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Progressions de Fente ATG

Muscles travaillés

  • Quadriceps
  • Adducteurs de la hanche
  • Fessiers
  • Carré des lombes
  • Mollet long
  • Mollet court
  • Calf (Gastrocnemius)
  • Calf (Soleus)

Conseils de Forme

  • Commencez dans une fente longue — environ la longueur de votre jambe entre les pieds — et poussez le genou avant vers l'avant au-delà des orteils

  • Gardez le genou arrière aussi étendu que possible et pointé droit vers le bas — ne le laissez pas tourner vers l'extérieur

  • Descendez lentement en poussant le genou avant vers l'avant, en laissant la hanche descendre et avancer en flexion complète du genou

  • Maintenez le torse droit tout au long — évitez de vous pencher en avant, car cela réduit l'étirement du fléchisseur de hanche de la jambe arrière

  • Gardez le talon du pied arrière relevé et pointant droit vers l'arrière — ne le laissez pas s'effondrer vers l'intérieur

  • Gardez les hanches alignées et de niveau — évitez qu'une hanche ne tourne vers l'avant ou ne tombe

  • Utilisez une élévation du talon sous le pied avant si la mobilité de cheville limite votre profondeur

  • Respirez régulièrement — expirez en descendant, inspirez en remontant

Progressions

  1. 01

    Fente ATG sur Élévation Haute

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / banc / step / chaise / etc.

    • Placez votre pied sur une élévation à hauteur de cuisse

    • Gardez le genou arrière aussi tendu que possible et pointé vers le bas

    • Descendez en flexion complète du genou avant

    • Maintenez le torse droit

    • En remontant, vous ne pourrez pas atteindre l'extension complète du genou avant, c'est tout à fait normal pour cette progression

    • Évitez de compenser en cambrant trop le bas du dos

    • Ne laissez pas la jambe arrière tourner vers l'extérieur ou le talon tomber vers l'intérieur

    • Ne laissez pas le talon du pied arrière descendre, gardez-le relevé

  2. 02

    Fente ATG Inclinée Basse

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / banc / step / chaise / etc.

    • Placez votre pied sur une élévation à hauteur de tibia

    • Gardez le genou arrière aussi tendu que possible et pointant vers le bas

    • Descendez en flexion complète du genou avant

    • Maintenez un torse droit

    • Évitez de compenser en cambrant trop le bas du dos

    • Évitez que la jambe arrière ne tourne vers l'extérieur ou que le talon ne tombe vers l'intérieur

  3. 03

    Fente ATG

    • Gardez le pied avant posé au sol, utilisez une élévation du talon si nécessaire

    • Gardez le genou arrière aussi tendu que possible et pointant vers le bas

    • Descendez en flexion complète du genou avant

    • Maintenez le buste droit

    • Évitez de compenser en cambrant trop le bas du dos

    • Évitez que la jambe arrière ne tourne vers l'extérieur ou que le talon ne tombe vers l'intérieur

  4. 04

    Fente ATG Lestée

    Dumbbells or Kettlebells
    Haltères ou kettlebells

    • Garde le genou arrière aussi tendu que possible et pointé vers le bas

    • Tiens des haltères dans tes mains comme option de charge la plus sûre

    • Descends en flexion complète du genou avant

    • Maintiens le torse droit

    • Évite de compenser en cambrant trop le bas du dos

    • Évite que la jambe arrière ne tourne vers l'extérieur ou que le talon ne tombe vers l'intérieur

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour vous

Chaque exercice s'adapte à vos objectifs, votre équipement et votre emploi du temps dans l'app.