Mantle Pull-Ups

Progressionen

1. 01

   10cm Mantle Klimmzug

   • Stelle die Ringe mit nur 10cm Höhenunterschied ein, die kleinste Stufe und am nächsten am normalen Klimmzug

   • Greife den höheren Ring mit deinem Arbeitsarm und den unteren Ring mit deinem Hilfsarm

   • Bei diesem kleinen Unterschied können beide Arme noch deutlich beitragen, betone daher bewusst den höheren Arm

   • Lerne, die Last einseitig zu verlagern, indem du mit dem Arbeitsarm bewusst stärker ziehst

   • Halte deinen Körper vertikal und gerade zu den Ringen, widerstehe jeder Drehbewegung auch bei diesem kleinen Versatz

   • Drücke die Schulter des Arbeitsarms zu Beginn jeder Wiederholung nach unten und hinten, bevor du den Zug einleitest

   • Kontrolliere die Absenkphase für 2-3 Sekunden und achte darauf, welcher Arm die Bremsarbeit leistet

   • Nutze diese Progression, um das Bewegungsmuster des einseitigen Ziehens aufzubauen, bevor du zu größeren Höhenunterschieden übergehst

2. 02

   20cm uneben-unterstützte einarmige Klimmzüge

   • Stelle die Ringe mit 20cm Höhenunterschied ein, wodurch eine moderate Asymmetrie zwischen den Armen entsteht

   • Greife den höheren Ring mit deinem Arbeitsarm; der untere Arm greift nun merklich weiter unten

   • Der größere Versatz bedeutet, dass der Arbeitsarm einen größeren Anteil der Last übernehmen muss als bei 10cm

   • Führe den Ellbogen des Arbeitsarms nach unten und hinten zur Hüfte und leite den Zug aus dem Lat ein

   • Der Hilfsarm kann sich noch beugen und ziehen, aber nutze ihn hauptsächlich für Balance statt für Kraft

   • Verhindere aktiv, dass sich dein Oberkörper zum unteren Ring dreht, indem du deinen Rumpf anspannst

   • Senke kontrolliert für 2-3 Sekunden ab und spüre den Großteil der exzentrischen Last im Arbeitsarm

   • Stelle sicher, dass du saubere Wiederholungen mit dominantem Arbeitsarm schaffst, bevor du zu 30cm übergehst

3. 03

   30cm uneben-unterstützte einarmige Klimmzüge

   • Stelle die Ringe mit 30cm Höhenunterschied ein, ein deutlicher Versatz, bei dem der untere Arm weniger Hebelwirkung hat

   • Greife den höheren Ring mit deinem Arbeitsarm; der untere Ring ist nun weit genug unten, dass der Hilfsarm teilweise gestreckt ist

   • Die Beugeposition des Hilfsarms bietet weniger mechanischen Vorteil, wodurch der Arbeitsarm den Großteil des Zugs übernehmen muss

   • Ziehe kraftvoll mit dem Arbeits-Lat und führe den Ellbogen als Hauptbewegung nach unten und hinten

   • Der Hilfsarm sollte führen und stabilisieren, anstatt aktiv zu ziehen, betrachte ihn als Sicherheitsnetz

   • Die Anti-Rotation wird bei diesem Versatz anspruchsvoller, aktiviere daher deine seitlichen Bauchmuskeln, um gerade zu den Ringen zu bleiben

   • Kontrolliere die exzentrische Phase für 2-3 Sekunden, was die Sehnenstärke aufbaut, die für schwerere einarmige Belastung nötig ist

   • Dies ist eine wichtige Übergangsstufe, bei der du vom beidseitigen zum überwiegend einseitigen Ziehen wechselst

4. 04

   40cm uneben-unterstützte einarmige Klimmzüge

   • Stelle die Ringe mit 40cm Höhenunterschied ein, wobei die Rolle des Hilfsarms hauptsächlich auf Stabilität wechselt

   • Greife den höheren Ring mit deinem Arbeitsarm; der untere Ring ist nun so tief, dass der Hilfsarm weitgehend gestreckt ist

   • Der Hilfsarm liefert bei diesem Winkel sehr wenig Zugkraft und dient hauptsächlich dazu, Rotation zu verhindern und Balance zu geben

   • Erzeuge nahezu die gesamte Aufwärtskraft durch den Arbeitsarm und führe den Ellbogen kraftvoll zur Hüfte

   • Erwarte einen erheblichen Kraftbedarf an Arbeits-Lat, Bizeps und Brachialis auf diesem Level

   • Kämpfe aktiv gegen die Körperrotation an, da der große Versatz eine starke Drehkraft zur unteren Seite erzeugt

   • Kontrolliere die exzentrische Phase für 2-3 Sekunden und stelle sicher, dass der Arbeitsarm die Absenkung ohne Hilfe abbremst

   • Bei 40cm trainierst du echte einarmige Klimmzugkraft mit einer Stabilitätshilfe, behandle daher jede Wiederholung als nahezu maximale Anstrengung

