Estiramientos sagitales de cuello

Progresiones

1. 01

   Estiramiento de cuello adelante y atrás asistido

   • Siéntate o ponte de pie erguido con la columna alargada y coloca ambas manos suavemente en la nuca, con los dedos entrelazados y los codos hacia delante.

   • Lleva la barbilla despacio hacia el pecho, usando una ligera presión de las manos para profundizar el estiramiento en la parte posterior del cuello y el trapecio superior.

   • Mantén la posición flexionada hacia delante 2-3 segundos, respirando hondo y dejando que los músculos posteriores del cuello se suelten poco a poco.

   • Usando las manos como guía, devuelve la cabeza despacio a la posición neutra y luego inclínala suavemente hacia atrás para estirar la parte frontal del cuello.

   • En la posición hacia atrás mantén la boca cerrada y nota el estiramiento en el esternocleidomastoideo y los músculos anteriores de la garganta, sin comprimir la columna cervical.

   • Alterna entre la flexión de barbilla hacia delante y la inclinación hacia atrás de forma lenta y rítmica, dedicando el mismo tiempo a ambas direcciones.

   • Espira al llevar la barbilla hacia delante e inspira al extender la cabeza hacia atrás, usando la respiración para regular el ritmo.

   • Realiza cada repetición con una fuerza mínima de las manos, dejando que asistan en vez de empujar, y párate enseguida si notas dolor agudo o mareo.

2. 02

   Estiramiento de cuello adelante y atrás

   • Siéntate o ponte de pie erguido con la columna alargada, los hombros relajados y los brazos a los lados de forma natural.

   • Lleva la barbilla despacio hacia el pecho, alargando la parte posterior del cuello y notando un estiramiento profundo en los músculos cervicales posteriores.

   • Mantén la posición flexionada hacia delante 2-3 segundos, dejando que los músculos se suelten antes de la transición.

   • Vuelve a una posición neutra de la cabeza y luego inclínala suavemente hacia atrás, abriendo la parte frontal de la garganta y estirando los músculos anteriores del cuello.

   • Mantén la inclinación hacia atrás controlada y párate en el punto de un estiramiento cómodo, evitando una compresión excesiva de la columna cervical.

   • Alterna entre la flexión de barbilla hacia delante y la extensión hacia atrás en un ritmo fluido y continuo, pasando siempre por la posición neutra.

   • Espira al llevar la barbilla hacia delante e inspira al extender hacia atrás, usando la respiración para mantener un tempo lento y constante.

   • Realiza cada repetición sin movimientos bruscos o repentinos, y mantén los hombros bajos y relajados durante toda la serie.

3. 03

   Estiramiento de cuello adelante y atrás con resistencia

   • Siéntate o ponte de pie erguido con la columna alargada y coloca una mano ligeramente en la frente para dar resistencia durante la fase de extensión hacia atrás.

   • Empieza llevando la barbilla al pecho sin resistencia, luego eleva la cabeza despacio hacia atrás presionando suavemente contra la mano y activando los músculos anteriores del cuello contra la resistencia.

   • Mantén la resistencia ligera, aproximadamente el 20 por ciento de tu fuerza máxima, para poder moverte en el recorrido completo con control.

   • Una vez llegues a la posición extendida hacia atrás, cambia la mano a la nuca y aplica una resistencia suave mientras vuelves a llevar la barbilla hacia delante.

   • Céntrate en notar los músculos trabajando contra la resistencia en ambas direcciones, construyendo fuerza en el plano sagital del movimiento del cuello.

   • Mantén 2-3 segundos al final del recorrido de cada dirección, con una resistencia constante antes de pasar al movimiento opuesto.

   • Respira de forma regular durante el ejercicio, espirando en la fase con resistencia e inspirando en la transición entre posiciones.

   • Párate enseguida si notas dolor agudo, pinzamiento o mareo, y reduce la resistencia si el movimiento resulta forzado o incómodo.

Errores frecuentes

• Cambiar demasiado rápido entre posiciones
• Extender demasiado la cabeza hacia atrás
• Encoger los hombros
• Aguantar la respiración