Progresiones de elevaciones de piernas en apoyo

Progresiones

1. 01

   Elevaciones de piernas agrupadas en apoyo

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   • Sostente en paralelas con los brazos bloqueados: empuja activamente los hombros hacia abajo, lejos de las orejas, durante toda la retención

   • Agrupa las rodillas bien pegadas al pecho: cuanto más cerrado el agrupado, más fácil es el ejercicio, lo que lo convierte en la progresión de entrada

   • Inicia la subida desde el abdomen bajo, no con impulso: enrolla la pelvis hacia arriba para llevar las rodillas a la altura del pecho

   • Haz una pausa de 1 a 2 segundos arriba con las rodillas a la altura de la cadera o por encima, apretando fuerte los abdominales

   • Baja despacio en 1 o 2 segundos: no dejes caer las piernas, el descenso controlado construye fuerza en el core

   • Mantén los brazos completamente rectos y los hombros deprimidos: si los hombros suben o los codos se doblan, la serie ha terminado

   • Mantén el tronco lo más erguido posible: inclinarte demasiado reduce el trabajo del core

2. 02

   Elevaciones de piernas agrupadas avanzadas en apoyo

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   • Sostente en paralelas con los brazos bloqueados: mantén los hombros activamente deprimidos toda la serie

   • Mantén las rodillas a unos 90 grados o algo más extendidas: ni del todo agrupadas ni del todo rectas, esta posición intermedia alarga la palanca respecto a la versión agrupada

   • Inicia desde el abdomen bajo enrollando la pelvis hacia arriba: sube las piernas hasta que los pies queden a la altura de la cadera o por encima

   • Haz una pausa de 1 a 2 segundos arriba: céntrate en la contracción abdominal, no solo en sostener la posición de las piernas

   • Baja despacio y con control: resiste la gravedad al bajar, no dejes que las piernas se balanceen libres

   • Mantén el mismo ángulo de rodilla durante toda la repetición: si te descubres agrupando más al fatigarte, la serie debe terminar

   • Mantén los brazos rectos y el tronco erguido: evita inclinarte hacia atrás para compensar unos abdominales débiles

3. 03

   Elevaciones de piernas en apoyo

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   • Sostente en paralelas con los brazos bloqueados: mantén los hombros activamente deprimidos toda la serie

   • Mantén las rodillas completamente bloqueadas activando los cuádriceps: si las rodillas se doblan, se convierte en otra progresión más fácil

   • Estira las puntas para una línea limpia y algo menos de tensión en los isquios

   • Inicia desde el abdomen bajo enrollando la pelvis: sube las piernas rectas en un arco controlado al menos hasta la horizontal (altura de cadera)

   • Haz una pausa de 1 a 2 segundos arriba manteniendo los cuádriceps bien activos y aprieta fuerte los abdominales

   • Baja despacio en 1 o 2 segundos con las piernas siempre rectas: no dejes que se balanceen ni caigan

   • Mantén el tronco erguido y los brazos completamente rectos: esta es la elevación de piernas en apoyo de rango completo y exige una fuerza de compresión considerable

4. 04

   Elevaciones de piernas sentado

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   • Siéntate en el suelo con las piernas rectas y juntas por delante: es la progresión más accesible porque no requiere material

   • Apoya las manos en el suelo justo por delante y a los lados de los muslos, con los codos completamente bloqueados

   • Presiona con firmeza las manos contra el suelo y activa los abdominales para despegar las dos piernas, manteniendo las rodillas extendidas

   • Sube las piernas lo más alto posible, aguanta 1 segundo arriba y baja con control

   • Mantén el tronco erguido y evita inclinarte hacia atrás: inclinarte usa el impulso y reduce el trabajo del core

   • Si no puedes subir las piernas con las rodillas rectas, esta progresión es demasiado avanzada: trabaja antes la fuerza de los flexores de cadera

   • Céntrate en la compresión: intenta activamente cerrar el hueco entre los muslos y el tronco con la fuerza de abdominales y flexores de cadera

Errores frecuentes

• Hombros que suben hacia las orejas
• Lanzar las piernas con impulso
• Flexionar los codos
• Dejar caer las piernas al bajar
• Inclinarte demasiado hacia atrás
• Usar los flexores de cadera en lugar del abdomen