Progressies planche raise

Progressies

1. 01

   Pseudo planche press

   • Begin in een pseudo planche lean met je handen bij je heupen en je armen gestrekt

   • Leun stevig naar voren en verplaats je gewicht voorbij je polsen

   • Houd je armen gestrekt en op slot: buig je ellebogen niet

   • Duw door je schouders en leun tot je tenen kort van de grond komen

   • Kom gecontroleerd terug door je gewicht naar achteren te verplaatsen

   • Houd je schouders naar voren en je bovenrug de hele tijd afgerond

   • Deze oefening bouwt de voorwaartse lean en schouderbelasting op die echte planche raises vragen

2. 02

   Verhoogde pseudo planche press

   • Begin in een push-uppositie met je voeten op een box of opstapje

   • Zet je handen iets voor je schouders, armen op slot en gestrekt

   • Leun naar voren en verplaats je gewicht stevig naar je handen

   • Duw door je schouders tot je heupen omhoogkomen en je lichaam bijna horizontaal ligt

   • Zak gecontroleerd terug met je armen de hele tijd gestrekt

   • Houd je schouders naar voren en je bovenrug afgerond

   • De verhoging vraagt meer voorwaartse lean: een belangrijke brug naar de tuck planche raise

3. 03

   Verhoogde pseudo planche press op één been

   • Begin in een push-uppositie met één voet op een box en je andere been gestrekt achter je

   • Zet je handen iets voor je schouders, armen op slot en gestrekt

   • Leun naar voren en verplaats je gewicht naar je handen: met één been is de balans lastiger

   • Duw door je schouders tot je heupen omhoogkomen en je lichaam bijna horizontaal ligt

   • Zak gecontroleerd terug met je armen de hele tijd gestrekt

   • Wissel per set van been voor een gelijkmatige opbouw

   • De eenbenige stand vraagt meer romp en balans en komt daarmee dichter bij de echte planche raise

4. 04

   Tuck planche raise

   • Begin plat op de vloer met je handen naast je heupen en je armen gestrekt

   • Trek je knieën strak naar je borst en verplaats je gewicht via je schouders naar voren

   • Duw met gestrekte armen om je lichaam van de vloer naar een tuck planche te tillen

   • Houd je armen op slot: de raise komt uit je schouderhoek, niet uit elleboogbuiging

   • Beheers de daling naar de vloer over 3 seconden

   • Houd je schouders naar voren en je bekken de hele tijd gekanteld

   • Dit is de eerste echte planche raise: de kortste hefboom om het patroon te leren

5. 05

   Adv. tuck planche raise

   • Begin plat op de vloer met je handen naast je heupen en je armen gestrekt

   • Trek je knieën naar je borst met je heupen verder gestrekt dan bij de basis-tuck

   • Verplaats je gewicht naar voren en duw met gestrekte armen omhoog naar de advanced tuck planche

   • Houd je armen de hele tijd op slot: buig je ellebogen niet tijdens de raise

   • Beheers de daling over 3 seconden met de advanced tuck vast

   • Houd je schouders naar voren en je bekken sterk gekanteld

   • Langere hefboom dan de basis-tuck: vraagt fors meer schouderdrukkracht

Veelgemaakte fouten

• Je ellebogen buigen tijdens de raise
• Niet ver genoeg voorover leunen
• Doorzakkende heupen en holle onderrug
• Naar de vloer vallen in plaats van gecontroleerd zakken
• Polspijn door onvoldoende warming-up
• De pseudo-plancheprogressies overslaan