5. 05

   50cm uneben-unterstützte einarmige Klimmzüge

   • Stelle die Ringe mit 50cm Höhenunterschied ein, ein großer Versatz, bei dem der Hilfsarm nahezu gestreckt ist und minimale Zugkraft bietet

   • Greife den höheren Ring mit deinem Arbeitsarm; der untere Ring erfordert, dass der Hilfsarm weit nach unten greift mit fast vollständig gestrecktem Ellbogen

   • Bei dieser Differenz funktioniert der Hilfsarm fast wie das Halten eines Handtuchs oder Bandes und bietet nur leichte Fingerdruck-Unterstützung

   • Ziehe vollständig mit dem Arbeitsarm und behandle dies als einarmigen Klimmzug mit minimaler taktiler Führung durch die andere Hand

   • Konzentriere dich auf Schulterblatt-Depression und -Retraktion vor dem Zugbeginn, um eine korrekte Lat-Aktivierung unter schwerer einseitiger Last sicherzustellen

   • Anti-Rotation ist entscheidend: der 50cm-Versatz erzeugt eine starke asymmetrische Kraft, spanne daher deinen Rumpf bei jeder Wiederholung fest an

   • Senke für eine langsame 2-3 Sekunden exzentrische Phase ab, wobei der Arbeitsarm die gesamte Arbeit leistet und die Bindegewebsbelastbarkeit für den OAP aufbaut

   • Wenn du 3-5 saubere Wiederholungen pro Seite auf diesem Level schaffst, bist du dem einarmigen Klimmzug sehr nahe

6. 06

   60cm uneben-unterstützte einarmige Klimmzüge

   • Stelle die Ringe mit 60cm Höhenunterschied ein, ein sehr großer Versatz, der im Wesentlichen ein einarmiger Klimmzug mit Fingerspitzen-Unterstützung ist

   • Greife den höheren Ring mit deinem Arbeitsarm; die Hilfshand berührt den unteren Ring nur leicht mit den Fingerspitzen

   • Der Hilfsarm ist vollständig gestreckt und bietet praktisch keine Zugunterstützung, nur leichtes taktiles Feedback für die Balance

   • Führe den gesamten Zug als einarmigen Klimmzug aus und treibe den Arbeits-Ellbogen aggressiv nach unten zur Hüfte

   • Halte maximale Schulterblatt-Depression auf der Arbeitsseite aufrecht, da jede Schulteranhebung Kraft abfließen lässt und die Form bricht

   • Dein Körper wird sich bei diesem extremen Versatz stark drehen wollen, wirke dem entgegen, indem du deinen gesamten Rumpf kraftvoll aktivierst

   • Kontrolliere die exzentrische Phase für 2-3 Sekunden mit voller einarmiger Belastung, dies baut die spezifische Kraft auf, um den unteren Ring ganz wegzulassen

   • Diese Progression ist die letzte Vorbereitungsstufe vor dem Versuch ununterstützter einarmiger Klimmzüge

7. 07

   70cm uneben-unterstützte einarmige Klimmzüge

   • Stelle die Ringe mit 70cm Höhenunterschied ein, der extreme maximale Versatz, der praktisch identisch mit einem ununterstützten einarmigen Klimmzug ist

   • Greife den höheren Ring mit deinem Arbeitsarm; der untere Ring ist so weit unten, dass dein Hilfsarm fast gerade unter dir hängt

   • Die Hilfshand berührt den unteren Ring kaum und bietet nahezu null mechanische Unterstützung, sie dient nur als psychologisches Sicherheitssignal

   • Führe einen vollständigen einarmigen Klimmzug mit dem Arbeitsarm aus, da der 70cm-Versatz jeden bedeutsamen Beitrag der unteren Hand eliminiert

   • Volle Schulterblatt-Kontrolle ist essentiell: drücke das Schulterblatt des Arbeitsarms vor jeder Wiederholung nach unten und hinten, um das Gelenk unter maximaler Last zu schützen

   • Anti-Rotation bei 70cm erfordert Spitzen-Rumpfkraft, spanne an, als würdest du ein schweres einarmiges Kreuzheben ausführen, um deinen Körper am Drehen zu hindern

   • Kontrolliere die exzentrische Phase für 2-3 Sekunden unter vollständiger einarmiger Belastung, was exakt der exzentrischen Anforderung eines ununterstützten OAP entspricht

   • Erfolgreiche Wiederholungen auf diesem Level bedeuten, dass du bereit bist, den einarmigen Klimmzug ohne den unteren Ring zu versuchen

Häufige Fehler

• Gleichmäßiges Ziehen mit beiden Armen statt Betonung des höheren Arms
• Körperdrehung zum unteren Ring während des Zugs
• Verwendung von Schwung oder Pendeln zum Abschließen der Wiederholung
• Zu langes Verbleiben beim gleichen Höhenunterschied statt ihn zu erhöhen
• Fehlende Depression und Retraktion der Arbeitsschulter