Progresiones de planche raise

Progresiones

1. 01

   Pseudo planche press

   • Empieza en posición de pseudo plancha lean con las manos junto a las caderas y los brazos rectos

   • Inclínate hacia delante con decisión, llevando el peso más allá de las muñecas

   • Mantén los brazos rectos y bloqueados: no flexiones los codos

   • Empuja desde los hombros e inclínate hasta que las puntas de los pies se despeguen brevemente del suelo

   • Baja de nuevo con control desplazando el peso hacia atrás

   • Mantén los hombros protraídos y la parte alta de la espalda redondeada en todo momento

   • Este ejercicio construye la inclinación hacia delante y la carga de hombro necesarias para los planche raises reales

2. 02

   Pseudo planche press elevado

   • Empieza en posición de flexión con los pies elevados en un cajón o escalón

   • Coloca las manos algo por delante de los hombros, con los brazos bloqueados y rectos

   • Inclínate hacia delante, llevando el peso con decisión sobre las manos

   • Empuja desde los hombros hasta que las caderas suban y el cuerpo se acerque a la horizontal

   • Baja de nuevo con control manteniendo los brazos rectos en todo momento

   • Mantén los hombros protraídos y la parte alta de la espalda redondeada

   • La elevación aumenta la exigencia de inclinación hacia delante: es un puente clave hacia el tuck planche raise

3. 03

   Pseudo planche press elevado a una pierna

   • Empieza en posición de flexión con un pie elevado en un cajón y la otra pierna extendida por detrás

   • Coloca las manos algo por delante de los hombros, con los brazos bloqueados y rectos

   • Inclínate hacia delante llevando el peso a las manos: con una sola pierna el equilibrio cuesta más

   • Empuja desde los hombros hasta que las caderas suban y el cuerpo se acerque a la horizontal

   • Baja de nuevo con control manteniendo los brazos rectos en todo momento

   • Alterna las piernas entre series para un desarrollo equilibrado

   • La posición a una pierna aumenta la exigencia de core y equilibrio, acercándose al planche raise real

4. 04

   Tuck planche raise

   • Empieza tumbado en el suelo con las manos junto a las caderas y los brazos rectos

   • Agrupa las rodillas bien al pecho y desplaza el peso hacia delante a través de los hombros

   • Empuja con los brazos rectos para elevar el cuerpo del suelo hasta un tuck plancha

   • Mantén los brazos bloqueados: la elevación ocurre cambiando el ángulo del hombro, no flexionando los codos

   • Controla el descenso hacia el suelo durante 3 segundos

   • Mantén los hombros protraídos y la retroversión pélvica en todo momento

   • Es el primer planche raise real: la palanca más corta para aprender el patrón completo

5. 05

   Adv. tuck planche raise

   • Empieza tumbado en el suelo con las manos junto a las caderas y los brazos rectos

   • Agrupa las rodillas hacia el pecho con las caderas más extendidas que en el tuck básico

   • Desplaza el peso hacia delante y empuja con los brazos rectos para subir al tuck plancha avanzado

   • Mantén los brazos bloqueados en todo momento: no flexiones los codos durante la elevación

   • Controla el descenso durante 3 segundos manteniendo la posición de tuck avanzado

   • Mantén los hombros protraídos y una retroversión pélvica marcada

   • Palanca más larga que el tuck básico: exige bastante más fuerza de empuje en los hombros

Errores frecuentes

• Doblar los codos durante la elevación
• No inclinarte lo suficiente hacia delante
• Caderas que se hunden y zona lumbar arqueada
• Dejarte caer al suelo en lugar de bajar con control
• Dolor de muñeca por calentamiento insuficiente
• Saltarse las progresiones de pseudo plancha