Progressioni sollevamento gambe in appoggio

Progressioni

1. 01

   Sollevamento gambe raccolte in appoggio

   Ascolta

   • Sostieni il corpo sulle parallele con le braccia bloccate: spingi attivamente le spalle in basso, lontano dalle orecchie, per tutta la tenuta

   • Raccogli le ginocchia strette verso il petto: più stretta è la raccolta, più facile è l'esercizio, il che ne fa la progressione di ingresso

   • Avvia il sollevamento dagli addominali bassi, non con lo slancio: arrotola il bacino verso l'alto per portare le ginocchia all'altezza del petto

   • Fai una pausa di 1-2 secondi in alto con le ginocchia all'altezza dell'anca o più su, contraendo forte gli addominali

   • Riscendi lentamente in 1-2 secondi: non lasciar cadere le gambe, la discesa controllata costruisce forza nel core

   • Tieni le braccia completamente tese e le spalle depresse: se le spalle salgono o i gomiti si piegano, la serie è finita

   • Tieni il busto il più eretto possibile: inclinarti troppo riduce il lavoro del core

2. 02

   Sollevamento gambe raccolte avanzato in appoggio

   Ascolta

   • Sostieni il corpo sulle parallele con le braccia bloccate: mantieni le spalle attivamente depresse per tutta la serie

   • Tieni le ginocchia a circa 90 gradi o leggermente più estese: né del tutto raccolte né del tutto tese, questa posizione intermedia allunga la leva rispetto alla versione raccolta

   • Avvia dagli addominali bassi arrotolando il bacino verso l'alto: solleva le gambe finché i piedi non sono all'altezza dell'anca o più su

   • Fai una pausa di 1-2 secondi in alto: concentrati sulla contrazione addominale, non solo sul tenere la posizione delle gambe

   • Riscendi lentamente e con controllo: opponi resistenza alla gravità in discesa, non lasciare che le gambe oscillino libere

   • Mantieni lo stesso angolo del ginocchio per tutta la ripetizione: se ti accorgi di raccogliere di più mentre ti stanchi, la serie deve finire

   • Tieni le braccia tese e il busto eretto: evita di inclinarti indietro per compensare addominali deboli

3. 03

   Sollevamento gambe in appoggio

   Ascolta

   • Sostieni il corpo sulle parallele con le braccia bloccate: mantieni le spalle attivamente depresse per tutta la serie

   • Tieni le ginocchia completamente bloccate attivando i quadricipiti: se le ginocchia si piegano, diventa una progressione diversa e più facile

   • Punta le dita dei piedi per una linea pulita e per ridurre un po' la tensione sui femorali

   • Avvia dagli addominali bassi arrotolando il bacino: solleva le gambe tese lungo un arco controllato almeno fino all'orizzontale (altezza anca)

   • Fai una pausa di 1-2 secondi in alto mantenendo i quadricipiti ben contratti e contrai forte gli addominali

   • Riscendi lentamente in 1-2 secondi con le gambe sempre tese: non lasciarle oscillare né cadere

   • Tieni il busto eretto e le braccia completamente tese: è il sollevamento gambe in appoggio ad arco completo e richiede una notevole forza di compressione

4. 04

   Sollevamento gambe da seduto

   Ascolta

   • Siediti a terra con le gambe tese e unite davanti a te: è la progressione più accessibile perché non richiede attrezzi

   • Appoggia le mani a terra appena davanti e ai lati delle cosce, con i gomiti completamente bloccati

   • Premi con decisione le mani a terra e attiva gli addominali per staccare entrambe le gambe dal pavimento, tenendo le ginocchia sempre tese

   • Solleva le gambe più in alto possibile, tieni 1 secondo in cima, poi riscendi con controllo

   • Tieni il busto eretto ed evita di inclinarti indietro: inclinarsi indietro usa lo slancio e riduce il lavoro del core

   • Se non riesci a sollevare le gambe con le ginocchia tese, questa progressione è troppo avanzata: lavora prima sulla forza dei flessori dell'anca

   • Concentrati sulla compressione: cerca attivamente di chiudere lo spazio tra cosce e busto con la forza di addominali e flessori dell'anca

Errori comuni

• Spalle che salgono verso le orecchie
• Lanciare le gambe con lo slancio
• Piegare i gomiti
• Lasciare cadere le gambe in discesa
• Inclinarti troppo all'indietro
• Usare i flessori dell'anca invece degli addominali