Hyperextending the lower back to compensate for limited shoulder mobility or to lift the arms higher than the muscles allow. This shifts the load from the shoulders to the lumbar spine and risks injury.

Überstrecken des unteren Rückens, um eingeschränkte Schultermobilität auszugleichen oder die Arme höher zu heben, als die Muskeln es zulassen. Das verlagert die Last von den Schultern auf die Lendenwirbelsäule und birgt Verletzungsrisiken.

Hiperextender la zona lumbar para compensar una movilidad de hombro limitada o para subir los brazos más de lo que permiten los músculos. Así trasladas la carga de los hombros a la zona lumbar y arriesgas una lesión.

Hyperextension du bas du dos pour compenser une mobilité limitée des épaules ou pour lever les bras plus haut que les muscles ne le permettent. Cela transfère la charge des épaules vers la colonne lombaire et risque de provoquer des blessures.

Iperestendere la zona lombare per compensare una mobilità di spalla limitata o per alzare le braccia più di quanto i muscoli permettano. Così sposti il carico dalle spalle al tratto lombare e rischi un infortunio.

Je onderrug overstrekken om beperkte schoudermobiliteit te compenseren of je armen hoger te tillen dan je spieren toelaten. Dat verlegt de belasting van je schouders naar je lendenwervelkolom en riskeert letsel.

Przeprost odcinka lędźwiowego, żeby zrekompensować ograniczoną mobilność barków albo unieść ramiona wyżej, niż pozwalają mięśnie. Przenosi to obciążenie z barków na lędźwie i grozi kontuzją.

Arching the lower back excessively to lift the arms higher

Übermäßiges Hohlkreuz, um die Arme höher zu heben

Arquear demasiado la zona lumbar para subir más los brazos

Cambrure excessive du bas du dos pour lever les bras plus haut

Inarcare troppo la zona lombare per alzare di più le braccia

Je onderrug te ver hollen om je armen hoger te tillen

Nadmierne wyginanie lędźwi, żeby unieść ramiona wyżej

Using a swinging or jerking motion to lift the arms rather than a slow, controlled contraction of the upper back and rear delts. This reduces time under tension and limits muscle development.

Verwenden einer schwingenden oder ruckartigen Bewegung zum Heben der Arme statt einer langsamen, kontrollierten Kontraktion des oberen Rückens und der hinteren Deltamuskeln. Das reduziert die Zeit unter Spannung und begrenzt die Muskelentwicklung.

Usar un movimiento brusco o de balanceo para elevar los brazos en lugar de una contracción lenta y controlada de la parte alta de la espalda y los deltoides posteriores. Así reduces el tiempo bajo tensión y limitas el desarrollo muscular.

Utiliser un mouvement de balancement ou de saccade pour lever les bras plutôt qu'une contraction lente et contrôlée du haut du dos et des deltoïdes postérieurs. Cela réduit le temps sous tension et limite le développement musculaire.

Usare un movimento a strappo o a dondolo per sollevare le braccia invece di una contrazione lenta e controllata della parte alta della schiena e dei deltoidi posteriori. Così riduci il tempo sotto tensione e limiti lo sviluppo muscolare.

Een zwaaiende of rukkende beweging gebruiken om je armen te tillen in plaats van een langzame, gecontroleerde contractie van je bovenrug en achterste deltoides. Dat verlaagt de tijd onder spanning en beperkt spiergroei.

Używanie szarpanego albo wymachowego ruchu do unoszenia ramion zamiast wolnego, kontrolowanego skurczu górnej części pleców i tylnych aktonów naramiennych. Zmniejsza to czas pod napięciem i ogranicza rozwój mięśni.

Swinging the arms up using momentum instead of controlled muscle contraction

Schwingen der Arme nach oben mit Schwung statt kontrollierter Muskelkontraktion

Lanzar los brazos con impulso en lugar de contraer con control

Balancer les bras vers le haut avec de l'élan au lieu d'une contraction musculaire contrôlée

Lanciare le braccia con lo slancio invece di contrarre in modo controllato

Je armen met momentum omhoog zwaaien in plaats van gecontroleerd aanspannen

Wyrzucanie ramion rozmachem zamiast kontrolowanego skurczu

Craning the neck upward to look forward during the exercise. This compresses the cervical spine and creates unnecessary tension in the neck muscles, detracting from the shoulder focus.

Den Nacken nach oben strecken, um während der Übung nach vorne zu schauen. Das komprimiert die Halswirbelsäule und erzeugt unnötige Spannung in den Nackenmuskeln, was vom Schulterfokus ablenkt.

Estirar el cuello hacia arriba para mirar al frente durante el ejercicio. Eso comprime la zona cervical y genera tensión innecesaria en los músculos del cuello, restando foco a los hombros.

Tendre le cou vers le haut pour regarder devant pendant l'exercice. Cela comprime la colonne cervicale et crée une tension inutile dans les muscles du cou, détournant l'attention du travail des épaules.

Allungare il collo verso l'alto per guardare avanti durante l'esercizio. Così comprimi il tratto cervicale e crei tensione inutile nei muscoli del collo, togliendo il focus dalle spalle.

