Sitzende Rudermaschine
Trainierte Muskeln
- Hintere Schulter
- Mittlerer Trapez
- Trapez
- Latissimus
- Unterarmbeuger
- Hintere Nackenmuskulatur
- Seitliche Schulter
- Bizeps
Equipment
Ausführungshinweise
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Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Höhe der unteren Brust sind — die Arme sollten beim Greifen horizontal ziehen
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Drücke die Brust fest an das Brustpolster, um den Oberkörper zu stabilisieren — das entfernt die Beteiligung des unteren Rückens und isoliert die Rückenmuskulatur
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Ziehe vor dem Rudern die Schulterblätter nach unten und zusammen — das ist der wichtigste Schritt für die Aktivierung von Latissimus und mittlerem Rücken
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Ziehe die Griffe zum Körper, treibe die Ellbogen gerade nach hinten — drücke die Schulterblätter am Ende jeder Wiederholung fest zusammen
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Führe die Griffe kontrolliert über 2 Sekunden zurück, erlaube eine volle Dehnung durch den Latissimus ohne die Wirbelsäule zu runden
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Nutze einen lockeren Griff, um den Fokus auf der Rückenmuskulatur zu halten — betrachte die Hände als Haken, die die Griffe einfach halten
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Wenn die Maschine verschiedene Griffoptionen bietet, nutze einen neutralen oder engen Griff für mehr Lat-Betonung, oder einen weiten Griff für mehr mittleren Rücken und hintere Deltamuskeln
Häufige Fehler
Eingebettet in dein persönliches Programm
Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.