Using too much counterweight assistance and not progressively reducing it over time. If the non-working hand is doing a significant portion of the work, the exercise becomes a standard two-arm pull rather than building true one-arm pulling strength.

Zu viel Gegengewicht-Unterstützung verwenden und diese nicht schrittweise über die Zeit reduzieren. Wenn die nicht-arbeitende Hand einen erheblichen Teil der Arbeit übernimmt, wird die Übung zu einem normalen beidarmigen Zug, anstatt echte einarmige Zugkraft aufzubauen.

Usar demasiada asistencia del contrapeso y no reducirla progresivamente con el tiempo. Si la mano que no trabaja realiza una parte significativa del esfuerzo, el ejercicio se convierte en una dominada normal a dos brazos en lugar de construir fuerza real de tracción a un brazo.

Utiliser trop d'assistance du contrepoids et ne pas la réduire progressivement au fil du temps. Si la main non-travaillante effectue une partie significative du travail, l'exercice devient une traction standard à deux bras plutôt que de développer une vraie force de traction à un bras.

Usare troppa assistenza dal contrappeso e non ridurla progressivamente nel tempo. Se la mano non attiva svolge una parte significativa del lavoro, l'esercizio diventa una trazione normale a due braccia invece di costruire vera forza di trazione a un braccio.

Te veel contragewichthulp gebruiken en die niet geleidelijk afbouwen. Doet je niet-werkende hand een groot deel van het werk, dan wordt het een gewone tweearmige pull-up in plaats van echte eenarmige trekkracht.

Korzystanie ze zbyt dużej pomocy przeciwwagi i brak jej stopniowego zmniejszania. Jeśli ręka niepracująca wykonuje znaczącą część pracy, ćwiczenie staje się zwykłym podciąganiem oburącz zamiast budować prawdziwą siłę podciągania jednorącz.

Relying too much on the counterweight assistance

Zu starkes Verlassen auf die Gegengewicht-Unterstützung

Depender demasiado de la asistencia del contrapeso

Trop compter sur l'assistance du contrepoids

Affidarsi troppo all'assistenza del contrappeso

Te veel leunen op de contragewichthulp

Nadmierne poleganie na przeciwwadze

The body rotates or twists toward the working arm side during the pull. This is a natural compensation when pulling with one arm, but excessive rotation shifts the load away from the target muscles and can strain the shoulder joint.

Der Körper rotiert oder verdreht sich während des Zugs zur Seite des arbeitenden Arms. Dies ist eine natürliche Kompensation beim einarmigen Ziehen, aber übermäßige Rotation verlagert die Last weg von den Zielmuskeln und kann das Schultergelenk belasten.

El cuerpo rota o se tuerce hacia el lado del brazo que trabaja durante el tirón. Es una compensación natural al tirar con un solo brazo, pero una rotación excesiva desplaza la carga lejos de los músculos objetivo y puede forzar la articulación del hombro.

Le corps tourne ou vrille du côté du bras travaillant pendant la traction. C'est une compensation naturelle lors de la traction à un bras, mais une rotation excessive déplace la charge des muscles ciblés et peut fatiguer l'articulation de l'épaule.

Il corpo ruota o si torce verso il lato del braccio che lavora durante la trazione. È un compenso naturale quando si tira con un braccio solo, ma una rotazione eccessiva sposta il carico lontano dai muscoli bersaglio e può sovraccaricare l'articolazione della spalla.

Je lichaam draait tijdens de trek naar de kant van je werkende arm. Dat is een natuurlijke compensatie bij eenarmig trekken, maar te veel rotatie haalt belasting weg bij je doelspieren en kan je schoudergewricht overbelasten.

Ciało obraca się albo skręca w stronę pracującego ramienia podczas ciągu. To naturalna kompensacja przy podciąganiu jednorącz, ale nadmierna rotacja przenosi obciążenie z mięśni docelowych i może przeciążyć staw barkowy.

Letting the body rotate or twist during the pull

Den Körper während des Zugs rotieren oder verdrehen lassen

Dejar que el cuerpo rote o se tuerza durante el tirón

Laisser le corps tourner ou vriller pendant la traction

Lasciare ruotare o torcere il corpo durante la trazione

Je lichaam tijdens de trek laten draaien

Pozwalanie, by ciało obracało się podczas podciągania

Kipping, swinging the legs, or using momentum to initiate or complete the pull. While this may allow you to get your chin over the bar, it bypasses the strength required for a strict one-arm pull and increases the risk of shoulder injury under load.

Kippen, Schwingen der Beine oder Nutzen von Schwung, um den Zug einzuleiten oder abzuschließen. Obwohl dies erlauben mag, das Kinn über die Stange zu bekommen, umgeht es die Kraft, die für einen strikten einarmigen Zug erforderlich ist, und erhöht das Verletzungsrisiko der Schulter unter Last.

Hacer kipping, lanzar las piernas o usar impulso para iniciar o completar el tirón. Aunque así consigas pasar la barbilla por encima de la barra, esquivas la fuerza necesaria para una dominada estricta a un brazo y aumentas el riesgo de lesión de hombro bajo carga.

Utiliser le kipping, balancer les jambes, ou utiliser l'élan pour initier ou compléter la traction. Bien que cela puisse te permettre de passer le menton au-dessus de la barre, cela contourne la force requise pour une traction stricte à un bras et augmente le risque de blessure à l'épaule sous charge.

Fare kipping, lanciare le gambe o usare lo slancio per avviare o completare la trazione. Anche se così riesci a portare il mento sopra la sbarra, aggiri la forza necessaria per una trazione stretta a un braccio e aumenti il rischio di infortunio alla spalla sotto carico.

