Klimmzug im Untergriff Progressionen

Progressionen

1. 01

   Klimmzug im Untergriff - Halten

   • Halte die Position mit dem Kinn über der Stange, schulterbreiter Untergriff (Handflächen zeigen zu dir)

   • Ziehe deine Schulterblätter nach unten und zurück — lass die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen

   • Halte deinen Rumpf fest angespannt und den Körper in einer geraden Linie

   • Halte eine leichte Beugung in den Ellenbogen, wenn du in der oberen Position hältst

   • Atme gleichmäßig während des Haltens — halte nicht die Luft an

   • Konzentriere dich darauf, Bizeps und Latissimus aktiviert zu halten, um die Position zu halten

2. 02

   Selbstunterstützte Klimmzüge im Untergriff

   • Verwende eine niedrigere Stange, Ringe oder eine Box zur Fußunterstützung — schulterbreiter Untergriff (Handflächen zeigen zu dir)

   • Ziehe deine Schulterblätter nach unten und zurück, um die Zugbewegung einzuleiten

   • Ziehe deine Brust zur Stange und führe die Ellbogen nach unten und zurück

   • Nutze deine Füße nur so viel wie nötig — das Ziel ist, den Großteil der Arbeit mit den Armen zu leisten

   • Halte kurz oben mit dem Kinn über der Stange

   • Senke dich langsam und kontrolliert bis zur vollen Armstreckung ab

   • Halte deinen Rumpf angespannt und den Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie

   • Reduziere die Fußunterstützung schrittweise, wenn du stärker wirst

3. 03

   Bandunterstützte Klimmzüge im Untergriff

   

   Fitnessbänder

   • Befestige ein Widerstandsband an der Stange und steige mit einem oder beiden Füßen hinein

   • Verwende einen schulterbreiten Untergriff (Handflächen zeigen zu dir) an der Stange

   • Starte aus dem vollen Streckerhang mit komplett gestreckten Armen

   • Ziehe deine Schulterblätter nach unten und zurück, um die Zugbewegung einzuleiten

   • Ziehe deine Brust zur Stange und führe die Ellbogen nach unten und zurück

   • Das Band unterstützt am meisten am unteren Punkt der Bewegung, wo du am schwächsten bist

   • Halte kurz oben mit dem Kinn über der Stange

   • Senke dich langsam und kontrolliert bis zur vollen Armstreckung ab

   • Lass die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen

4. 04

   Negative Klimmzügg im Untergriff

   • Springe oder steige in die obere Position mit dem Kinn über der Stange — schulterbreiter Untergriff (Handflächen zeigen zu dir)

   • Ziehe deine Schulterblätter nach unten und spanne deinen Rumpf an, bevor du mit dem Absenken beginnst

   • Senke dich so langsam wie möglich ab — strebe 3 bis 5 Sekunden auf dem Weg nach unten an

   • Halte deine Ellbogen während der gesamten Absenkphase nah am Körper

   • Behalte die Kontrolle bis zur vollen Armstreckung — lass dich an keinem Punkt fallen

   • Halte deinen Körper in einer geraden Linie — vermeide Schwingen oder Kippen

   • Setze zurück, indem du wieder hochspringst oder hochsteigst, und wiederhole

5. 05

   Klimmzug im Untergriff

   • Verwende einen schulterbreiten Untergriff (Handflächen zeigen zu dir) an der Stange

   • Starte aus dem vollen Streckerhang mit komplett gestreckten Armen

   • Ziehe deine Schulterblätter nach unten und zurück, um die Zugbewegung einzuleiten

   • Ziehe deine Brust zur Stange und führe die Ellbogen nach unten und zurück

   • Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper

   • Bringe dein Kinn über die Stange und halte kurz oben

   • Senke dich langsam und kontrolliert bis zur vollen Armstreckung ab

   • Vermeide Kippen oder Schwingen — führe die Bewegung strikt aus

Häufige Fehler

• Schultern ziehen zu den Ohren hoch
• Schwung oder Kippen verwenden
• Unvollständiger Bewegungsumfang
• Ellbogen gehen nach außen
• Hals nach vorne strecken