Progresiones de plancha con codos

Progresiones

1. 01

   Plancha con codos

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   • Coloca los codos justo debajo de los hombros, con los antebrazos paralelos

   • Empuja el suelo lejos de ti para protraer las escápulas

   • Aprieta los glúteos y activa los abdominales para formar una línea recta de la cabeza a los talones

   • Lleva la pelvis a retroversión: tira de la hebilla del cinturón hacia la barbilla

   • No dejes caer ni subir las caderas: si se rompe la línea, para y descansa

   • Respira de forma regular hacia el abdomen, sin aguantar la respiración

   • Mantén la cabeza neutra y mira al suelo un poco por delante de las manos

2. 02

   Plancha con codos larga

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   • Coloca los codos más adelante que los hombros: alarga la palanca y aumenta la dificultad

   • Mantén los antebrazos paralelos y bien apoyados en el suelo

   • Empuja el suelo lejos para protraer las escápulas, igual que en la plancha estándar

   • Aprieta fuerte glúteos y abdominales para mantener la línea del cuerpo: es bastante más difícil que la plancha estándar

   • El cuerpo tenderá a caer: resiste apretando aún más el core

   • No compenses subiendo las caderas para hacerlo más fácil

   • Respira de forma regular hacia el abdomen y mantén la cabeza neutra

Errores frecuentes

• Caderas hundidas hacia el suelo
• Caderas demasiado altas (piking)
• Hombros sin protraer: te hundes entre las escápulas
• Aguantar la respiración
• Cabeza caída o mirada hacia arriba
• Codos demasiado adelante o demasiado atrás