Sagittale nekrekkingen

Progressies

1. 01

   Ondersteunde nekrek voor- en achterwaarts

   • Ga rechtop zitten of staan met een lange wervelkolom en leg beide handen zachtjes op je achterhoofd, vingers gevlochten en ellebogen naar voren.

   • Trek je kin langzaam naar je borst en verdiep met lichte handdruk de rek langs je achterste nek en bovenste trapezius.

   • Houd de voorovergebogen stand 2 tot 3 seconden vast, adem diep en laat je achterste nekspieren geleidelijk loslaten.

   • Breng je hoofd met je handen als geleiding langzaam terug naar neutraal en kantel het daarna zachtjes achterover om je voorste nek te rekken.

   • Houd in de achterwaartse stand je mond dicht en voel de rek in je sternocleidomastoideus en voorste keelspieren zonder je halswervels samen te drukken.

   • Wissel langzaam en ritmisch tussen de kin-intrekking naar voren en de achterwaartse kanteling, met evenveel tijd in beide richtingen.

   • Adem uit terwijl je je kin naar voren trekt en in terwijl je je hoofd achterover strekt, en gebruik je adem om het tempo te regelen.

   • Doe elke herhaling met minimale handkracht: laat je handen begeleiden in plaats van duwen en stop meteen bij scherpe pijn of duizeligheid.

2. 02

   Nekrek voor- en achterwaarts

   • Ga rechtop zitten of staan met een lange wervelkolom, ontspannen schouders en je armen natuurlijk langs je lichaam.

   • Trek je kin langzaam naar je borst, verleng je achterste nek en voel een diepe rek in je achterste nekspieren.

   • Houd de voorovergebogen stand 2 tot 3 seconden vast en laat je spieren loslaten voor je verdergaat.

   • Breng je hoofd terug naar neutraal en kantel het daarna zachtjes achterover, waarbij je je keel opent en je voorste nekspieren rekt.

   • Houd de achterwaartse kanteling gecontroleerd en stop bij een comfortabele rek zonder je halswervels te veel samen te drukken.

   • Wissel in een vloeiend, doorlopend ritme tussen de kin-intrekking en de achterwaartse extensie en ga altijd door neutraal.

   • Adem uit terwijl je je kin naar voren trekt en in terwijl je achterover strekt, en houd met je adem een langzaam, gelijkmatig tempo.

   • Doe elke herhaling zonder schokkerige of plotselinge bewegingen en houd je schouders de hele set laag en ontspannen.

3. 03

   Nekrek voor- en achterwaarts met weerstand

   • Ga rechtop zitten of staan met een lange wervelkolom en leg één hand licht op je voorhoofd voor weerstand tijdens de achterwaartse extensie.

   • Begin met je kin naar je borst zonder weerstand en til je hoofd daarna langzaam achterover terwijl je zachtjes tegen je hand duwt en je voorste nekspieren tegen de weerstand in aanspant.

   • Houd de weerstand licht, ongeveer 20 procent van je maximale kracht, zodat je gecontroleerd door het volledige bereik kunt bewegen.

   • Verplaats je hand bij de achterwaarts gestrekte stand naar je achterhoofd en geef zachte weerstand terwijl je je kin weer naar voren trekt.

   • Focus op je spieren die in beide richtingen tegen de weerstand werken en bouw kracht op in het sagittale vlak van je nekbeweging.

   • Houd 2 tot 3 seconden aan op het eindbereik van elke richting met constante weerstand voor je omschakelt.

   • Adem gelijkmatig tijdens de oefening, uit tijdens de weerstandsfase en in tijdens de overgang tussen de standen.

   • Stop meteen bij scherpe pijn, klemming of duizeligheid en verlaag de weerstand als de beweging geforceerd of oncomfortabel voelt.

Veelgemaakte fouten

• Te snel tussen standen wisselen
• Je hoofd te ver achterover strekken
• Je schouders optrekken
• Je adem inhouden