Kozakbounce progressies

Progressies

1. 01

   Kozakbounces met stoelsteun

   

   Box / bank / step / stoel / enz.

   • Begin in een brede squat met één been zijwaarts gestrekt en het andere gebogen

   • Gebruik een stoel of verhoging voor balans en steun terwijl je bounct

   • Maak zachte bounces terwijl je je gewicht van je gestrekte naar je gebogen been verplaatst

   • Houd de beweging gecontroleerd en focus op je heup- en liesmobiliteit

   • Gebruik de stoelsteun om de hele oefening je balans te bewaren

2. 02

   Kozakbounces met dijsteun

   • Begin in een brede straddle stand, ongeveer twee keer schouderbreedte

   • Verplaats je gewicht naar één kant en buig die knie diep

   • Je andere been blijft zijwaarts gestrekt

   • Zet je handen op de dij van je gebogen been als steun

   • Houd je rug recht en je bovenlichaam rechtop

   • Bounce zachtjes op het laagste punt, 2 tot 3 kleine bounces

   • Gebruik je handen op je dij om de beweging te sturen

   • Duw jezelf terug naar de startpositie en wissel van kant

   • Houd je hielen op de grond als dat lukt

3. 03

   Kozakbounces

   • Begin in een brede squat en maak bounces zonder enige hulp

   • Verplaats je gewicht van links naar rechts, met één been gestrekt en het andere gebogen

   • Focus op het bewaren van balans en controle tijdens de hele reeks bounces

   • Houd de beweging soepel en ritmisch en werk aan je heup- en liesflexibiliteit

   • Vergroot diepte en bewegingsbereik geleidelijk naarmate je mobiliteit verbetert

4. 04

   Diepe kozakbounces

   • Doe de kozakbounces met maximale diepte en het grootste bewegingsbereik

   • Focus op de diepst mogelijke positie met behoud van controle

   • Gebruik gecontroleerde bounces om aan extreme heup- en liesmobiliteit te werken

   • Houd één been volledig zijwaarts gestrekt terwijl je andere been in een diepe squat zakt

   • Deze gevorderde variant vraagt veel mobiliteit en bouw je geleidelijk op

Veelgemaakte fouten

• Knie die naar binnen valt
• Te agressief stuiteren
• Hiel die van de grond komt
• Je gestrekte been buigen
• Bovenlichaam dat naar voren inzakt