German plank progressies

Progressies

1. 01

   German plank op helling

   Beluisteren

   • Hang de ringen ongeveer op borst- tot schouderhoogte: hoe hoger de ringen, hoe makkelijker de helling

   • Met je gezicht naar de vloer in plankhouding, pak de ringen achter je rug met gestrekte armen

   • Houd je ellebogen volledig op slot: laat ze niet buigen

   • Houd een rechte lijn van hoofd tot tenen: knijp je billen aan en span je core aan

   • Duw je schouders omlaag, weg van je oren

   • Houd een hollow body met gekanteld bekken: geen holling in je onderrug

   • Dit is de instapprogressie: beheers hem voordat je de ringen lager hangt

2. 02

   German plank op lage helling

   Beluisteren

   • Hang de ringen ongeveer op heup- tot kniehoogte: lager dan de hellingversie, voor een horizontalere belasting

   • Met je gezicht naar de vloer in plankhouding, pak de ringen achter je rug met gestrekte armen

   • Houd je ellebogen volledig op slot: de lagere ringen vragen fors meer van je schouders

   • Houd een rechte lijn van hoofd tot tenen: knijp je billen stevig aan en span je core hard aan

   • Duw je schouders stevig omlaag, weg van je oren

   • Houd een hollow body met gekanteld bekken: de horizontalere stand maakt dit zwaarder

   • Lukt de rechte lijn niet, hang de ringen dan iets hoger tot je techniek schoon is

3. 03

   Sprinter german plank

   Beluisteren

   • Hang de ringen op heuphoogte en ga met je gezicht naar de vloer staan, met de ringen achter je rug

   • Zet één been gebogen naar voren (als een sprintstart) en strek het andere recht naar achteren

   • Het gebogen voorste been geeft steun op de grond, zodat je horizontaler kunt hangen

   • Houd je ellebogen volledig op slot en je armen gestrekt gedurende de hele hold

   • Houd een rechte lijn van je hoofd tot je achterste been: laat je heupen niet doorzakken

   • Duw je schouders stevig omlaag, weg van je oren

   • Wissel per set van voorste been voor een evenwichtige opbouw

4. 04

   German plank

   Beluisteren

   • Hang de ringen op heuphoogte: dit is de volledige horizontale German Plank

   • Met je gezicht naar de vloer pak je de ringen achter je rug met gestrekte armen, lichaam volledig horizontaal

   • Houd je ellebogen volledig op slot: deze houding bootst de schouderbelasting van de back lever na

   • Benen gesloten en volledig gestrekt: knijp je quadriceps aan en strek je tenen

   • Houd een perfect rechte lijn van hoofd tot tenen, zonder doorzakken of knikken in je heupen

   • Duw je schouders stevig omlaag en houd een hollow body met gekanteld bekken

   • Dit is de zwaarste German Plank: hij bouwt de specifieke schouderkracht voor de echte back lever

5. 05

   Tuck back lever met voetsteun

   Beluisteren

   • Begin vanuit de German Plank met de ringen op heuphoogte

   • Til je benen van de grond en trek je knieën naar je borst

   • Laat je bovenlichaam naar achteren draaien, richting een horizontale tuck back lever

   • Duw je voeten tegen een muur of verhoging om de hold te ondersteunen

   • Houd je ellebogen op slot en gestrekt: laat ze niet buigen

   • Houd je schouders laag en een hollow body aan: bovenrug rond, staartbeen ingetrokken

   • Dit overbrugt het gat tussen de German Plank en de echte tuck back lever aan ringen

6. 06

   Omgekeerde partiële skin the cat

   Beluisteren

   • Begin in de tuck back lever met voetsteun

   • Haal de steun van je benen geleidelijk weg en houd de tuck back lever kort zonder hulp

   • Zak langzaam verder door voorbij horizontaal en vergroot de rek in schouderextensie

   • Beheers de daling: dit is een partiële skin the cat, achterstevoren uitgevoerd

   • Gebruik de voetsteun weer zodra je de controle verliest

   • Kom gecontroleerd terug naar de startpositie: niet zwaaien of kippen

   • Houd je ellebogen op slot en gestrekt gedurende de hele beweging

   • Dit bouwt de schoudermobiliteit en kracht op die je nodig hebt om de volledige back lever in te gaan

Veelgemaakte fouten

• Holle onderrug
• Gebogen ellebogen
• Schouders opgetrokken naar je oren
• Verkeerde ringhoogte
• De schouderwarming-up overslaan