← Wszystkie ćwiczenia

Progresje podciągania podchwytem

Trenowane mięśnie

  • Biceps
  • Triceps

Sprzęt

Pull Up Bar
Drążek do podciągania

Wskazówki techniczne

  • Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków (wnętrza dłoni do siebie)

  • Napnij brzuch i trzymaj ciało w prostej linii

  • Ściągnij łopatki w dół i do tyłu, zanim zaczniesz ciągnąć

  • Zaczynaj każde powtórzenie z martwego zwisu, z całkowicie wyprostowanymi ramionami

  • Przyciągnij klatkę do drążka, prowadząc łokcie w dół i do tyłu

  • Trzymaj łokcie blisko tułowia przez cały ruch

  • Celuj w wyprowadzenie brody nad drążek na górze

  • Opuszczaj się powoli i z kontrolą do pełnego wyprostu

  • Wydychaj powietrze przy podciąganiu, wdychaj przy opuszczaniu

  • Przechodź stopniowo od łatwiejszych do trudniejszych wariantów

Progresje

  1. 01

    Podciąganie podchwytem - zwis statyczny

    • Utrzymuj pozycję z brodą nad drążkiem, podchwytem na szerokość barków (wnętrza dłoni do siebie)

    • Ściągnij łopatki w dół i do tyłu: nie pozwól barkom unosić się w stronę uszu

    • Trzymaj napięty brzuch, a ciało ustawione w prostej linii

    • Zachowaj lekkie ugięcie w łokciach, jeśli trzymasz górną pozycję

    • Oddychaj równo przez cały czas trzymania: nie wstrzymuj oddechu

    • Skup się na utrzymaniu napięcia bicepsów i najszerszych, żeby utrzymać pozycję

  2. 02

    Podciąganie podchwytem z własną asystą

    • Wykorzystaj niski drążek, kółka lub skrzynię jako podparcie dla stóp: podchwyt na szerokość barków (wnętrza dłoni do siebie)

    • Ściągnij łopatki w dół i do tyłu, żeby zainicjować podciągnięcie

    • Przyciągnij klatkę do drążka, prowadząc łokcie w dół i do tyłu

    • Pomagaj sobie stopami tylko tyle, ile trzeba: celem jest wykonanie większości pracy ramionami

    • Przytrzymaj chwilę na górze, z brodą nad drążkiem

    • Opuszczaj się powoli i z kontrolą do pełnego wyprostu ramion

    • Trzymaj napięty brzuch, a ciało w prostej linii przez całą serię

    • Z czasem stopniowo zmniejszaj pomoc stóp, w miarę jak rośnie twoja siła

  3. 03

    Podciąganie podchwytem z gumą

    Bands
    Gumy oporowe

    • Zaczep gumę oporową o drążek i wejdź w nią jedną lub obiema stopami

    • Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków (wnętrza dłoni do siebie)

    • Zacznij z martwego zwisu, z całkowicie wyprostowanymi ramionami

    • Ściągnij łopatki w dół i do tyłu, żeby zainicjować podciągnięcie

    • Przyciągnij klatkę do drążka, prowadząc łokcie w dół i do tyłu

    • Guma pomaga najbardziej w dolnej fazie ruchu, gdzie jesteś najsłabszy

    • Przytrzymaj chwilę na górze, z brodą nad drążkiem

    • Opuszczaj się powoli i z kontrolą do pełnego wyprostu ramion

    • Nie pozwól barkom unosić się w stronę uszu

  4. 04

    Negatywne podciąganie podchwytem

    • Wskocz lub wejdź do górnej pozycji z brodą nad drążkiem, podchwytem na szerokość barków (wnętrza dłoni do siebie)

    • Ściągnij łopatki i napnij brzuch, zanim zaczniesz schodzić

    • Opuszczaj się tak wolno, jak potrafisz: celuj w 3 do 5 sekund na fazę opuszczania

    • Trzymaj łokcie blisko tułowia przez całą fazę opuszczania

    • Zachowaj kontrolę aż do pełnego wyprostu ramion: w żadnym momencie nie opadaj

    • Trzymaj ciało w prostej linii i unikaj bujania czy kipowania

    • Wróć na górę skokiem lub wejściem i powtórz

  5. 05

    Podciąganie podchwytem

    • Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków (wnętrza dłoni do siebie)

    • Zacznij z martwego zwisu, z całkowicie wyprostowanymi ramionami

    • Ściągnij łopatki w dół i do tyłu, żeby zainicjować podciągnięcie

    • Przyciągnij klatkę do drążka, prowadząc łokcie w dół i do tyłu

    • Trzymaj łokcie blisko tułowia przez cały ruch

    • Wyprowadź brodę nad drążek na górze i przytrzymaj chwilę

    • Opuszczaj się powoli i z kontrolą do pełnego wyprostu ramion

    • Unikaj kipowania i bujania: wykonuj ruch ściśle technicznie

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.