Progresiones de dominadas supinas

Progresiones

1. 01

   Dominada supina - retención estática

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   • Aguanta con la barbilla por encima de la barra, con agarre supino a la anchura de los hombros (palmas hacia ti)

   • Deprime las escápulas hacia abajo y atrás: no dejes que los hombros suban hacia las orejas

   • Mantén el core apretado y el cuerpo alineado en línea recta

   • Conserva una ligera flexión en los codos si aguantas en la posición alta

   • Respira de forma constante durante toda la retención: no aguantes la respiración

   • Céntrate en mantener bíceps y dorsales activos para sostener la posición

2. 02

   Dominadas supinas autoasistidas

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   • Usa una barra baja, anillas o un cajón como apoyo para los pies: agarre supino a la anchura de los hombros (palmas hacia ti)

   • Deprime las escápulas hacia abajo y atrás para iniciar el tirón

   • Tira del pecho hacia la barra llevando los codos abajo y atrás

   • Usa los pies solo lo necesario: el objetivo es que los brazos hagan la mayor parte del trabajo

   • Aguanta un instante arriba con la barbilla por encima de la barra

   • Baja despacio y con control hasta la extensión completa de los brazos

   • Mantén el core activo y el cuerpo en línea recta durante toda la serie

   • Reduce poco a poco la ayuda de los pies a medida que te vuelves más fuerte

3. 03

   Dominadas supinas asistidas con banda

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   Gomas elásticas

   • Fija una banda elástica a la barra y mete uno o los dos pies dentro

   • Usa un agarre supino a la anchura de los hombros (palmas hacia ti) en la barra

   • Empieza desde una suspensión muerta con los brazos totalmente extendidos

   • Deprime las escápulas hacia abajo y atrás para iniciar el tirón

   • Tira del pecho hacia la barra llevando los codos abajo y atrás

   • La banda ayuda sobre todo en la parte baja del movimiento, donde estás más débil

   • Aguanta un instante arriba con la barbilla por encima de la barra

   • Baja despacio y con control hasta la extensión completa de los brazos

   • No dejes que los hombros suban hacia las orejas

4. 04

   Dominadas supinas negativas

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   • Salta o sube hasta la posición alta con la barbilla por encima de la barra, con agarre supino a la anchura de los hombros (palmas hacia ti)

   • Deprime las escápulas y aprieta el core antes de empezar el descenso

   • Baja lo más despacio posible: busca 3 a 5 segundos en la bajada

   • Mantén los codos cerca del cuerpo durante toda la fase de descenso

   • Conserva el control hasta la extensión completa de los brazos: no te dejes caer en ningún punto

   • Mantén el cuerpo en línea recta y evita balanceos o kipping

   • Vuelve arriba saltando o subiendo de nuevo y repite

5. 05

   Dominadas supinas

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   • Usa un agarre supino a la anchura de los hombros (palmas hacia ti) en la barra

   • Empieza desde una suspensión muerta con los brazos totalmente extendidos

   • Deprime las escápulas hacia abajo y atrás para iniciar el tirón

   • Tira del pecho hacia la barra llevando los codos abajo y atrás

   • Mantén los codos cerca del cuerpo durante todo el movimiento

   • Pasa la barbilla por encima de la barra arriba y aguanta un instante

   • Baja despacio y con control hasta la extensión completa de los brazos

   • Evita el kipping y los balanceos: mantén el movimiento estricto

Errores frecuentes

• Hombros que suben hacia las orejas
• Usar balanceo del cuerpo o kipping
• Recorrido de movimiento incompleto
• Codos que se abren hacia fuera
• Estirar el cuello hacia delante