The hips drop below the shoulder-heel line, creating an arch in the lower back. This is the most common plank mistake and shifts load onto the lower back instead of the core, potentially causing pain.

Die Hüfte fällt unter die Schulter-Fersen-Linie und erzeugt ein Hohlkreuz. Dies ist der häufigste Plank-Fehler und verlagert die Last auf den unteren Rücken statt auf den Rumpf, was Schmerzen verursachen kann.

Las caderas caen por debajo de la línea hombros-talones, creando un arqueo en la zona lumbar. Es el error más común en la plancha y traslada la carga del core a la zona lumbar, con posible dolor.

Les hanches descendent en dessous de la ligne épaules-talons, créant une cambrure dans le bas du dos. C'est l'erreur de planche la plus courante et transfère la charge sur le bas du dos au lieu du tronc, pouvant causer des douleurs.

I fianchi scendono sotto la linea spalle-talloni, creando un inarcamento nella zona lombare. È l'errore più comune nel plank e sposta il carico dal core alla zona lombare, con possibile dolore.

Je heupen zakken onder de lijn schouders-hielen, waardoor je onderrug holt. Dit is de meestgemaakte plankfout en verlegt de belasting van je core naar je onderrug, met kans op pijn.

Biodra opadają poniżej linii barki-pięty, tworząc wygięcie w odcinku lędźwiowym. To najczęstszy błąd w desce, który przenosi obciążenie z mięśni tułowia na lędźwie i może powodować ból.

Hips sagging towards the ground

Hüfte hängt nach unten durch

Caderas hundidas hacia el suelo

Hanches qui s'affaissent vers le sol

Fianchi che cedono verso il pavimento

Heupen die naar de vloer zakken

Biodra opadające w stronę podłogi

The hips push up too high, forming an inverted V-shape. While this is less dangerous than sagging, it reduces the anti-extension demand on the core and makes the exercise much easier than intended.

Die Hüfte wird zu hoch gedrückt und bildet ein umgekehrtes V. Obwohl dies weniger gefährlich ist als Durchhängen, reduziert es die Anti-Extensions-Anforderung an den Rumpf und macht die Übung viel leichter als beabsichtigt.

Las caderas suben demasiado y el cuerpo forma una V invertida. Es menos peligroso que el hundimiento, pero reduce la exigencia antiextensión del core y hace el ejercicio mucho más fácil de lo previsto.

Les hanches montent trop haut, formant un V inversé. Bien que ce soit moins dangereux que l'affaissement, cela réduit la demande anti-extension sur le tronc et rend l'exercice beaucoup plus facile que prévu.

I fianchi si alzano troppo e il corpo forma una V rovesciata. È meno pericoloso del cedimento, ma riduce la richiesta anti-estensione sul core e rende l'esercizio molto più facile del previsto.

Je heupen komen te hoog en je lichaam vormt een omgekeerde V. Minder gevaarlijk dan doorzakken, maar het verlaagt de anti-extensie-eis op je core en maakt de oefening veel makkelijker dan bedoeld.

Biodra unoszą się zbyt wysoko, a ciało tworzy odwrócone V. Jest to mniej groźne niż opadanie, ale zmniejsza wymóg antywyprostny dla mięśni tułowia i czyni ćwiczenie znacznie łatwiejszym, niż powinno być.

Hips piking up too high

Hüfte zu hoch angehoben

Caderas demasiado altas (piking)

Hanches trop élevées

Fianchi troppo alti (piking)

Heupen te hoog (piken)

Biodra uniesione zbyt wysoko (piking)

The chest sinks between the shoulder blades instead of pushing the ground away. This puts excessive stress on the shoulder joint and reduces the serratus anterior activation that makes the plank effective.

Die Brust sinkt zwischen die Schulterblätter, anstatt den Boden wegzudrücken. Dies belastet das Schultergelenk übermäßig und reduziert die Aktivierung des Serratus anterior, die den Plank effektiv macht.

El pecho se hunde entre las escápulas en lugar de empujar el suelo. Eso carga en exceso la articulación del hombro y reduce la activación del serrato anterior, que es lo que hace eficaz la plancha.

La poitrine s'enfonce entre les omoplates au lieu de repousser le sol. Cela exerce une pression excessive sur l'articulation de l'épaule et réduit l'activation du serratus anterior qui rend la planche efficace.

Il petto affonda tra le scapole invece di spingere via il pavimento. Così carichi eccessivamente l'articolazione della spalla e riduci l'attivazione del dentato anteriore, che è ciò che rende efficace il plank.

Je borst zakt tussen je schouderbladen in plaats van de grond weg te duwen. Dat belast je schoudergewricht te zwaar en verlaagt de activatie van je serratus anterior, juist wat de plank effectief maakt.

Klatka piersiowa zapada się między łopatkami zamiast odpychania podłoża. Nadmiernie obciąża to staw barkowy i zmniejsza aktywację mięśnia zębatego przedniego, który decyduje o skuteczności deski.

