Ondersteunde beenheffen progressies

Progressies

1. 01

   Getuckt beenheffen in steun

   Beluisteren

   • Steun op dipbars met je armen op slot: duw je schouders de hele hold actief omlaag, weg van je oren

   • Trek je knieën strak naar je borst: hoe strakker de tuck, hoe makkelijker de oefening, wat dit de instapprogressie maakt

   • Zet het optillen in vanuit je onderbuik, niet met een zwaai: rol je bekken omhoog om je knieën op borsthoogte te brengen

   • Pauzeer 1 tot 2 seconden bovenin met je knieën op heuphoogte of hoger en knijp je buik hard aan

   • Zak in 1 tot 2 seconden langzaam terug: laat je benen niet vallen, het gecontroleerde zakken bouwt corekracht op

   • Houd je armen volledig gestrekt en je schouders laag: komen je schouders omhoog of buigen je ellebogen, dan is de set klaar

   • Houd je romp zo rechtop mogelijk: te veel leunen verlaagt de belasting op je core

2. 02

   Gevorderd getuckt beenheffen in steun

   Beluisteren

   • Steun op dipbars met je armen op slot: houd je schouders de hele set actief laag

   • Houd je knieën op ongeveer 90 graden of iets verder gestrekt: niet volledig getuckt en niet volledig recht, deze tussenstand verlengt de hefboom ten opzichte van de getuckte versie

   • Zet in vanuit je onderbuik door je bekken omhoog te rollen: til je benen tot je voeten op heuphoogte of hoger zijn

   • Pauzeer 1 tot 2 seconden bovenin: focus op de buikaanspanning, niet alleen op het vasthouden van de beenstand

   • Zak langzaam en gecontroleerd: werk tegen de zwaartekracht in en laat je benen niet vrij zwaaien

   • Houd dezelfde kniehoek gedurende de hele herhaling: merk je dat je bij vermoeidheid strakker tuckt, dan is de set klaar

   • Houd je armen gestrekt en je romp rechtop: leun niet achterover om een zwakke buik te compenseren

3. 03

   Beenheffen in steun

   Beluisteren

   • Steun op dipbars met je armen op slot: houd je schouders de hele set actief laag

   • Houd je knieën volledig op slot door je quadriceps aan te spannen: buigen je knieën, dan is het een andere, makkelijkere progressie

   • Strek je tenen voor een strakke lijn en iets minder hamstringspanning

   • Zet in vanuit je onderbuik door je bekken te rollen: til je gestrekte benen in een beheerste boog tot minstens horizontaal (heuphoogte)

   • Pauzeer 1 tot 2 seconden bovenin met je quadriceps stevig aangespannen en knijp je buik hard aan

   • Zak in 1 tot 2 seconden langzaam terug met je benen gestrekt: laat ze niet zwaaien of vallen

   • Houd je romp rechtop en je armen volledig gestrekt: dit is het volledige ondersteunde beenheffen en vraagt aanzienlijke compressiekracht

4. 04

   Zittend beenheffen

   Beluisteren

   • Ga op de vloer zitten met je benen gestrekt en gesloten voor je: dit is de meest toegankelijke progressie, want je hebt geen materiaal nodig

   • Zet je handen net voor en naast je dijen op de vloer, met je ellebogen volledig op slot

   • Duw je handen stevig in de vloer en span je buik aan om beide benen los te tillen, met je knieën gestrekt

   • Til je benen zo hoog mogelijk, houd 1 seconde vast en laat gecontroleerd zakken

   • Houd je romp rechtop en leun niet achterover: achteroverleunen gebruikt zwaai en verlaagt de belasting op je core

   • Kun je je benen niet met gestrekte knieën optillen, dan is deze progressie te zwaar: werk eerst apart aan je heupbuigers

   • Focus op compressie: probeer actief de ruimte tussen je dijen en je romp te sluiten met je buik- en heupbuigerkracht

Veelgemaakte fouten

• Schouders die naar je oren kruipen
• Je benen met momentum zwaaien
• Je ellebogen buigen
• Je benen laten vallen bij het zakken
• Te ver achteroverleunen
• Je heupbuigers gebruiken in plaats van je buikspieren