Progresiones de German Plank

Progresiones

1. 01

   German Plank inclinado

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   • Coloca las anillas más o menos a la altura del pecho o el hombro: cuanto más altas, más fácil es la inclinación

   • De cara al suelo en posición de plancha, agarra las anillas por detrás de la espalda con los brazos estirados

   • Mantén los codos totalmente bloqueados durante toda la isometría: no dejes que se doblen

   • Mantén una línea recta de la cabeza a los pies: aprieta los glúteos y activa el core

   • Deprime los hombros: empújalos hacia abajo, lejos de las orejas

   • Mantén la posición hollow con la pelvis en retroversión: nada de arqueo lumbar

   • Es la progresión de entrada: domínala antes de bajar la altura de las anillas

2. 02

   German Plank poco inclinado

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   • Coloca las anillas más o menos a la altura de la cadera o la rodilla: más bajas que en la versión inclinada, para una carga más horizontal

   • De cara al suelo en posición de plancha, agarra las anillas por detrás de la espalda con los brazos estirados

   • Mantén los codos totalmente bloqueados: las anillas más bajas aumentan mucho la exigencia sobre el hombro

   • Mantén una línea recta de la cabeza a los pies: aprieta fuerte los glúteos y activa el core

   • Deprime los hombros: empújalos con firmeza hacia abajo, lejos de las orejas

   • Mantén la posición hollow con la pelvis en retroversión: la posición más horizontal lo complica

   • Si no puedes mantener la línea recta, sube un poco las anillas hasta que la técnica sea limpia

3. 03

   German Plank sprinter

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   • Coloca las anillas a la altura de la cadera y ponte de cara al suelo, agarrándolas por detrás de la espalda

   • Lleva una pierna adelante y flexionada (como en la salida de un velocista) y la otra estirada por detrás

   • La pierna delantera flexionada te da apoyo en el suelo y te permite aguantar una posición más horizontal

   • Mantén los codos totalmente bloqueados y los brazos rectos durante toda la isometría

   • Mantén una línea recta desde la cabeza hasta la pierna trasera: no dejes que caigan las caderas

   • Deprime los hombros con firmeza: empújalos hacia abajo, lejos de las orejas

   • Alterna la pierna adelantada entre series para un desarrollo equilibrado

4. 04

   German Plank

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   • Coloca las anillas a la altura de la cadera: este es el German Plank horizontal completo

   • De cara al suelo, agarra las anillas por detrás de la espalda con los brazos rectos y el cuerpo totalmente horizontal

   • Mantén los codos totalmente bloqueados: esta posición reproduce la carga de hombro del back lever

   • Piernas juntas y completamente estiradas: aprieta los cuádriceps y estira las puntas de los pies

   • Mantén una línea recta perfecta de la cabeza a los pies, sin caídas ni flexión de cadera

   • Deprime los hombros con firmeza y mantén la posición hollow con la pelvis en retroversión

   • Es el German Plank más exigente: construye la fuerza de hombro específica para el back lever real

5. 05

   Tuck Back Lever con apoyo de pies

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   • Parte de la posición de German Plank con las anillas a la altura de la cadera

   • Despega las piernas del suelo agrupando las rodillas hacia el pecho

   • Deja que el tren superior rote hacia atrás, buscando una posición horizontal de tuck back lever

   • Empuja los pies contra una pared o una superficie elevada para que te ayuden en la isometría

   • Mantén los codos bloqueados y rectos durante toda la isometría: no dejes que se doblen

   • Mantén la depresión de hombro y la posición hollow: espalda alta redondeada, coxis metido

   • Esto cubre el hueco entre el German Plank y el tuck back lever real en anillas

6. 06

   Skin the cat parcial inverso

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   • Parte de la posición de tuck back lever con apoyo de pies

   • Retira poco a poco el apoyo de las piernas y aguanta un momento el tuck back lever sin ayuda

   • Baja despacio más allá de la horizontal, aumentando el estiramiento en extensión de hombro

   • Controla el descenso: es un skin the cat parcial hecho a la inversa

   • Vuelve a usar el apoyo de las piernas si en algún momento pierdes el control

   • Regresa a la posición inicial con control: nada de impulsos ni kipping

   • Mantén los codos bloqueados y rectos durante todo el movimiento

   • Esto desarrolla la movilidad y la fuerza de hombro necesarias para entrar al back lever completo

Errores frecuentes

• Zona lumbar arqueada
• Codos flexionados
• Hombros encogidos hacia las orejas
• Altura de las anillas incorrecta
• Saltarte el calentamiento de hombros