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Progresiones de rebotes de gemelos

Músculos implicados

  • Gemelos

Indicaciones de ejecución

  • Ponte de pie erguido con los pies a la anchura de las caderas y el peso centrado en los metatarsos

  • Mantén el core apretado, la mirada al frente y los hombros relajados

  • Sube a las puntas con un empuje rápido y explosivo desde los gemelos

  • Aterriza suave sobre los metatarsos y rebota de inmediato hacia arriba

  • Todo el movimiento debe venir de tobillos y gemelos: mantén quieto el tren superior

  • Mantén las rodillas blandas pero estables, evitando flexiones profundas

  • Busca un tempo constante y rítmico de aproximadamente 2 rebotes por segundo

  • Deja los brazos relajados a los lados o balancéalos ligeramente para equilibrarte

  • Respira de forma regular durante todo el ejercicio

Progresiones

  1. 01

    Rebotes de estiramiento de gemelo en zancada

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Cajón / banco / step / silla / etc.

    • Colócate en zancada con el pie delantero apoyado por completo y la pierna trasera estirada por detrás

    • Apoya las manos en una pared o superficie firme a la altura del pecho para equilibrarte

    • Mantén la pierna trasera recta con el talón justo por encima del suelo

    • Realiza pequeños rebotes rítmicos, empujando el talón trasero hacia el suelo y soltando

    • Dirige el estiramiento desde el tobillo: el gemelo y el tendón de Aquiles de la pierna trasera deben notar una tracción suave en cada rebote

    • Mantén las caderas alineadas y el torso erguido durante todo el movimiento

    • Empieza con rebotes más pequeños y aumenta poco a poco el rango a medida que el tejido se calienta

    • Respira de forma regular y mantén relajado el tren superior

  2. 02

    Rebotes de elevación de gemelos

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Cajón / banco / step / silla / etc.

    • Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, el peso sobre los metatarsos

    • Mantén el core activado y el torso quieto durante todo el movimiento

    • Empuja de forma explosiva a las puntas, cargando desde los metatarsos

    • Aterriza suave y usa el rebote elástico para volver a subir de inmediato

    • Mantén las rodillas blandas pero estables: el movimiento viene enteramente de los tobillos

    • Mantén un tempo rápido y rítmico sin pausas entre rebotes

    • Evita balancear los brazos o el torso para generar impulso

    • Respira de forma regular y mantén los hombros relajados

  3. 03

    Rebotes de elevación de gemelo a una pierna

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Cajón / banco / step / silla / etc.

    • Ponte de pie sobre una pierna con el otro pie algo levantado del suelo

    • Apoya el metatarso del pie que trabaja en una elevación o quédate en el suelo

    • Si hace falta, apoya una mano en una pared o barandilla para equilibrarte

    • Mantén el cuerpo erguido y el core activado para no bambolearte

    • Empuja de forma explosiva a las puntas, cargando desde el metatarso

    • Aterriza suave y usa el rebote elástico del gemelo y el tendón de Aquiles para volver a subir

    • Mantén rebotes rápidos y rítmicos desde el tobillo: mantén la rodilla blanda pero estable

    • Respira de forma regular y cambia de pierna al terminar la serie

Errores frecuentes

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