Progresje planche raise

Progresje

1. 01

   Pseudo planche press

   • Zacznij w pozycji pseudo planche lean, z dłońmi przy biodrach i prostymi ramionami

   • Pochyl się zdecydowanie do przodu, przenosząc ciężar poza nadgarstki

   • Trzymaj ramiona proste i zablokowane: nie uginaj łokci

   • Wypychaj się barkami i pochylaj, aż palce stóp na moment oderwą się od podłogi

   • Wróć z kontrolą, przenosząc ciężar do tyłu

   • Przez cały czas utrzymuj wysunięte łopatki i zaokrągloną górną część pleców

   • To ćwiczenie buduje pochylenie do przodu i obciążenie barków potrzebne do prawdziwych planche raise

2. 02

   Pseudo planche press na podwyższeniu

   • Zacznij w pozycji pompki ze stopami uniesionymi na skrzyni lub stopniu

   • Ułóż dłonie nieco przed barkami, ramiona zablokowane i proste

   • Pochyl się do przodu, zdecydowanie przenosząc ciężar na dłonie

   • Wypychaj się barkami, aż biodra uniosą się, a ciało zbliży się do poziomu

   • Opuszczaj się z kontrolą, przez cały czas trzymając ramiona proste

   • Utrzymuj wysunięte łopatki i zaokrągloną górną część pleców

   • Podwyższenie zwiększa wymagane pochylenie do przodu: to kluczowy pomost do tuck planche raise

3. 03

   Pseudo planche press na podwyższeniu jednonóż

   • Zacznij w pozycji pompki z jedną stopą na skrzyni i drugą nogą wyprostowaną za sobą

   • Ułóż dłonie nieco przed barkami, ramiona zablokowane i proste

   • Pochyl się do przodu, przenosząc ciężar na dłonie: przy jednej nodze trudniej o równowagę

   • Wypychaj się barkami, aż biodra uniosą się, a ciało zbliży się do poziomu

   • Opuszczaj się z kontrolą, przez cały czas trzymając ramiona proste

   • Zmieniaj nogi między seriami dla równomiernego rozwoju

   • Pozycja na jednej nodze zwiększa wymagania wobec brzucha i równowagi, zbliżając ruch do prawdziwego planche raise

4. 04

   Tuck planche raise

   • Zacznij w leżeniu na podłodze, z dłońmi przy biodrach i prostymi ramionami

   • Podkurcz kolana ciasno do klatki i przenieś ciężar do przodu przez barki

   • Wypchnij się prostymi ramionami, żeby unieść ciało z podłogi do tuck planche

   • Trzymaj ramiona zablokowane: uniesienie następuje przez zmianę kąta w barku, a nie przez zginanie łokci

   • Kontroluj opuszczanie do podłogi przez 3 sekundy

   • Przez cały czas utrzymuj wysunięte łopatki i tyłopochylenie miednicy

   • To pierwszy prawdziwy planche raise: najkrótsza dźwignia do nauki pełnego wzorca

5. 05

   Adv. tuck planche raise

   • Zacznij w leżeniu na podłodze, z dłońmi przy biodrach i prostymi ramionami

   • Podkurcz kolana do klatki z biodrami bardziej wyprostowanymi niż w podstawowym podkurczu

   • Przenieś ciężar do przodu i wypchnij się prostymi ramionami do zaawansowanego tuck planche

   • Przez cały czas trzymaj ramiona zablokowane: nie uginaj łokci podczas unoszenia

   • Kontroluj opuszczanie przez 3 sekundy, utrzymując zaawansowany podkurcz

   • Utrzymuj wysunięte łopatki i mocne tyłopochylenie miednicy

   • Dźwignia dłuższa niż w podstawowym podkurczu: wymaga znacznie więcej siły wypychania barkami

Częste błędy

• Zginanie łokci podczas unoszenia
• Zbyt małe pochylenie do przodu
• Opadające biodra i wygięty odcinek lędźwiowy
• Opadanie na podłoże zamiast kontrolowanego schodzenia
• Ból nadgarstków z powodu niewystarczającej rozgrzewki
• Pomijanie progresji pseudo planche