Je nek omhoog strekken om vooruit te kijken tijdens de oefening. Dat comprimeert je halswervelkolom en geeft onnodige nekspanning, wat de focus van je schouders haalt.

Wyciąganie szyi w górę, żeby patrzeć przed siebie podczas ćwiczenia. Powoduje to kompresję odcinka szyjnego i niepotrzebne napięcie mięśni karku, odciągając uwagę od barków.

Lifting the head and neck to look forward instead of keeping them neutral

Anheben von Kopf und Nacken, um nach vorne zu schauen, statt sie neutral zu halten

Levantar cabeza y cuello para mirar al frente en lugar de mantenerlos neutros

Lever la tête et le cou pour regarder devant au lieu de les garder neutres

Alzare testa e collo per guardare avanti invece di tenerli neutri

Je hoofd en nek optillen om vooruit te kijken in plaats van neutraal houden

Unoszenie głowy i szyi, żeby patrzeć przed siebie, zamiast trzymania ich neutralnie

Lifting the shoulders up toward the ears during the raise. This engages the upper traps instead of the target muscles (rear delts and lower traps), reducing the effectiveness of the exercise for external rotation and shoulder health.

Anheben der Schultern zu den Ohren während des Hebens. Das aktiviert den oberen Trapezmuskel statt der Zielmuskeln (hintere Deltamuskeln und unterer Trapez), was die Wirksamkeit der Übung für Außenrotation und Schultergesundheit verringert.

Elevar los hombros hacia las orejas durante la elevación. Así implicas los trapecios superiores en lugar de los músculos objetivo (deltoides posteriores y trapecio inferior) y el ejercicio pierde eficacia para la rotación externa y la salud del hombro.

Lever les épaules vers les oreilles pendant l'élévation. Cela engage les trapèzes supérieurs au lieu des muscles cibles (deltoïdes postérieurs et trapèzes inférieurs), réduisant l'efficacité de l'exercice pour la rotation externe et la santé des épaules.

Sollevare le spalle verso le orecchie durante l'alzata. Così coinvolgi i trapezi superiori invece dei muscoli bersaglio (deltoidi posteriori e trapezi inferiori) e l'esercizio perde efficacia per la rotazione esterna e la salute della spalla.

Je schouders tijdens het heffen naar je oren optrekken. Zo gebruik je je bovenste trapezius in plaats van de doelspieren (achterste deltoides en onderste trapezius) en verliest de oefening waarde voor exorotatie en schoudergezondheid.

Unoszenie barków w stronę uszu podczas ruchu. Angażujesz wtedy górną część czworobocznego zamiast mięśni docelowych (tylnych aktonów naramiennych i dolnej części czworobocznego), a ćwiczenie traci skuteczność dla rotacji zewnętrznej i zdrowia barków.

Shrugging the shoulders toward the ears instead of keeping them depressed

Hochziehen der Schultern zu den Ohren statt sie gedrückt zu halten

Encoger los hombros hacia las orejas en lugar de mantenerlos deprimidos

Hausser les épaules vers les oreilles au lieu de les garder abaissées

Alzare le spalle verso le orecchie invece di tenerle basse

Je schouders naar je oren optrekken in plaats van laag houden

Unoszenie barków do uszu zamiast trzymania ich nisko

Failing to activate the glutes during the prone position allows the pelvis to tilt anteriorly, placing excessive stress on the lower back. The lumbar spine compensates for the lack of pelvic stability.

Fehlende Aktivierung der Gesäßmuskeln in der Bauchlage lässt das Becken nach vorne kippen, was übermäßigen Druck auf den unteren Rücken ausübt. Die Lendenwirbelsäule kompensiert die mangelnde Beckenstabilität.

No activar los glúteos en la posición prona deja que la pelvis bascule en anteversión, cargando en exceso la zona lumbar. La zona lumbar compensa la falta de estabilidad pélvica.

Ne pas activer les fessiers en position ventrale permet au bassin de basculer vers l'avant, exerçant une contrainte excessive sur le bas du dos. La colonne lombaire compense le manque de stabilité pelvienne.

Non attivare i glutei nella posizione prona lascia che il bacino ruoti in antiversione, caricando eccessivamente la zona lombare. Il tratto lombare compensa la mancanza di stabilità del bacino.

Je bilspieren niet aanspannen in buiklig laat je bekken naar voren kantelen, wat je onderrug zwaar belast. Je lendenwervelkolom compenseert het gebrek aan bekkenstabiliteit.

Brak napięcia pośladków w leżeniu przodem pozwala miednicy przejść w przodopochylenie, co mocno obciąża odcinek lędźwiowy. Lędźwie kompensują brak stabilności miednicy.

Progresje wznosów ramion w leżeniu przodem

Trenowane mięśnie

Wskazówki techniczne

Progresje

Wznosy ramion w leżeniu przodem z ugiętymi ramionami

Wznosy ramion w leżeniu przodem

Wznosy ramion w leżeniu przodem z obciążeniem

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie