Progressioni di trazione a un braccio con contrappeso

Indicazioni di esecuzione

• Attacca una carrucola, un cavo o un elastico per assistere la mano che non lavora: è questo il contrappeso che scarica parte del peso corporeo durante la trazione

• Impugna la sbarra con la mano che lavora in presa supina (da chin-up) o neutra, quella che ti risulta più forte e comoda per gomito e spalla

• Deprimi e retrai la scapola del braccio che lavora prima di iniziare la trazione: tieni la spalla bassa, lontana dall'orecchio, per attivare bene i dorsali

• Tirati su finché il mento supera la sbarra, spingendo il gomito in basso e indietro e tenendo l'avambraccio verticale per tutto il movimento

• Controlla la fase eccentrica di discesa per 2-3 secondi a ogni ripetizione: la negativa lenta costruisce la forza tendinea e il controllo motorio decisivi per tirare con un braccio solo

• Tieni il core contratto e le gambe leggermente in avanti per evitare che il corpo ruoti o si torca verso il lato del braccio che lavora

• Riduci progressivamente l'assistenza del contrappeso nel corso delle settimane: elastico più sottile, meno carico al cavo o presa più leggera sul supporto, per costruire vera forza unilaterale

• Lavora entrambi i lati con serie e ripetizioni uguali per evitare squilibri di forza: inizia sempre dal braccio più debole