Progressies chin-ups

Progressies

1. 01

   Chin-up - statische hold

   Beluisteren

   • Houd de positie vast met je kin boven de stang, met een onderhandse greep op schouderbreedte (handpalmen naar je toe)

   • Trek je schouderbladen omlaag en naar achteren: laat je schouders niet richting je oren kruipen

   • Houd je romp strak en je lichaam in één rechte lijn

   • Houd een lichte buiging in je ellebogen als je bovenin vasthoudt

   • Adem gelijkmatig door tijdens de hele hold: houd je adem niet in

   • Focus op het aangespannen houden van je biceps en lats om de positie vast te houden

2. 02

   Zelf-geassisteerde chin-ups

   Beluisteren

   • Gebruik een lage stang, ringen of een box als voetsteun: onderhandse greep op schouderbreedte (handpalmen naar je toe)

   • Trek je schouderbladen omlaag en naar achteren om de trek te starten

   • Trek je borst naar de stang toe en stuur je ellebogen omlaag en naar achteren

   • Gebruik je voeten alleen zoveel als nodig: het doel is dat je armen het meeste werk doen

   • Houd bovenin even vast met je kin boven de stang

   • Zak langzaam en gecontroleerd tot je armen volledig gestrekt zijn

   • Houd je romp de hele set aangespannen en je lichaam in een rechte lijn

   • Bouw de voetondersteuning geleidelijk af naarmate je sterker wordt

3. 03

   Chin-ups met bandondersteuning

   Beluisteren

   

   Weerstandsbanden

   • Bevestig een weerstandsband aan de stang en stap er met één of beide voeten in

   • Gebruik een onderhandse greep op schouderbreedte (handpalmen naar je toe) aan de stang

   • Begin vanuit een dead hang met volledig gestrekte armen

   • Trek je schouderbladen omlaag en naar achteren om de trek te starten

   • Trek je borst naar de stang toe en stuur je ellebogen omlaag en naar achteren

   • De band helpt het meest onderin de beweging, waar je het zwakst bent

   • Houd bovenin even vast met je kin boven de stang

   • Zak langzaam en gecontroleerd tot je armen volledig gestrekt zijn

   • Laat je schouders niet richting je oren kruipen

4. 04

   Negatieve chin-ups

   Beluisteren

   • Spring of stap naar de bovenste positie met je kin boven de stang, onderhandse greep op schouderbreedte (handpalmen naar je toe)

   • Trek je schouderbladen omlaag en span je romp aan voordat je begint te zakken

   • Zak zo langzaam mogelijk: mik op 3 tot 5 seconden op de weg naar beneden

   • Houd je ellebogen tijdens de hele zakfase dicht bij je lichaam

   • Blijf in controle tot je armen volledig gestrekt zijn: laat je nergens vallen

   • Houd je lichaam in een rechte lijn en vermijd zwaaien of kippen

   • Ga springend of stappend terug omhoog en herhaal

5. 05

   Chin-ups

   Beluisteren

   • Gebruik een onderhandse greep op schouderbreedte (handpalmen naar je toe) aan de stang

   • Begin vanuit een dead hang met volledig gestrekte armen

   • Trek je schouderbladen omlaag en naar achteren om de trek te starten

   • Trek je borst naar de stang toe en stuur je ellebogen omlaag en naar achteren

   • Houd je ellebogen tijdens de hele beweging dicht bij je lichaam

   • Breng je kin bovenin boven de stang en houd even vast

   • Zak langzaam en gecontroleerd tot je armen volledig gestrekt zijn

   • Vermijd kippen en zwaaien: houd de beweging strikt

Veelgemaakte fouten

• Schouders die naar je oren komen
• Lichaamszwaai of kippen gebruiken
• Onvolledig bewegingsbereik
• Ellebogen die naar buiten wijken
• Je nek naar voren strekken