Allungamenti sagittali del collo

Progressioni

1. 01

   Allungamento del collo avanti e indietro assistito

   • Siediti o stai in piedi eretto con la colonna allungata e appoggia entrambe le mani delicatamente sulla nuca, con le dita intrecciate e i gomiti rivolti in avanti.

   • Porta lentamente il mento verso il petto, usando una leggera pressione delle mani per approfondire l'allungamento lungo la parte posteriore del collo e il trapezio superiore.

   • Mantieni la posizione flessa in avanti per 2-3 secondi, respirando profondamente e lasciando che i muscoli posteriori del collo si rilascino gradualmente.

   • Usando le mani come guida, riporta lentamente la testa in posizione neutra, poi inclinala delicatamente all'indietro per allungare la parte anteriore del collo.

   • Nella posizione all'indietro tieni la bocca chiusa e senti l'allungamento su sternocleidomastoideo e muscoli anteriori della gola, senza comprimere la colonna cervicale.

   • Alterna tra la flessione del mento in avanti e l'inclinazione all'indietro in modo lento e ritmico, dedicando lo stesso tempo a entrambe le direzioni.

   • Espira mentre porti il mento in avanti e inspira mentre estendi la testa all'indietro, usando il respiro per regolare il ritmo.

   • Esegui ogni ripetizione con una forza minima delle mani, lasciando che assistano invece di spingere, e fermati subito se avverti un dolore acuto o vertigini.

2. 02

   Allungamento del collo avanti e indietro

   • Siediti o stai in piedi eretto con la colonna allungata, le spalle rilassate e le braccia lungo i fianchi in modo naturale.

   • Porta lentamente il mento verso il petto, allungando la parte posteriore del collo e sentendo un allungamento profondo nei muscoli cervicali posteriori.

   • Mantieni la posizione flessa in avanti per 2-3 secondi, lasciando che i muscoli si rilascino prima di passare oltre.

   • Torna in posizione neutra con la testa, poi inclinala delicatamente all'indietro, aprendo la parte anteriore della gola e allungando i muscoli anteriori del collo.

   • Tieni l'inclinazione all'indietro controllata e fermati nel punto di un allungamento comodo, evitando una compressione eccessiva della colonna cervicale.

   • Alterna tra la flessione del mento in avanti e l'estensione all'indietro in un ritmo fluido e continuo, passando sempre per la posizione neutra.

   • Espira mentre porti il mento in avanti e inspira mentre estendi all'indietro, usando il respiro per mantenere un tempo lento e costante.

   • Esegui ogni ripetizione senza movimenti a scatti o improvvisi, e tieni le spalle basse e rilassate per tutta la serie.

3. 03

   Allungamento del collo avanti e indietro con resistenza

   • Siediti o stai in piedi eretto con la colonna allungata e appoggia una mano leggermente sulla fronte per dare resistenza durante la fase di estensione all'indietro.

   • Inizia portando il mento verso il petto senza resistenza, poi solleva lentamente la testa all'indietro spingendo delicatamente contro la mano e attivando i muscoli anteriori del collo contro la resistenza.

   • Tieni la resistenza leggera, circa il 20 percento della tua forza massima, così da poterti muovere nell'arco di movimento completo con controllo.

   • Una volta raggiunta la posizione estesa all'indietro, sposta la mano sulla nuca e applica una resistenza delicata mentre riporti il mento in avanti.

   • Concentrati sul sentire i muscoli lavorare contro la resistenza in entrambe le direzioni, costruendo forza sul piano sagittale del movimento del collo.

   • Mantieni 2-3 secondi a fine arco di ogni direzione, tenendo una resistenza costante prima di passare al movimento opposto.

   • Respira in modo regolare durante l'esercizio, espirando nella fase con resistenza e inspirando nella transizione tra le posizioni.

   • Fermati subito se avverti un dolore acuto, un pizzicore o vertigini, e riduci la resistenza se il movimento risulta forzato o scomodo.

Errori comuni

• Passare troppo velocemente da una posizione all'altra
• Estendere troppo la testa all'indietro
• Alzare le spalle
• Trattenere il respiro