Shoulders not protracted: sinking between shoulder blades

Schultern nicht protrahiert: zwischen den Schulterblättern einsinken

Hombros sin protraer: te hundes entre las escápulas

Épaules non protractées : affaissement entre les omoplates

Spalle non protratte: affondi tra le scapole

Schouders niet geprotraheerd: wegzakken tussen je schouderbladen

Brak protrakcji barków: zapadanie się między łopatkami

Holding the breath during the plank to maintain core tension. While it feels like it helps, it increases blood pressure, causes dizziness, and is unsustainable for longer holds.

Den Atem während des Planks anhalten, um die Rumpfspannung zu halten. Obwohl es sich hilfreich anfühlt, erhöht es den Blutdruck, verursacht Schwindel und ist für längere Haltezeiten nicht nachhaltig.

Aguantar la respiración durante la plancha para mantener la tensión del core. Aunque parezca ayudar, eleva la presión arterial, provoca mareos y hace insostenibles los sostenes largos.

Retenir sa respiration pendant la planche pour maintenir la tension du tronc. Bien que cela semble aider, cela augmente la pression artérielle, provoque des vertiges et n'est pas soutenable pour les maintiens plus longs.

Trattenere il respiro durante il plank per mantenere la tensione del core. Anche se sembra aiutare, alza la pressione sanguigna, provoca capogiri e rende impossibili le tenute lunghe.

Je adem inhouden tijdens de plank om corespanning te houden. Het voelt behulpzaam, maar het verhoogt je bloeddruk, geeft duizeligheid en maakt langere holds onmogelijk.

Wstrzymywanie oddechu w desce, żeby utrzymać napięcie tułowia. Choć wydaje się pomocne, podnosi ciśnienie krwi, powoduje zawroty głowy i uniemożliwia dłuższe przytrzymania.

Holding the breath

Den Atem anhalten

Aguantar la respiración

Retenir sa respiration

Trattenere il respiro

Je adem inhouden

Wstrzymywanie oddechu

Letting the head hang down towards the floor or craning the neck to look forward or up. Both break the neutral spine alignment and can cause neck strain over time.

Den Kopf zum Boden hängen lassen oder den Nacken strecken, um nach vorne oder oben zu schauen. Beides bricht die neutrale Wirbelsäulenausrichtung und kann mit der Zeit Nackenverspannungen verursachen.

Dejar colgar la cabeza hacia el suelo o tensar el cuello para mirar al frente o hacia arriba. En ambos casos rompes la alineación neutra de la columna y con el tiempo puedes forzar el cuello.

Laisser la tête tomber vers le sol ou tendre le cou pour regarder vers l'avant ou vers le haut. Les deux rompent l'alignement neutre de la colonne vertébrale et peuvent causer des tensions cervicales.

Lasciare penzolare la testa verso il pavimento o tendere il collo per guardare avanti o in alto. In entrambi i casi rompi l'allineamento neutro della colonna e col tempo puoi sovraccaricare il collo.

Je hoofd naar de vloer laten hangen of je nek strekken om vooruit of omhoog te kijken. Beide breken je neutrale wervelkolomlijn en kunnen op termijn je nek belasten.

Zwieszanie głowy w stronę podłogi albo napinanie szyi, żeby patrzeć przed siebie lub w górę. W obu przypadkach łamiesz neutralne ustawienie kręgosłupa i z czasem możesz przeciążyć kark.

Head dropping or looking up

Kopf hängen lassen oder nach oben schauen

Cabeza caída o mirada hacia arriba

Tête qui tombe ou regard vers le haut

Testa che cade o sguardo verso l'alto

Hoofd laten hangen of omhoog kijken

Opadanie głowy albo patrzenie w górę

Placing the elbows too far in front of or behind the shoulders changes the leverage and can put excessive stress on the shoulder joint. Elbows too far back makes it easier but less effective.

Die Ellbogen zu weit vor oder hinter den Schultern zu platzieren verändert die Hebelverhältnisse und kann das Schultergelenk übermäßig belasten. Ellbogen zu weit hinten macht es leichter, aber weniger effektiv.

Colocar los codos demasiado por delante o por detrás de los hombros cambia la palanca y puede cargar en exceso la articulación del hombro. Los codos demasiado atrás hacen el ejercicio más fácil pero menos eficaz.

Placer les coudes trop en avant ou en arrière des épaules change le levier et peut exercer une pression excessive sur l'articulation de l'épaule. Les coudes trop en arrière rendent l'exercice plus facile mais moins efficace.

Mettere i gomiti troppo davanti o dietro le spalle cambia la leva e può caricare eccessivamente l'articolazione della spalla. Gomiti troppo indietro rendono l'esercizio più facile ma meno efficace.

Je ellebogen te ver voor of achter je schouders zetten verandert de hefboom en kan je schoudergewricht overbelasten. Ellebogen te ver naar achteren maakt het makkelijker maar minder effectief.

Ustawienie łokci zbyt daleko przed barkami albo za nimi zmienia dźwignię i może nadmiernie obciążać staw barkowy. Łokcie zbyt daleko z tyłu ułatwiają ćwiczenie, ale czynią je mniej skutecznym.

Progresje deski na przedramionach

Trenowane mięśnie

Wskazówki techniczne

Progresje

Deska na przedramionach

Długa deska na przedramionach

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie