← Wszystkie ćwiczenia

Progresje dipów

Trenowane mięśnie

  • Dolna część klatki
  • Przedni bark
  • Triceps
  • Górna część klatki

Sprzęt

Dip Bar
Poręcze do dipów

Wskazówki techniczne

  • Poruszaj się powoli i z kontrolą

  • Zejdź do kąta 90° w łokciu lub głębiej, dopóki nie boli

  • Na górze całkowicie wyprostuj łokcie

  • Wypchnij klatkę piersiową i trzymaj barki nisko i z tyłu

  • Kontroluj fazę ekscentryczną

  • Nie przeprostowuj pleców

  • Nie używaj zamachu ani bujania, żeby wycisnąć dodatkowe powtórzenia

  • Wybierz rozstaw chwytu, który jest dla ciebie wygodny, wąski lub szeroki

Progresje

  1. 01

    Podpór na poręczach

    • Połóż dłonie na poręczach na szerokość barków

    • Wejdź do podporu

    • Wyprostuj łokcie i ściągnij barki w dół

    • Trzymaj napięty brzuch

    • Utrzymuj górny podpór przez zaplanowany czas

    • Nie pozwól, żeby barki podjechały do uszu ani żeby ramiona się ugięły

  2. 02

    Dipy z asystą nóg

    • Ustaw skrzynię za sobą, przodem do poręczy

    • Połóż dłonie na poręczach na szerokość barków

    • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

    • Oprzyj stopy o skrzynię grzbietami stóp, żeby podpierać się przez cały czas

    • Schodź, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni lub większy, bez wchodzenia w ból barku

    • Zatrzymaj się na sekundę na dole

    • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

    • Nie przeprostowuj łokci ani nie wyginaj nadmiernie pleców

    • Nie unoś barków do uszu

  3. 03

    Dipy z gumą

    Bands
    Gumy oporowe

    • Zamocuj gumę między 2 poręczami

    • Połóż dłonie na poręczach na szerokość barków

    • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

    • Oprzyj kolana albo stopy na gumie, żeby podpierała cię przez cały czas

    • Schodź, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni lub większy, bez wchodzenia w ból barku

    • Zatrzymaj się na sekundę na dole

    • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

    • Nie przeprostowuj łokci ani nie wyginaj nadmiernie pleców

    • Nie unoś barków do uszu

  4. 04

    Negatywne dipy

    • Połóż dłonie na poręczach na szerokość barków

    • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

    • Schodź, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni lub głębszy, bez wchodzenia w ból barku

    • Pomóż sobie stopami, żeby wrócić do pozycji wyjściowej

    • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

    • Nie przeprostowuj łokci ani nie wyginaj nadmiernie pleców

    • Nie unoś barków do uszu

  5. 05

    Negatywne dipy z pauzą

    • Połóż dłonie na poręczach na szerokość barków

    • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

    • Schodź, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni lub głębszy, bez wchodzenia w ból barku

    • Zatrzymaj się na 2-3 sekundy na dole

    • Pomóż sobie stopami, żeby wrócić do pozycji wyjściowej

    • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

    • Nie przeprostowuj łokci ani nie wyginaj nadmiernie pleców

    • Nie unoś barków do uszu

  6. 06

    Dipy

    • Połóż dłonie na poręczach na szerokość barków

    • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

    • Schodź, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni lub głębszy, bez wchodzenia w ból barku

    • Zatrzymaj się na sekundę na dole

    • Wypchnij się w górę, angażując klatkę, przedni akton naramiennego i triceps

    • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

    • Nie przeprostowuj łokci ani nie wyginaj nadmiernie pleców

    • Nie unoś barków do uszu

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.