Horse stance-progressies

Getrainde spieren

Heupadductoren

Uitvoeringstips

Zet je voeten op schouderbreedte of iets breder, met je tenen licht naar buiten.
Zak met je heupen alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten.
Houd je bovenbenen evenwijdig aan de vloer (of zo laag als je met goede techniek aankunt).
Houd je rug recht en je borst rechtop tijdens de hele hold.
Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten.
Duw je knieën naar buiten, in de richting van je tenen.
Span je core aan voor extra stabiliteit.
Adem rustig en gelijkmatig tijdens de hold.
Begin met kortere holds en verleng ze geleidelijk naarmate je kracht en mobiliteit opbouwt.

Progressies

01
Horse stance hold op 90 cm
- Sta met je voeten ongeveer 90 cm uit elkaar en je tenen zo'n 30 tot 45 graden naar buiten.
- Zak met je heupen in een brede squat, richting bovenbenen evenwijdig aan de grond of zo laag als je met goede techniek volhoudt.
- Houd je rug recht, je borst omhoog en je core stevig aangespannen tijdens de hele hold.
- Duw je knieën naar buiten over je tenen: laat ze op geen enkel moment naar binnen vallen.
- Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten en duw door je hielen en buitenranden.
- Houd je romp zo rechtop mogelijk: leun niet voorover en rond je rug niet.
- Adem diep en gelijkmatig tijdens de hele hold en houd je adem niet in.
- Houd de voorgeschreven tijd vast met focus op uithoudingsvermogen en kracht in deze brede stand.
02
Horse stance-squat op 90 cm
- Sta met je voeten ongeveer 90 cm uit elkaar en je tenen zo'n 30 tot 45 graden naar buiten.
- Zak gecontroleerd in een brede squat, richting bovenbenen evenwijdig aan de grond.
- Duw door je hielen en span je quadriceps en bilspieren aan om gecontroleerd terug te komen tot stand.
- Houd je knieën zowel bij het zakken als bij het opkomen naar buiten over je tenen sporen.
- Houd je romp rechtop met je borst omhoog en je rug recht: leun niet voorover.
- De dynamische variant bouwt kracht op over het volledige bewegingsbereik, niet alleen in de hold.
- Beheers het tempo: zak in 2 tot 3 seconden en kom in 1 tot 2 seconden omhoog voor maximaal effect.
- Adem in terwijl je zakt en uit terwijl je terug omhoog komt.
03
Horse stance hold op 150 cm
- Sta met je voeten ongeveer 150 cm uit elkaar en je tenen zo'n 30 tot 45 graden naar buiten.
- Zak in een brede, diepe squat, richting bovenbenen evenwijdig aan de grond of zo laag als je mobiliteit toelaat.
- De bredere stand vraagt veel meer van je adductoren, heupen en binnenbenen dan de versie op 90 cm.
- Houd je rug rechtop, je borst omhoog en je core stevig aangespannen tijdens de hele hold.
- Duw je knieën naar buiten over je tenen: bij de bredere stand is dat sporen nog belangrijker.
- Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten en houd stevig contact door je hielen.
- Adem diep en gelijkmatig: gebruik je ademhaling om de spierbrand te doorstaan en rustig te blijven.
- Houd de voorgeschreven tijd vast en verleng de hold geleidelijk naarmate je kracht en heupflexibiliteit verbeteren.
04
Horse stance-squat op 150 cm
- Sta met je voeten ongeveer 150 cm uit elkaar en je tenen 30 tot 45 graden naar buiten.
- Zak gecontroleerd in een brede, diepe squat, richting bovenbenen evenwijdig aan de grond.
- Duw door je hielen en span je quadriceps, bilspieren en adductoren aan om gecontroleerd terug te komen tot stand.
- De brede stand vraagt veel van je adductoren en heupmobiliteit: houd je knieën altijd naar buiten sporen.
- Houd je romp rechtop met je borst omhoog en je rug recht, zowel bij het zakken als bij het opkomen.
- Dit is de zwaarste dynamische horse stance-variant: hij vraagt veel kracht en heupflexibiliteit.
- Beheers het tempo: zak in 2 tot 3 seconden en kom in 1 tot 2 seconden omhoog voor maximaal effect.
- Adem in terwijl je zakt en uit terwijl je omhoog duwt, met een gelijkmatige ademhaling de hele set.

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.