Kippen, met je benen zwaaien of momentum gebruiken om de trek te starten of af te maken. Ook al kom je zo met je kin over de stang, je omzeilt de kracht die een strikte eenarmige pull-up vraagt en verhoogt het risico op schouderletsel.

Wykonywanie kippingu, wymachiwanie nogami albo używanie rozmachu do rozpoczęcia lub dokończenia ciągu. Nawet jeśli pozwala to przenieść brodę nad drążek, omija siłę potrzebną do ścisłego podciągnięcia jednorącz i zwiększa ryzyko urazu barku pod obciążeniem.

Using momentum or swinging to complete the rep

Schwung oder Schwingen nutzen, um die Wiederholung zu vollenden

Usar impulso o balanceo para completar la repetición

Utiliser l'élan ou le balancement pour compléter la répétition

Usare lo slancio o dondolare per completare la ripetizione

Momentum of zwaaien gebruiken om de herhaling af te maken

Używanie rozmachu albo bujania do dokończenia powtórzenia

The shoulder of the working arm shrugs up toward the ear instead of being depressed and retracted. This puts the shoulder in a vulnerable position, reduces lat engagement, and transfers excessive load to the upper trapezius and neck muscles.

Die Schulter des arbeitenden Arms zieht zum Ohr hoch, anstatt gesenkt und retrahiert zu sein. Dies bringt die Schulter in eine verletzungsanfällige Position, reduziert die Latissimus-Aktivierung und überträgt übermäßige Last auf den oberen Trapezmuskel und die Nackenmuskeln.

El hombro del brazo que trabaja sube hacia la oreja en lugar de mantenerse deprimido y retraído. Así colocas el hombro en una posición vulnerable, reduces la participación del dorsal y trasladas una carga excesiva al trapecio superior y los músculos del cuello.

L'épaule du bras travaillant se hausse vers l'oreille au lieu d'être abaissée et rétractée. Cela met l'épaule dans une position vulnérable, réduit l'engagement des dorsaux et transfère une charge excessive au trapèze supérieur et aux muscles du cou.

La spalla del braccio che lavora sale verso l'orecchio invece di restare abbassata e retratta. Così metti la spalla in una posizione vulnerabile, riduci il coinvolgimento dei dorsali e trasferisci un carico eccessivo su trapezio superiore e muscoli del collo.

De schouder van je werkende arm trekt op naar je oor in plaats van laag en ingetrokken te blijven. Dat zet je schouder in een kwetsbare stand, verlaagt je latinzet en verplaatst te veel belasting naar je bovenste trapezius en nekspieren.

Bark pracującego ramienia unosi się w stronę ucha zamiast pozostawać obniżony i ściągnięty. Ustawia to bark w podatnej na uraz pozycji, zmniejsza zaangażowanie mięśnia najszerszego i przenosi nadmierne obciążenie na górną część czworobocznego oraz mięśnie szyi.

Not depressing the shoulder blade, shrugging up toward the ear

Schulterblatt nicht absenken, Hochziehen der Schulter zum Ohr

No deprimir la escápula y encoger el hombro hacia la oreja

Ne pas abaisser l'omoplate, hausser l'épaule vers l'oreille

Non abbassare la scapola e alzare la spalla verso l'orecchio

Je schouderblad niet omlaag houden en optrekken naar je oor

Brak obniżenia łopatki i unoszenie barku w stronę ucha

Dropping quickly from the top position instead of lowering with control over 2-3 seconds. The eccentric phase is where a large portion of strength and tendon adaptation occurs. Skipping it wastes training stimulus and puts sudden stress on the shoulder and elbow joints.

Schnelles Fallenlassen aus der oberen Position, anstatt sich kontrolliert über 2-3 Sekunden abzusenken. Die exzentrische Phase ist der Bereich, in dem ein großer Teil der Kraft- und Sehnenanpassung stattfindet. Sie zu überspringen verschwendet Trainingsreize und belastet plötzlich Schulter- und Ellbogengelenke.

Dejarse caer rápido desde la posición alta en lugar de bajar con control en 2-3 segundos. En la fase excéntrica ocurre gran parte de la adaptación de fuerza y tendinosa. Saltársela desperdicia el estímulo y genera una carga súbita en el hombro y el codo.

Se laisser tomber rapidement depuis la position haute au lieu de descendre de manière contrôlée sur 2-3 secondes. La phase excentrique est là où une grande partie de l'adaptation en force et des tendons se produit. La sauter gaspille le stimulus d'entraînement et met un stress soudain sur les articulations de l'épaule et du coude.

Lasciarsi cadere velocemente dalla posizione alta invece di scendere con controllo in 2-3 secondi. Nella fase eccentrica avviene gran parte dell'adattamento di forza e dei tendini. Saltarla spreca lo stimolo allenante e crea un carico improvviso su spalla e gomito.

Snel vanuit de bovenste stand vallen in plaats van in 2 tot 3 seconden gecontroleerd zakken. In de excentrische fase zit een groot deel van je kracht- en peesaanpassing. Die overslaan verspilt prikkel en geeft plotselinge stress op je schouder en elleboog.

Gwałtowne opadanie z górnej pozycji zamiast kontrolowanego schodzenia przez 2-3 sekundy. To w fazie ekscentrycznej zachodzi duża część adaptacji siłowej i ścięgnistej. Pomijanie jej marnuje bodziec treningowy i powoduje nagłe obciążenie barku oraz łokcia.

Progresiones de dominada a un brazo con contrapeso

Músculos implicados

Material

Indicaciones de ejecución

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti