Progresje German Plank

Progresje

1. 01

   German Plank w podporze skośnym

   Posłuchaj

   • Ustaw kółka mniej więcej na wysokości klatki lub barków: im wyżej, tym łatwiejszy skos

   • Zwrócony twarzą do podłogi w pozycji planku, chwyć kółka za plecami z wyprostowanymi rękami

   • Trzymaj łokcie całkowicie zablokowane przez cały czas: nie pozwól im się ugiąć

   • Utrzymuj prostą linię od głowy do stóp: ściśnij pośladki i napnij core

   • Ściągnij barki w dół, z dala od uszu

   • Utrzymuj pozycję hollow z miednicą w tyłopochyleniu: żadnego wyginania lędźwi

   • To progresja wejściowa: opanuj ją, zanim obniżysz kółka

2. 02

   German Plank w niskim skosie

   Posłuchaj

   • Ustaw kółka mniej więcej na wysokości bioder lub kolan: niżej niż w wersji skośnej, co daje bardziej poziome obciążenie

   • Zwrócony twarzą do podłogi w pozycji planku, chwyć kółka za plecami z wyprostowanymi rękami

   • Trzymaj łokcie całkowicie zablokowane: niższe kółka wyraźnie zwiększają wymagania wobec barków

   • Utrzymuj prostą linię od głowy do stóp: mocno ściśnij pośladki i napnij core

   • Zdecydowanie ściągnij barki w dół, z dala od uszu

   • Utrzymuj pozycję hollow z miednicą w tyłopochyleniu: bardziej pozioma pozycja utrudnia zadanie

   • Jeśli nie utrzymujesz prostej linii, podnieś kółka nieco wyżej, aż technika będzie czysta

3. 03

   German Plank sprinterski

   Posłuchaj

   • Ustaw kółka na wysokości bioder i ustaw się twarzą do podłogi, chwytając je za plecami

   • Jedną nogę wysuń do przodu i ugnij (jak na starcie sprintera), drugą wyprostuj z tyłu

   • Ugięta przednia noga daje podparcie i pozwala utrzymać bardziej poziomą pozycję

   • Trzymaj łokcie całkowicie zablokowane, a ręce wyprostowane przez cały czas

   • Utrzymuj prostą linię od głowy do tylnej nogi: nie pozwól biodrom opaść

   • Zdecydowanie ściągnij barki w dół, z dala od uszu

   • Zmieniaj nogę wykroczną między seriami, żeby rozwijać się równomiernie

4. 04

   German Plank

   Posłuchaj

   • Ustaw kółka na wysokości bioder: to pełny, poziomy German Plank

   • Zwrócony twarzą do podłogi, chwyć kółka za plecami z wyprostowanymi rękami, ciało całkiem poziomo

   • Trzymaj łokcie całkowicie zablokowane: ta pozycja odwzorowuje obciążenie barków w back leverze

   • Nogi złączone i całkowicie wyprostowane: napnij czworogłowe i wyciągnij palce stóp

   • Utrzymuj idealnie prostą linię od głowy do stóp, bez opadania i bez zginania w biodrach

   • Zdecydowanie ściągnij barki w dół i utrzymuj pozycję hollow z miednicą w tyłopochyleniu

   • To najtrudniejszy German Plank: buduje siłę barków potrzebną do właściwego back levera

5. 05

   Tuck Back Lever z podparciem stóp

   Posłuchaj

   • Zacznij z pozycji German Plank, z kółkami na wysokości bioder

   • Oderwij nogi od podłoża, przyciągając kolana do klatki

   • Pozwól górnej części ciała obrócić się do tyłu, dążąc do poziomej pozycji tuck back levera

   • Oprzyj stopy o ścianę albo podwyższenie, żeby wspomóc trzymanie

   • Trzymaj łokcie zablokowane i wyprostowane przez cały czas: nie pozwól im się ugiąć

   • Utrzymuj ściągnięte barki i pozycję hollow: zaokrąglone górne plecy, kość ogonowa podwinięta

   • To wypełnia lukę między German Plankiem a właściwym tuck back leverem na kółkach

6. 06

   Odwrotny częściowy skin the cat

   Posłuchaj

   • Zacznij z pozycji tuck back levera z podparciem stóp

   • Stopniowo odejmuj podparcie nóg, przez chwilę utrzymując tuck back lever bez pomocy

   • Powoli opuszczaj się dalej, poniżej poziomu, zwiększając rozciągnięcie w wyproście barków

   • Kontroluj schodzenie: to częściowy skin the cat wykonywany od tyłu

   • Wróć do podparcia nogami, jeśli w którymkolwiek momencie tracisz kontrolę

   • Wróć do pozycji wyjściowej pod kontrolą: bez machania i bez kipu

   • Trzymaj łokcie zablokowane i wyprostowane przez cały ruch

   • To buduje mobilność i siłę barków potrzebne do wejścia w pełny back lever

Częste błędy

• Wygięty odcinek lędźwiowy
• Ugięte łokcie
• Barki podciągnięte do uszu
• Nieprawidłowa wysokość kółek
• Pomijanie rozgrzewki barków