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Progresiones horse stance

Músculos implicados

  • Aductores de cadera

Indicaciones de ejecución

  • Coloca los pies a la anchura de los hombros o algo más, con las puntas algo giradas hacia fuera.

  • Baja las caderas como si te sentaras en una silla invisible.

  • Mantén los muslos paralelos al suelo (o lo más bajo posible con buena técnica).

  • Mantén la espalda recta con el pecho erguido durante todo el sostén.

  • Reparte el peso de forma uniforme entre ambos pies.

  • Empuja las rodillas hacia fuera, en la dirección de las puntas de los pies.

  • Activa el core para tener más estabilidad.

  • Respira con calma y de forma regular durante el sostén.

  • Empieza con sostenes más cortos y alárgalos poco a poco a medida que ganas fuerza y movilidad.

Progresiones

  1. 01

    Isometría horse stance a 90 cm

    • Ponte de pie con los pies separados unos 90 cm, con las puntas giradas hacia fuera unos 30-45 grados.

    • Baja las caderas a una sentadilla amplia, buscando muslos paralelos al suelo o lo más bajo que puedas con buena técnica.

    • Mantén la espalda recta, el pecho alto y el core bien activo durante todo el sostén.

    • Empuja las rodillas hacia fuera sobre las puntas: no dejes que se hundan hacia dentro en ningún momento.

    • Reparte el peso de forma uniforme entre ambos pies, presionando por los talones y los bordes externos.

    • Mantén el torso lo más erguido posible: evita inclinarte hacia delante o redondear la espalda.

    • Respira hondo y de forma regular durante todo el sostén: evita aguantar la respiración.

    • Mantén el tiempo previsto, centrándote en desarrollar resistencia y fuerza en esta postura amplia.

  2. 02

    Sentadilla horse stance a 90 cm

    • Ponte de pie con los pies separados unos 90 cm, con las puntas giradas hacia fuera unos 30-45 grados.

    • Baja con control a una sentadilla amplia, buscando muslos paralelos al suelo.

    • Empuja a través de los talones y activa cuádriceps y glúteos para volver a ponerte de pie con control.

    • Mantén las rodillas siguiendo hacia fuera sobre las puntas tanto al bajar como al subir.

    • Mantén el torso erguido con el pecho alto y la espalda recta: evita inclinarte hacia delante.

    • La variante dinámica desarrolla fuerza en todo el rango de movimiento, no solo en el sostén.

    • Controla el tempo: baja en 2-3 segundos y sube en 1-2 segundos para el máximo beneficio.

    • Inspira al bajar y espira al volver a subir.

  3. 03

    Isometría horse stance a 150 cm

    • Ponte de pie con los pies separados unos 150 cm, con las puntas giradas hacia fuera unos 30-45 grados.

    • Baja a una sentadilla amplia y profunda, buscando muslos paralelos al suelo o lo más bajo que permita tu movilidad.

    • La postura más amplia aumenta mucho la exigencia de aductores, caderas y cara interna del muslo frente a la versión de 90 cm.

    • Mantén la espalda erguida, el pecho alto y el core bien activo durante todo el sostén.

    • Empuja las rodillas hacia fuera sobre las puntas: con la postura más amplia su alineación importa aún más.

    • Reparte el peso de forma uniforme entre ambos pies, manteniendo un contacto firme por los talones.

    • Respira hondo y de forma regular: usa la respiración para gestionar el ardor muscular y mantener la calma.

    • Mantén el tiempo previsto, alargando poco a poco el sostén a medida que mejoran tu fuerza y la flexibilidad de cadera.

  4. 04

    Sentadilla horse stance a 150 cm

    • Ponte de pie con los pies separados unos 150 cm, con las puntas giradas hacia fuera 30-45 grados.

    • Baja con control a una sentadilla amplia y profunda, buscando muslos paralelos al suelo.

    • Empuja a través de los talones y activa cuádriceps, glúteos y aductores para volver a ponerte de pie con control.

    • La postura amplia exige mucho a los aductores y a la movilidad de cadera: mantén siempre las rodillas alineadas hacia fuera.

    • Mantén el torso erguido con el pecho alto y la espalda recta tanto al bajar como al subir.

    • Esta es la variante dinámica de horse stance más exigente: requiere bastante fuerza y flexibilidad de cadera.

    • Controla el tempo: baja en 2-3 segundos y sube en 1-2 segundos para el máximo beneficio.

    • Inspira al bajar y espira al subir, manteniendo una respiración regular durante toda la serie.

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti

Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.