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Ring Face Pull Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Außenrotatoren

Equipment

Gymnastic Rings
Turnringe

Ausführungshinweise

  • Stelle die Ringe auf eine für deine Progressionsstufe passende Höhe ein

  • Greife die Ringe mit neutralem Griff (Handflächen zueinander)

  • Lehne dich zurück, um Spannung durch den Körperwinkel zu erzeugen

  • Ziehe die Ringe zum Gesicht und führe die Ellbogen hoch und zur Seite

  • Rotiere die Schultern am höchsten Punkt nach außen — die Hände sollten neben oder hinter den Ohren enden

  • Ziehe die Schulterblätter in der Endposition zusammen

  • Kehre langsam zurück und strecke die Arme vollständig aus

  • Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen (kein Durchhängen oder Abknicken der Hüfte)

Progressionen

  1. 01

    Aufrechter Face Pull

    • Ringe auf oder leicht über Kopfhöhe einstellen — nahezu aufrechte Körperposition

    • Dies ist die einfachste Progression mit minimalem Körperwinkel

    • Greife die Ringe mit ausgestreckten Armen vor dir

    • Ziehe die Ringe zum Gesicht, Ellbogen hoch und weit nach außen

    • Rotiere am höchsten Punkt nach außen — Hände sollten neben deinen Ohren sein

    • Drücke die hinteren Schultern und den oberen Rücken oben zusammen

    • Kehre langsam mit voller Armstreckung zum Start zurück

    • Halte den Rumpf angespannt und den Körper gerade

  2. 02

    Schräger Face Pull

    • Ringe leicht über Kopfhöhe einstellen

    • Lehne dich in einem moderaten Winkel zurück (etwa 30-45 Grad von der Vertikalen)

    • Ein größerer Körperwinkel erhöht die Belastung erheblich

    • Ziehe die Ringe zur Stirn/zum Gesicht, Ellbogen hoch

    • Konzentriere dich auf die Außenrotation am Ende — öffne die Brust

    • Kontrolliere die Rückkehr zur vollen Armstreckung

    • Halte den Körper steif — kein Durchhängen oder Abknicken der Hüfte

  3. 03

    Face Pull

    • Ringe auf Brusthöhe oder tiefer einstellen

    • Lehne dich in einem steilen Winkel oder nahezu horizontal zurück

    • Dies ist die schwierigste Progression und erfordert erhebliche Kraft im oberen Rücken

    • Ziehe die Ringe mit hohen Ellbogen zum Gesicht

    • Führe die Hände mit starker Außenrotation an den Ohren vorbei

    • Drücke die Schulterblätter am höchsten Punkt kräftig zusammen

    • Senke kontrolliert zur vollen Armstreckung ab

    • Halte durchgehend eine gerade, steife Körperlinie

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.