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Wadenhüpfer Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Wade

Ausführungshinweise

  • Stehe aufrecht mit hüftbreit geöffneten Füßen, Gewicht über den Fußballen zentriert

  • Halte den Rumpf angespannt, den Blick nach vorne und die Schultern entspannt

  • Hebe dich mit einem schnellen, explosiven Druck durch die Waden auf die Zehenspitzen

  • Lande sanft auf den Fußballen und federe sofort wieder ab

  • Die gesamte Bewegung kommt aus den Sprunggelenken und Waden — der Oberkörper bleibt ruhig

  • Halte die Knie weich aber stabil, vermeide tiefes Beugen

  • Strebe ein gleichmäßiges, rhythmisches Tempo von etwa 2 Sprüngen pro Sekunde an

  • Lasse die Arme locker hängen oder schwinge sie leicht für die Balance

  • Atme gleichmäßig während der gesamten Übung

Progressionen

  1. 01

    Ausfallschritt Wadendehnung mit Federn

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Stehe in einem Ausfallschritt mit dem vorderen Fuß flach am Boden und dem hinteren Bein gestreckt hinter dir

    • Stütze dich mit den Händen auf Brusthöhe an einer Wand oder stabilen Fläche ab

    • Halte das hintere Bein gestreckt, die Ferse schwebt knapp über dem Boden

    • Führe kleine, rhythmische Federbewegungen aus und drücke die hintere Ferse zum Boden und löse sie wieder

    • Die Dehnung kommt aus dem Sprunggelenk — Wade und Achillessehne des hinteren Beins sollten bei jedem Federn einen sanften Zug spüren

    • Halte die Hüften gerade und den Oberkörper aufrecht während der gesamten Bewegung

    • Beginne mit kleineren Federbewegungen und steigere den Umfang, wenn das Gewebe warm wird

    • Atme gleichmäßig und bleibe im Oberkörper entspannt

  2. 02

    Wadenheber-Sprünge

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Stehe aufrecht mit hüftbreit geöffneten Füßen, Gewicht über den Fußballen

    • Halte den Rumpf angespannt und den Oberkörper während der gesamten Bewegung ruhig

    • Drücke dich explosiv auf die Zehenspitzen, indem du über die Fußballen drückst

    • Lande sanft und nutze den elastischen Rückprall, um sofort wieder abzuspringen

    • Halte die Knie weich aber stabil — die Bewegung kommt ausschließlich aus den Sprunggelenken

    • Halte ein schnelles, rhythmisches Tempo ohne Pausen zwischen den Sprüngen

    • Vermeide es, mit den Armen zu schwingen oder den Oberkörper zu bewegen, um Schwung zu erzeugen

    • Atme gleichmäßig und halte die Schultern entspannt

  3. 03

    Einbeinige Wadenheber-Sprünge

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Stehe auf einem Bein, der andere Fuß ist leicht vom Boden abgehoben

    • Platziere den Fußballen des Arbeitsbeins auf einer erhöhten Fläche oder bleibe auf ebenem Boden

    • Halte dich bei Bedarf mit einer Hand an einer Wand oder einem Geländer fest

    • Halte den Körper aufrecht und den Rumpf angespannt, um Schwanken zu vermeiden

    • Drücke dich explosiv auf die Zehenspitzen, indem du über den Fußballen drückst

    • Lande sanft und nutze den elastischen Rückprall von Wade und Achillessehne zum Abspringen

    • Halte schnelle, rhythmische Sprünge aus dem Sprunggelenk — das Knie bleibt weich aber stabil

    • Atme gleichmäßig und wechsle nach Abschluss des Satzes das Bein

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.