Progresiones de elevaciones frontales tumbado

Progresiones

1. 01

   Elevación frontal tumbado con brazos flexionados

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   • Túmbate boca abajo con las piernas juntas y los glúteos activos

   • Empieza con los brazos junto a la cabeza y los codos flexionados a 90 grados

   • Retrae y deprime las escápulas antes de levantar

   • Lleva los codos atrás y arriba apretando las escápulas: arriba el movimiento debe formar una W

   • Aguanta brevemente la contracción máxima antes de bajar

   • Vuelve con control a la posición inicial

   • No dejes que los codos bajen hacia las caderas en ningún momento

   • Evita hiperextender la zona lumbar: mantén el movimiento en los hombros

2. 02

   Elevación frontal tumbado

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   • Túmbate boca abajo con las piernas juntas y los glúteos activos

   • Brazos rectos, extendidos al frente con los pulgares arriba o las palmas enfrentadas

   • Retrae y deprime las escápulas antes de levantar

   • Sube los brazos contrayendo la parte alta de la espalda y los deltoides posteriores

   • Sube solo hasta la altura del torso: evita pasar la línea del cuerpo

   • Baja despacio en 2 segundos con control total

   • Mantén el cuello neutro y la mirada al suelo durante todo el movimiento

3. 03

   Elevación frontal tumbado con peso

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   • Misma preparación que la elevación frontal tumbado con brazos rectos, pero sujetando mancuernas ligeras o discos

   • Empieza con pesos muy ligeros (1-2,5 kg) y sube poco a poco mientras la técnica lo permita

   • Túmbate boca abajo con las piernas juntas y los glúteos activos

   • Sube los brazos con los pulgares hacia arriba para favorecer la rotación externa

   • Céntrate en subir y bajar despacio y con control: nada de balanceos ni impulso

   • Sube solo hasta la altura del torso, aguanta un instante arriba y baja en 2 segundos

   • Si no puedes mantener la técnica correcta, reduce el peso de inmediato

Errores frecuentes

• Arquear demasiado la zona lumbar para subir más los brazos
• Lanzar los brazos con impulso en lugar de contraer con control
• Levantar cabeza y cuello para mirar al frente en lugar de mantenerlos neutros
• Encoger los hombros hacia las orejas en lugar de mantenerlos deprimidos
• No activar los glúteos, dejando que la zona lumbar tome el mando