Progressions de Good Morning Jambes Croisées

Progressions

1. 01

   Good Morning Jambes Serrées

   • Tenez-vous debout avec les pieds joints et les orteils pointant droit devant, en gardant les deux genoux entièrement tendus tout au long de l'exercice.

   • Placez vos mains derrière la tête ou croisez-les sur la poitrine pour éviter d'utiliser les bras pour créer de l'élan.

   • Initiez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière et en vous penchant vers l'avant, en abaissant votre torse vers le sol avec un dos plat.

   • Concentrez-vous sur l'engagement des ischio-jambiers externes pendant la descente, en ressentant un étirement prononcé à l'arrière et sur l'extérieur des deux jambes.

   • Descendez jusqu'à ressentir un étirement profond mais confortable dans les ischio-jambiers, en gardant la colonne vertébrale allongée et en évitant d'arrondir le dos.

   • Maintenez une pause de 1-2 secondes en bas du mouvement avant de revenir à la position de départ en poussant les hanches vers l'avant.

   • Expirez en vous penchant vers le bas et inspirez en remontant, en maintenant une respiration régulière tout au long du mouvement.

   • Effectuez chaque répétition avec une descente et une montée contrôlées de 2-3 secondes, en privilégiant la qualité du mouvement plutôt que la profondeur.

2. 02

   Good Morning Jambe Croisée Arrière

   • Tenez-vous debout avec une jambe croisée derrière l'autre, le genou avant légèrement fléchi et la jambe arrière entièrement tendue avec le pied à plat au sol.

   • Tenez un poids léger contre votre poitrine ou placez vos mains derrière la tête pour maintenir une position du torse bien droite.

   • Fléchissez au niveau des hanches en abaissant votre torse au-dessus de la jambe avant pliée, tout en gardant la jambe arrière tendue et la colonne vertébrale allongée.

   • Gardez la majorité de votre poids sur le genou avant fléchi, ce qui réduit l'intensité de l'étirement sur la jambe arrière tendue.

   • Concentrez-vous sur un étirement ciblé de l'ischio-jambier externe de la jambe arrière tendue pendant que vous vous penchez en avant.

   • Maintenez une pause de 1-2 secondes en bas du mouvement, puis revenez debout en poussant à travers le talon avant.

   • Expirez en vous penchant et inspirez en vous relevant, en utilisant votre respiration pour maintenir la stabilité du tronc tout au long du mouvement.

   • Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe, en veillant à travailler les deux côtés de manière égale.

3. 03

   Good Morning Jambe Croisée Avant

   • Tenez-vous debout avec une jambe croisée derrière l'autre, le genou avant légèrement fléchi et la jambe arrière entièrement tendue avec le pied fermement au sol.

   • Tenez un poids léger contre votre poitrine ou placez vos mains derrière la tête, en gardant le torse bien droit avant d'initier la flexion.

   • Fléchissez au niveau des hanches en abaissant votre torse vers le sol, tout en gardant la jambe arrière tendue et la colonne vertébrale neutre.

   • Contrairement à la variante sur la jambe arrière, déplacez délibérément davantage de poids sur la jambe arrière tendue pour intensifier l'étirement de son ischio-jambier externe.

   • Descendez jusqu'à ressentir un étirement profond et ciblé le long de l'ischio-jambier externe de la jambe tendue, en gardant les hanches alignées et en évitant toute rotation.

   • Maintenez une pause de 1-2 secondes en bas du mouvement, en engageant activement l'ischio-jambier externe avant de revenir debout avec contrôle.

   • Expirez pendant la descente et inspirez en remontant, en maintenant un tronc gainé pour protéger le bas du dos tout au long du mouvement.

   • Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe, et visez un tempo contrôlé de 2-3 secondes dans chaque direction.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos
• Verrouiller complètement les genoux
• Répartition inégale du poids
• Précipiter le mouvement