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Dip-Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Untere Brust
  • Vordere Schulter
  • Trizeps
  • Obere Brust

Equipment

Dip Bar
Dip-Barren

Ausführungshinweise

  • Führe die Übung langsam und kontrolliert durch

  • Gehe bis zu einem 90° Ellbogenwinkel oder tiefer, solange es schmerzfrei bleibt

  • Kontrolliere die Bewegung beim Senken

  • Überdehne den Rücken nicht

Progressionen

  1. 01

    Support Hold

    • Starte mit den Händen schulterbreit auf den Stangen.

    • Tritt in die Unterstützungsposition.

    • Strecke die Ellbogen und drücke die Schultern nach unten.

    • Halte die Bauchmuskeln angespannt.

    • Halte die obere Unterstützungsposition für die Zeit.

    • Lass die Schultern nicht zu den Ohren ziehen und die Arme nicht beugen.

  2. 02

    Fußunterstütze Dips

    • Starte mit einem Kasten hinter dir, der zu den Dip-Stangen zeigt

    • Platziere deine Hände schulterbreit auf den Stangen

    • Komm in die Stützposition, halte deine Ellbogen nah am Körper und drücke deine Schultern nach unten

    • Stelle deine Füße auf den Kasten hinten, um dich die ganze Zeit zu unterstützen

    • Senke deinen Körper, bis deine Arme einen 90-Grad-Winkel oder mehr bilden, ohne Schulterbeschwerden zu bekommen

    • Pausiere kurz unten

    • Halte deinen Core während der Bewegung aktiviert

    • Vermeide es, deine Ellbogen zu überstrecken oder deinen Rücken zu überdehnen

    • Ziehe deine Schultern nicht zu den Ohren

  3. 03

    Bandunterstützte Dips

    Bands
    Fitnessbänder

    • Starte mit einem Band zwischen 2 Dip-Stangen

    • Platziere deine Hände schulterbreit auf den Stangen

    • Geh in die Stütze, halte deine Ellbogen nah am Körper und drücke die Schultern nach unten

    • Lege deine Knie oder Füße ins Band, um während der gesamten Übung Unterstützung zu haben

    • Senke deinen Körper, bis deine Arme einen Winkel von 90 Grad oder mehr bilden, ohne Schulterbeschwerden zu verursachen

    • Pausiere kurz unten

    • Halte deine Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt

    • Vermeide es, deine Ellbogen zu überstrecken oder den Rücken zu überdehnen

    • Lass die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen

  4. 04

    Negative Dips

    • Starte in einer Schulterbreiten Position auf den Stangen

    • Komme in die Stützposition, halte die Ellenbogen nah am Körper und drücke die Schultern nach unten

    • Senke deinen Körper bis deine Arme einen 90-Grad-Winkel oder tiefer bilden, ohne Schmerzen in den Schultern zu verursachen

    • Nutze deine Füße, um dich wieder in die Ausgangsposition zurückzudrücken

    • Halte deine Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt

    • Vermeide es, deine Ellenbogen zu überstrecken oder den Rücken zu durchdrücken

    • Lass die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen

  5. 05

    Pausierte Negative Dips

    • Starte mit den Händen schulterbreit auf den Stangen

    • Komm in die Stützposition, halte die Ellenbogen nah am Körper und drücke die Schultern nach unten

    • Senke deinen Körper, bis deine Arme einen 90-Grad-Winkel bilden oder tiefer, ohne Schulterschmerzen zu verursachen

    • Pausiere kurz unten für 2-3 Sekunden

    • Nutze deine Füße, um in die Ausgangsposition zurückzukehren

    • Halte deine Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt

    • Vermeide es, die Ellenbogen zu überstrecken oder den Rücken zu überdehnen

    • Lass die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen

  6. 06

    Dips

    • Starte mit deinen Händen schulterbreit auf den Stangen

    • Gehe in die Stützposition, halte deine Ellbogen nah am Körper und drücke deine Schultern nach unten

    • Senke deinen Körper, bis deine Arme einen 90-Grad-Winkel oder tiefer bilden, ohne Schulterschmerzen zu verursachen

    • Pausiere kurz unten

    • Drücke nach oben, indem du Brust, vordere Schulter und Trizeps aktivierst

    • Halte deinen Rumpf während der Bewegung angespannt

    • Vermeide ein Überstrecken der Ellbogen oder ein Überdehnen des Rückens

    • Zucke nicht mit den Schultern zu den Ohren

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.