Progressioni horse stance

Progressioni

1. 01

   Tenuta horse stance a 90 cm

   • Stai in piedi con i piedi distanti circa 90 cm, con le punte ruotate verso l'esterno di circa 30-45 gradi.

   • Abbassa i fianchi in uno squat largo, cercando di portare le cosce parallele al suolo o il più in basso possibile con una buona tecnica.

   • Tieni la schiena dritta, il petto alto e il core attivo con decisione per tutta la tenuta.

   • Spingi le ginocchia verso l'esterno sopra le punte dei piedi: non lasciarle cedere verso l'interno in nessun momento.

   • Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi, spingendo attraverso i talloni e i bordi esterni.

   • Tieni il busto il più eretto possibile: evita di inclinarti in avanti o di arrotondare la schiena.

   • Respira profondamente e in modo regolare per tutta la tenuta: evita di trattenere il respiro.

   • Mantieni per il tempo previsto, concentrandoti sul costruire resistenza e forza in questa posizione larga.

2. 02

   Squat horse stance a 90 cm

   • Stai in piedi con i piedi distanti circa 90 cm, con le punte ruotate verso l'esterno di circa 30-45 gradi.

   • Scendi con controllo in uno squat largo, cercando di portare le cosce parallele al suolo.

   • Spingi attraverso i talloni e attiva quadricipiti e glutei per risalire in piedi con controllo.

   • Tieni le ginocchia che seguono verso l'esterno sopra le punte dei piedi sia in discesa sia in risalita.

   • Mantieni il busto eretto con il petto alto e la schiena dritta: evita di inclinarti in avanti.

   • La variante dinamica costruisce forza su tutta l'escursione di movimento, non solo nella tenuta.

   • Controlla il tempo: scendi in 2-3 secondi e risali in 1-2 secondi per il massimo beneficio.

   • Inspira mentre scendi ed espira mentre risali in piedi.

3. 03

   Tenuta horse stance a 150 cm

   • Stai in piedi con i piedi distanti circa 150 cm, con le punte ruotate verso l'esterno di circa 30-45 gradi.

   • Scendi in uno squat largo e profondo, cercando di portare le cosce parallele al suolo o il più in basso possibile per la tua mobilità.

   • La posizione più larga aumenta molto la richiesta su adduttori, anche e interno coscia rispetto alla versione a 90 cm.

   • Tieni la schiena eretta, il petto alto e il core attivo con decisione per tutta la tenuta.

   • Spingi le ginocchia verso l'esterno sopra le punte dei piedi: con la posizione più larga il loro allineamento conta ancora di più.

   • Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi, mantenendo un contatto saldo attraverso i talloni.

   • Respira profondamente e in modo regolare: usa il respiro per gestire il bruciore muscolare e restare lucido.

   • Mantieni per il tempo previsto, allungando gradualmente la tenuta man mano che forza e flessibilità delle anche migliorano.

4. 04

   Squat horse stance a 150 cm

   • Stai in piedi con i piedi distanti circa 150 cm, con le punte ruotate verso l'esterno di 30-45 gradi.

   • Scendi con controllo in uno squat largo e profondo, cercando di portare le cosce parallele al suolo.

   • Spingi attraverso i talloni e attiva quadricipiti, glutei e adduttori per risalire in piedi con controllo.

   • La posizione larga richiede molto agli adduttori e alla mobilità dell'anca: mantieni sempre le ginocchia allineate verso l'esterno.

   • Tieni il busto eretto con il petto alto e la schiena dritta sia in discesa sia in risalita.

   • Questa è la variante dinamica di horse stance più impegnativa: richiede molta forza e flessibilità delle anche.

   • Controlla il tempo: scendi in 2-3 secondi e risali in 1-2 secondi per il massimo beneficio.

   • Inspira mentre scendi ed espira mentre risali, mantenendo un respiro regolare per tutta la serie.

Errori comuni

• Ginocchia che cedono verso l'interno
• Inclinare il busto in avanti
• Non scendere abbastanza in basso
• Trattenere il respiro