Progresiones de fondos

Progresiones

1. 01

   Isométrico de apoyo

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   • Coloca las manos en las barras a la anchura de los hombros

   • Súbete a la posición de apoyo

   • Extiende los codos y deprime los hombros

   • Mantén los abdominales apretados

   • Mantén la isometría de apoyo arriba el tiempo previsto

   • No dejes que los hombros suban hacia las orejas ni que los brazos se flexionen

2. 02

   Fondos asistidos con las piernas

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   • Coloca un cajón detrás de ti, de cara a las barras de fondos

   • Coloca las manos en las barras a la anchura de los hombros

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Apoya los pies en el cajón, por el empeine, para sostenerte todo el tiempo

   • Baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados o más, sin entrar en dolor de hombro

   • Haz una pausa de un segundo abajo

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • Evita hiperextender los codos o arquear demasiado la espalda

   • No encojas los hombros hacia las orejas

3. 03

   Fondos asistidos con banda

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   Gomas elásticas

   • Coloca una banda entre las 2 barras de fondos

   • Coloca las manos en las barras a la anchura de los hombros

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Apoya las rodillas o los pies en la banda para sostenerte todo el tiempo

   • Baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados o más, sin entrar en dolor de hombro

   • Haz una pausa de un segundo abajo

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • Evita hiperextender los codos o arquear demasiado la espalda

   • No encojas los hombros hacia las orejas

4. 04

   Fondos negativos

   Escuchar

   • Coloca las manos en las barras a la anchura de los hombros

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados o más profundo, sin entrar en dolor de hombro

   • Usa los pies para volver a subir a la posición inicial

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • Evita hiperextender los codos o arquear demasiado la espalda

   • No encojas los hombros hacia las orejas

5. 05

   Fondos negativos con pausa

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   • Coloca las manos en las barras a la anchura de los hombros

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados o más profundo, sin entrar en dolor de hombro

   • Haz una pausa de 2-3 segundos abajo

   • Usa los pies para volver a subir a la posición inicial

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • Evita hiperextender los codos o arquear demasiado la espalda

   • No encojas los hombros hacia las orejas

6. 06

   Fondos

   Escuchar

   • Coloca las manos en las barras a la anchura de los hombros

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados o más profundo, sin entrar en dolor de hombro

   • Haz una pausa de un segundo abajo

   • Empuja hacia arriba activando pecho, deltoides anterior y tríceps

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • Evita hiperextender los codos o arquear demasiado la espalda

   • No encojas los hombros hacia las orejas

Errores frecuentes

• Encoger los hombros
• No bajar lo suficiente
• No extender del todo los brazos arriba
• Dejarte caer a la posición baja
• Inclinarte demasiado hacia delante o hacia atrás
• Arquear la espalda
• Usar impulso para sacar repeticiones