Pulling the rope to your chest or chin turns the face pull into a high row, which primarily works the mid-traps and rhomboids instead of the rear delts and external rotators. The key benefit of the face pull (shoulder external rotation) is lost.

Das Ziehen des Seils zur Brust oder zum Kinn macht den Face Pull zu einem hohen Rudern, das hauptsächlich den mittleren Trapezmuskel und die Rhomboiden trainiert statt der hinteren Deltamuskeln und Außenrotatoren. Der Hauptvorteil des Face Pulls (die Schulteraußenrotation) geht verloren.

Tirar de la cuerda al pecho o al mentón convierte el face pull en un remo alto, que trabaja sobre todo trapecio medio y romboides en lugar de los deltoides posteriores y los rotadores externos. Así pierdes el beneficio principal del face pull, la rotación externa del hombro.

Tirer la corde vers la poitrine ou le menton transforme le face pull en rowing haut, qui travaille principalement les trapèzes moyens et les rhomboïdes au lieu des deltoïdes postérieurs et des rotateurs externes. Le bénéfice clé du face pull (la rotation externe de l'épaule) est perdu.

Tirare la corda al petto o al mento trasforma il face pull in un rematore alto, che lavora soprattutto trapezi medi e romboidi invece dei deltoidi posteriori e dei rotatori esterni. Così perdi il beneficio principale del face pull, cioè la rotazione esterna della spalla.

Het touw naar je borst of kin trekken maakt van de face pull een hoge roeibeweging die vooral je middelste trapezius en rhomboïden traint in plaats van je achterste deltoides en exorotatoren. Zo verlies je het kernvoordeel: schouderexorotatie.

Ciągnięcie liny do klatki piersiowej albo brody zamienia face pull w wysokie wiosłowanie, które angażuje głównie środkową część czworobocznego i mięśnie równoległoboczne zamiast tylnych aktonów naramiennych i rotatorów zewnętrznych. Tracisz wtedy główną korzyść: rotację zewnętrzną barku.

Pulling to the chest instead of the face

Zur Brust statt zum Gesicht ziehen

Tirar al pecho en lugar de a la cara

Tirer vers la poitrine au lieu du visage

Tirare al petto invece che al viso

Naar je borst trekken in plaats van je gezicht

Ciągnięcie do klatki zamiast do twarzy

Leaning the torso back to pull the cable uses body momentum and lower back muscles instead of the rear delts. This reduces shoulder engagement and puts strain on the lumbar spine.

Das Zurücklehnen des Oberkörpers zum Ziehen des Kabels nutzt Körperschwung und die untere Rückenmuskulatur statt der hinteren Deltamuskeln. Das reduziert die Schulteraktivierung und belastet die Lendenwirbelsäule.

Inclinar el torso hacia atrás para tirar del cable usa el impulso del cuerpo y los músculos lumbares en lugar de los deltoides posteriores. Así reduces el trabajo de los hombros y cargas la zona lumbar.

Se pencher en arrière pour tirer le câble utilise l'élan du corps et les muscles du bas du dos au lieu des deltoïdes postérieurs. Cela réduit l'engagement des épaules et met une contrainte sur la colonne lombaire.

Inclinare il busto all'indietro per tirare il cavo usa lo slancio del corpo e i muscoli della zona lombare invece dei deltoidi posteriori. Così riduci il lavoro delle spalle e carichi il tratto lombare.

Je romp naar achteren leunen om de kabel te trekken gebruikt lichaamsmomentum en je onderrugspieren in plaats van je achterste deltoides. Dat verlaagt de schouderbelasting en belast je onderrug.

Odchylanie tułowia do tyłu przy ciągnięciu linki wykorzystuje rozpęd ciała i mięśnie lędźwi zamiast tylnych aktonów naramiennych. Zmniejsza to pracę barków i obciąża odcinek lędźwiowy.

Leaning back excessively to move the weight

Übermäßiges Zurücklehnen um das Gewicht zu bewegen

Inclinarte demasiado atrás para mover el peso

Se pencher excessivement en arrière pour déplacer le poids

Inclinarti troppo indietro per muovere il carico

Te ver achteroverleunen om het gewicht te bewegen

Zbyt mocne odchylanie się, żeby przesunąć ciężar

Finishing the pull without externally rotating the shoulders misses the key benefit of face pulls. Without the rotation, the exercise only trains horizontal pulling and neglects the rotator cuff strengthening that makes face pulls unique.

Das Beenden der Zugbewegung ohne Außenrotation der Schultern verfehlt den Hauptnutzen von Face Pulls. Ohne die Rotation trainiert die Übung nur horizontales Ziehen und vernachlässigt die Stärkung der Rotatorenmanschette, die Face Pulls einzigartig macht.

Terminar el tirón sin rotar externamente los hombros hace perder el beneficio clave de los face pulls. Sin la rotación, el ejercicio solo entrena la tracción horizontal y descuida el fortalecimiento del manguito rotador que hace único a este movimiento.

Terminer le tirage sans effectuer de rotation externe des épaules manque le bénéfice clé des face pulls. Sans la rotation, l'exercice ne travaille que le tirage horizontal et néglige le renforcement de la coiffe des rotateurs qui rend les face pulls uniques.

Finire la trazione senza ruotare esternamente le spalle fa perdere il beneficio chiave dei face pull. Senza la rotazione, l'esercizio allena solo la trazione orizzontale e trascura il rinforzo della cuffia dei rotatori che rende unico questo movimento.

De trek afmaken zonder je schouders te exoroteren kost je het kernvoordeel van face pulls. Zonder die rotatie train je alleen horizontaal trekken en sla je de rotator cuff-versterking over die deze oefening bijzonder maakt.

Kończenie ciągnięcia bez rotacji zewnętrznej barków odbiera kluczową korzyść z face pulls. Bez rotacji ćwiczenie trenuje tylko ciągnięcie poziome i pomija wzmacnianie stożka rotatorów, które wyróżnia ten ruch.

Not externally rotating the shoulders at the end position

Keine Außenrotation der Schultern in der Endposition

No rotar externamente los hombros en la posición final

Ne pas effectuer de rotation externe des épaules en position finale

Non ruotare esternamente le spalle nella posizione finale

Je schouders in de eindpositie niet exoroteren

Brak rotacji zewnętrznej barków w końcowej pozycji

Going too heavy on face pulls causes a chain of compensations: leaning back, pulling too low, losing the external rotation, and using momentum. Face pulls are a shoulder health exercise, not a strength exercise.

Zu schweres Gewicht bei Face Pulls verursacht eine Kette von Kompensationen: Zurücklehnen, zu tiefes Ziehen, Verlust der Außenrotation und Nutzung von Schwung. Face Pulls sind eine Übung für die Schultergesundheit, keine Kraftübung.

Ir demasiado pesado en los face pulls desencadena una cadena de compensaciones: inclinarte atrás, tirar demasiado bajo, perder la rotación externa y usar impulso. El face pull es un ejercicio de salud del hombro, no de fuerza.

Aller trop lourd sur les face pulls provoque une chaîne de compensations : se pencher en arrière, tirer trop bas, perdre la rotation externe et utiliser l'élan. Les face pulls sont un exercice de santé de l'épaule, pas un exercice de force.

Andare troppo pesanti nei face pull innesca una catena di compensi: inclinarsi indietro, tirare troppo in basso, perdere la rotazione esterna e usare lo slancio. Il face pull è un esercizio per la salute della spalla, non un esercizio di forza.

Te zwaar gaan bij face pulls zet een keten van compensaties in gang: achteroverleunen, te laag trekken, exorotatie verliezen en momentum gebruiken. De face pull is een schoudergezondheidsoefening, geen krachtoefening.

Zbyt duży ciężar w face pulls uruchamia łańcuch kompensacji: odchylanie się, ciągnięcie zbyt nisko, utratę rotacji zewnętrznej i używanie rozmachu. Face pull to ćwiczenie na zdrowie barków, a nie ćwiczenie siłowe.

Using too much weight, sacrificing form

Zu viel Gewicht, Form wird geopfert

Usar demasiado peso sacrificando la técnica

Utilisation d'un poids trop lourd, sacrifiant la forme

Usare troppo carico sacrificando la tecnica

Te veel gewicht ten koste van je techniek

Zbyt duży ciężar kosztem techniki

When the elbows drop below shoulder height during the pull, the movement becomes more of a mid-row targeting the lats and mid-back, rather than the rear delts and external rotators.

Wenn die Ellbogen während des Zugs unter Schulterhöhe sinken, wird die Bewegung eher zu einem mittleren Rudern, das den Latissimus und den mittleren Rücken anspricht, statt der hinteren Deltamuskeln und Außenrotatoren.

Cuando los codos caen por debajo de la altura de los hombros durante el tirón, el movimiento se vuelve más un remo medio que trabaja dorsales y espalda media, en lugar de los deltoides posteriores y los rotadores externos.

Lorsque les coudes descendent sous la hauteur des épaules pendant le tirage, le mouvement devient davantage un rowing moyen ciblant les dorsaux et le milieu du dos, plutôt que les deltoïdes postérieurs et les rotateurs externes.

Quando i gomiti scendono sotto l'altezza delle spalle durante la trazione, il movimento diventa più un rematore centrale che lavora dorsali e parte media della schiena, invece dei deltoidi posteriori e dei rotatori esterni.

Als je ellebogen tijdens de trek onder schouderhoogte zakken, wordt het meer een midrow voor je lats en middenrug in plaats van je achterste deltoides en exorotatoren.

Gdy łokcie opadają poniżej wysokości barków podczas ciągnięcia, ruch zamienia się w wiosłowanie angażujące mięśnie najszersze i środkową część pleców zamiast tylnych aktonów naramiennych i rotatorów zewnętrznych.

Face pull en polea

Músculos implicados

Material

Indicaciones de ejecución

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti