambier externe de la jambe surélevée, la position croisée permettant de cibler spécifiquement les fibres latérales.

   • Maintenez l'étirement pendant la durée prescrite, en utilisant chaque expiration pour vous détendre plus profondément dans la position sans forcer.

   • Gardez les hanches alignées et orientées vers l'avant pendant tout l'étirement, en évitant toute torsion ou rotation du bassin.

   • Respirez profondément et régulièrement, en utilisant des expirations lentes pour augmenter progressivement votre amplitude de mouvement sur la durée du maintien.

   • Changez de jambe après avoir complété le maintien complet d'un côté, et visez un temps et une profondeur égaux des deux côtés.

2. 02

   Étirement des Ischio-jambiers Jambes Croisées

   • Tenez-vous debout avec une jambe croisée par-dessus l'autre au niveau des chevilles, les deux pieds à plat au sol et les jambes aussi tendues que possible.

   • Fléchissez au niveau des hanches en tendant les deux mains vers le sol ou vos orteils, tout en maintenant une colonne vertébrale longue et plate.

   • Concentrez l'étirement sur l'ischio-jambier externe de la jambe arrière, qui bénéficie d'un étirement plus intense grâce à la position croisée.

   • Gardez les deux genoux tendus tout au long de l'étirement, en engageant activement les quadriceps pour approfondir l'allongement des ischio-jambiers.

   • Laissez la gravité assister l'étirement pendant que vous vous détendez dans la position, en évitant tout rebond ou mouvement brusque.

   • Maintenez l'étirement pendant la durée prescrite, en utilisant des expirations profondes et régulières pour descendre progressivement plus bas à chaque respiration.

   • Répartissez votre poids uniformément entre les deux pieds et évitez de vous pencher excessivement d'un côté pendant le maintien.

   • Changez de jambe après avoir complété le maintien complet, en croisant la jambe opposée derrière, et visez une profondeur d'étirement égale des deux côtés.

3. 03

   Étirement des Ischio-jambiers Lesté en Position Croisée

   • Tenez-vous debout avec une jambe croisée par-dessus l'autre au niveau des chevilles, en tenant un poids léger comme un kettlebell ou un haltère à deux mains ou une seule main.

   • Fléchissez au niveau des hanches en abaissant le poids vers le sol ou vers le pied de la jambe arrière, tout en gardant le dos plat et la colonne vertébrale allongée.

   • La charge supplémentaire approfondit l'étirement de l'ischio-jambier externe de la jambe arrière en fournissant une traction douce pendant la flexion avant.

   • Gardez les deux genoux aussi tendus que possible tout au long de l'étirement, en engageant les quadriceps pour soutenir l'allongement des ischio-jambiers.

   • Maintenez la position étirée pendant la durée prescrite, en laissant le poids vous tirer progressivement plus profond à chaque expiration.

   • Gardez les hanches alignées et évitez de tourner votre torse d'un côté, en veillant à ce que l'étirement reste ciblé sur l'ischio-jambier externe.

   • Respirez profondément et régulièrement pendant tout le maintien, en utilisant chaque expiration pour relâcher consciemment la tension et augmenter votre profondeur.

   • Complétez le maintien complet d'un côté avant de changer de jambe, et commencez avec un poids léger pour développer la tolérance avant de progresser.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos pour atteindre plus loin
• Plier le genou tendu
• Rebondir dans l'étirement
• Retenir sa respiration