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Progresiones de rebotes cosacos

Músculos implicados

  • Aductores de cadera
  • Isquiotibiales

Indicaciones de ejecución

  • Empieza en una postura muy abierta, con los pies bastante más anchos que los hombros

  • Desplaza el peso a una pierna y flexiónala profundamente

  • La otra pierna se queda estirada hacia el lado

  • Mantén el torso erguido y el pecho alto

  • Empuja de forma explosiva desde la pierna flexionada

  • Pasa de forma fluida al otro lado

  • Aterriza suave y con control

  • Mantén las rodillas alineadas con las puntas

  • Usa los brazos para equilibrarte y para el impulso

Progresiones

  1. 01

    Rebotes cosacos asistidos con silla

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Cajón / banco / step / silla / etc.

    • Empieza en una sentadilla amplia con una pierna estirada al lado y la otra flexionada

    • Usa una silla o superficie elevada para equilibrarte y apoyarte mientras rebotas

    • Realiza rebotes suaves desplazando el peso de la pierna estirada a la flexionada

    • Mantén el movimiento controlado y céntrate en la movilidad de cadera e ingle

    • Usa el apoyo de la silla para mantener el equilibrio durante todo el ejercicio

  2. 02

    Rebotes cosacos con apoyo en el muslo

    • Empieza en una postura muy abierta, aproximadamente el doble de la anchura de los hombros

    • Desplaza el peso a un lado y flexiona profundamente esa rodilla

    • La otra pierna se queda estirada hacia el lado

    • Apoya las manos en el muslo de la pierna flexionada para sostenerte

    • Mantén la espalda recta y el torso erguido

    • Rebota suavemente en el punto más bajo, 2-3 rebotes pequeños

    • Usa las manos en el muslo para controlar el movimiento

    • Empújate de vuelta a la posición inicial y cambia de lado

    • Si es posible, mantén los talones en el suelo

  3. 03

    Rebotes cosacos

    • Empieza en una sentadilla amplia y realiza rebotes sin ninguna ayuda

    • Desplaza el peso de un lado a otro, estirando una pierna y manteniendo la otra flexionada

    • Céntrate en mantener el equilibrio y el control durante toda la secuencia de rebotes

    • Mantén el movimiento fluido y rítmico, trabajando la flexibilidad de cadera e ingle

    • Aumenta poco a poco la profundidad y el recorrido a medida que mejora tu movilidad

  4. 04

    Rebotes cosacos profundos

    • Realiza los rebotes cosacos con la máxima profundidad y el máximo recorrido

    • Céntrate en llegar a la posición más profunda posible manteniendo el control

    • Usa rebotes controlados para trabajar una movilidad extrema de cadera e ingle

    • Mantén una pierna totalmente estirada al lado mientras la otra baja a una sentadilla profunda

    • Esta variante avanzada exige mucha movilidad y hay que abordarla poco a poco

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti

Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.